Quel est le meilleur aliment pour une prise de masse réussie ?

Pour optimiser votre prise de masse musculaire, vous devez manger des aliments qui contiennent à la fois suffisamment de calories, mais aussi, tous les nutriments indispensables pour créer du muscle.

Il faut également être vigilant, surtout si l’on cherche à obtenir une prise de masse sèche, puisque l’écueil principal consiste en la prise de masse graisseuse. Or, ce n’est pas tout à fait ce qu’on cherche en musculation !

Les trois macronutriments fondamentaux pour prendre de la masse musculaire sont les protéines, les glucides, ainsi que les lipides. Bien que l’on sache que les protéines sont importantes pour les sportifs, il ne faut pas oublier les glucides et les lipides, qui le sont tout autant !

1. Les protéines

Les protéines sont composées d’acides aminés, des molécules organiques qui constituent et font croître les tissus musculaires. Autrement dit, les protéines sont les briques de nos muscles !

Elles sont donc particulièrement indispensables et doivent être consommées en quantités suffisantes dans le cadre d’une prise de masse.

Les produits d’origine animale sont d’excellentes sources de protéines, mais on en trouve également de très bonne qualité dans les produits d’origine végétale.

1. Les glucides

Les glucides, malgré eux, sont souvent diabolisés, notamment dans le cadre d’une sèche. Pourtant, ils sont indispensables pour fournir l’énergie nécessaire pour s’entraîner, mais aussi pour favoriser la croissance musculaire. Ils sont donc particulièrement importants dans le cadre d’une prise de masse.

Il faut en consommer à chaque repas pour garder un apport énergétique élevé et constant tout au long de la journée.

1. Les lipides

Les lipides sont essentiels à notre alimentation. Ils maintiennent le bon fonctionnement de l’organisme puisqu’ils fournissent de l’énergie à notre corps. Ils permettent également d'absorber les vitamines liposolubles et surtout, ils participent à la production d’hormones, importantes notamment pour la prise de masse musculaire.

Évidemment, toutes les sources de lipides ne se valent pas, sinon ce serait trop facile. Il faut éviter les graisses saturées et les graisses trans, néfastes au système cardiovasculaire. Privilégiez donc les graisses saines, mono et polyinsaturées pour préserver votre petit cœur.

Pour connaître ses besoins caloriques en prise de masse, il est important de définir son métabolisme de base. Ce dernier doit être calculé à partir de l’âge, du sexe, de la taille et du poids. Ensuite, il faut prendre en compte les facteurs qui influencent le métabolisme basal :

1. Le niveau d’activité physique ;

2. La composition corporelle (proportion de masse musculaire vs masse grasse) ;

3. La santé globale ;

4. La température et le climat ;

5. Les facteurs hormonaux notables.

Voici la formule de Harris et Benedict pour réaliser le calcul :

1. Femmes : 655 + (9,6 x poids (Kg)) + (1,8 x taille (cm)) – (4,7 x âge)

2. Hommes : 66 + (13,7 x poids (Kg)) + (5 x taille (cm)) – (6,5 x âge)
   
   

Ensuite, il faut ajouter les besoins liés à l’activité physique. Pour ce faire, il faut évaluer à la fois l’intensité, mais aussi la fréquence des activités physiques.

Une fois que l’on a ajouté tout cela au métabolisme de base, on obtient le nombre de calories nécessaires à l’organisme pour fonctionner. Mais ça ne s’arrête pas là !

Pour prendre de la masse musculaire, il est important d’avoir un apport calorique supérieur, entre 5 et 10 % plus élevé que le nombre de calories nécessaires.

Il n’existe pas “un” unique et meilleur aliment pour la prise de masse. Entre nous, ce serait bien trop facile ! C’est la combinaison de plusieurs aliments qui permettent de prendre efficacement de la masse musculaire. Découvrez les meilleurs aliments pour la prise de masse.

1. Les céréales : que vous préfériez les pâtes, le riz, ou encore le quinoa, les céréales sont idéales pour augmenter la glycémie et pour obtenir l’énergie nécessaire, notamment avant une séance de musculation intense.
   
   

2. Les légumineuses : elles aussi, sont très intéressantes puisqu’elles sont riches en protéines et en glucides.
   
   

3. La pomme de terre : ce féculent est une excellente source de glucides pour la musculation. Riche en potassium et en magnésium, elle aide particulièrement à la prise de masse.
   
   

4. Les flocons d’avoine : ils sont connus pour influer sur la glycémie. Ils sont donc parfaits en collation après une séance de musculation intense.
   
   

5. Les fruits : ils sont d’excellentes sources de glucides. Si vous avez le bec sucré, ils sont parfaits en collation, avec un fromage blanc par exemple.

1. Les oléagineux : n’hésitez pas à ajouter des amandes, des cacahuètes, des noix, des noisettes et tout autre oléagineux de votre choix dans vos plats, ou dans vos collations. Ces petits fruits sont des pépites riches en acides gras mono-insaturés et en protéines végétales.
   
   

2. Les avocats : ces fruits sont une excellente source d’acides gras. On les adore en salade l’été par exemple !
   
   

3. Les huiles végétales : elles sont riches en acides gras polyinsaturés. Elles sont de meilleure qualité que les graisses d’origine animale qui sont plus riches en acides gras saturés. En effet, les acides gras insaturés sont bons pour le cœur, tandis que les saturés ne sont pas bénéfiques à notre organisme.

Manger ses macronutriments en bonne quantité et privilégier le meilleur aliment en prise de masse, c’est bien. Mais vous pouvez encore faire mieux ! Découvrez nos astuces pour maximiser les gains musculaires.

Il est important de savoir équilibrer vos repas pour optimiser l’absorption des nutriments. Rassurez-vous, ce n’est pas compliqué.

Il suffit d’inclure des sources de protéines, de glucides et de lipides, mais il ne faut pas oublier les légumes, riches en fibres. Ces dernières ralentissent l’absorption des glucides, ce qui permet une libération sur la durée du glucose dans le sang. C’est très intéressant pour avoir de l’énergie sur la durée, notamment dans le cadre de l’exercice physique !

Par ailleurs, la combinaison des bons aliments est importante pour booster l’absorption des nutriments. Par exemple, la vitamine C favorise l’absorption du fer. C’est pourquoi il est important de pouvoir combiner les bons aliments entre eux. 🍽️

Pour bénéficier des bienfaits de chaque micronutriment, vous pouvez planifier vos repas et vos collations à l’avance, afin de sélectionner une variété d’aliments sur toute la semaine. 

C’est aussi le meilleur moyen de respecter les quantités de macronutriments que vous devez consommer. En plus, vous pouvez optimiser vos courses en prévoyant tous vos repas. C’est 3 en 1 !

Quand on est en prise de masse, l’hydratation est très importante. L’eau est importante pour les muscles et pour les performances, puisqu’elle est impliquée dans de nombreux processus métaboliques.

L’eau permet notamment d’hydrater les muscles et de favoriser l’élasticité des tissus musculaires en pleine expansion. Bien s’hydrater permet donc de réduire les risques de blessure et de booster la récupération après l’entraînement.

L’eau est alors la seule chose qui mérite le titre de meilleur aliment en prise de masse.

Au risque de vous décevoir, l’alimentation en prise de masse, ce n’est pas juste une partie de plaisir où l’on mange ce qu’on veut, quand on veut. Le gros risque, c’est le surplus calorique. C’est la limite à ne pas franchir ! Si vous mangez plus que de raison, vous risquez d’avoir un apport calorique trop élevé. Dans ce cas, votre organisme va faire des réserves de… graisses.

Faites donc attention aux quantités, notamment lorsque vous consommez des aliments denses en calories (oléagineux, huile, crème, etc.)

Puisqu’il n’existe pas de meilleur aliment pour la prise de masse, il peut être intéressant de prendre des compléments alimentaires pour maximiser vos apports nutritionnels.

Si vous ne parvenez pas à satisfaire naturellement vos besoins protéiques, vous pouvez commencer par vous supplémenter en protéines.

Vous pouvez également vous tourner vers des sources de protéines naturelles comme la Spiruline Bio, riche en protéines végétales, minéraux, vitamines et phycocyanine. Elle contribue au bon développement musculaire et participe donc à la récupération après l’entraînement.