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Quel est le meilleur aliment pour une prise de masse réussie ?
Sommaire
Ça y est, vous avez décidé de passer du temps à la salle pour débuter votre prise de masse musculaire ? Vous y allez trois fois minimum dans la semaine pour booster vos performances et pour vous dépasser un peu plus chaque jour ?
C’est un très bon début ! Mais avez-vous pensé à revoir votre alimentation ?
Et oui, muscler son corps, c’est 50 % d’efforts, et c’est 50 % dans l’assiette ! On ne vous l’apprend pas, en plus d’influencer notre énergie, ce que l’on apporte à notre corps est essentiel pour construire les muscles. Ce serait quand même dommage de se surpasser à la salle pour ne voir que de maigres résultats !
Mais alors, quel est le meilleur aliment pour la prise de masse ? Comment s’organiser pour faire de bons repas sains et copieux pour prendre du muscle ? 💪
Si vous vous posez toutes ces questions et que vous vous sentez un peu perdu en nutrition, cet article est fait pour vous !
Comprendre les besoins nutritionnels de votre organisme pour réussir votre prise de masse
Pour optimiser votre prise de masse musculaire, vous devez manger des aliments qui contiennent à la fois suffisamment de calories, mais aussi, tous les nutriments indispensables pour créer du muscle.
Il faut également être vigilant, surtout si l’on cherche à obtenir une prise de masse sèche, puisque l’écueil principal consiste en la prise de masse graisseuse. Or, ce n’est pas tout à fait ce qu’on cherche en musculation !
L’importance des macronutriments
Les trois macronutriments fondamentaux pour prendre de la masse musculaire sont les protéines, les glucides, ainsi que les lipides. Bien que l’on sache que les protéines sont importantes pour les sportifs, il ne faut pas oublier les glucides et les lipides, qui le sont tout autant !
Les protéines
Les protéines sont composées d’acides aminés, des molécules organiques qui constituent et font croître les tissus musculaires. Autrement dit, les protéines sont les briques de nos muscles !
Elles sont donc particulièrement indispensables et doivent être consommées en quantités suffisantes dans le cadre d’une prise de masse.
Les produits d’origine animale sont d’excellentes sources de protéines, mais on en trouve également de très bonne qualité dans les produits d’origine végétale.
Les glucides
Les glucides, malgré eux, sont souvent diabolisés, notamment dans le cadre d’une sèche. Pourtant, ils sont indispensables pour fournir l’énergie nécessaire pour s’entraîner, mais aussi pour favoriser la croissance musculaire. Ils sont donc particulièrement importants dans le cadre d’une prise de masse.
Il faut en consommer à chaque repas pour garder un apport énergétique élevé et constant tout au long de la journée.
Les lipides
Les lipides sont essentiels à notre alimentation. Ils maintiennent le bon fonctionnement de l’organisme puisqu’ils fournissent de l’énergie à notre corps. Ils permettent également d'absorber les vitamines liposolubles et surtout, ils participent à la production d’hormones, importantes notamment pour la prise de masse musculaire.
Évidemment, toutes les sources de lipides ne se valent pas, sinon ce serait trop facile. Il faut éviter les graisses saturées et les graisses trans, néfastes au système cardiovasculaire. Privilégiez donc les graisses saines, mono et polyinsaturées pour préserver votre petit cœur.
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Connaître ses besoins caloriques
Calculer ses besoins caloriques
Pour connaître ses besoins caloriques en prise de masse, il est important de définir son métabolisme de base. Ce dernier doit être calculé à partir de l’âge, du sexe, de la taille et du poids. Ensuite, il faut prendre en compte les facteurs qui influencent le métabolisme basal :
Le niveau d’activité physique ;
La composition corporelle (proportion de masse musculaire vs masse grasse) ;
La santé globale ;
La température et le climat ;
Les facteurs hormonaux notables.
Voici la formule de Harris et Benedict pour réaliser le calcul :
Femmes : 655 + (9,6 x poids (Kg)) + (1,8 x taille (cm)) – (4,7 x âge)
Hommes : 66 + (13,7 x poids (Kg)) + (5 x taille (cm)) – (6,5 x âge)
Ensuite, il faut ajouter les besoins liés à l’activité physique. Pour ce faire, il faut évaluer à la fois l’intensité, mais aussi la fréquence des activités physiques.
Une fois que l’on a ajouté tout cela au métabolisme de base, on obtient le nombre de calories nécessaires à l’organisme pour fonctionner. Mais ça ne s’arrête pas là !
Pour prendre de la masse musculaire, il est important d’avoir un apport calorique supérieur, entre 5 et 10 % plus élevé que le nombre de calories nécessaires.
Quels sont les bons ratios en termes de macros ?
Une fois que vous avez estimé vos besoins caloriques, il est important de connaître les bons ratios de macros ! C’est-à-dire la bonne quantité de macronutriments à consommer en fonction de votre poids et de vos objectifs.
🍽️ Eh oui, construire son assiette ne doit pas se faire au hasard :
Pour prendre de la masse musculaire, il est conseillé de consommer entre 1,5 et 2 g de protéines par kilo de poids de corps par jour. Par exemple, si vous faites 60 kilos, nous vous conseillons d’en consommer entre 90 et 120 g par jour.
Pour les glucides, on considère qu’il en faut 4 g par kilo de poids de corps par jour en prise de masse. Si vous pesez 60 kilos, il vous faudra donc au moins 240 g de glucides par jour. Les glucides doivent composer la majeure partie de votre assiette en prise de masse.
Les lipides sont des macronutriments extrêmement denses en calories. Par exemple, une cuillère à soupe d’huile végétale, soit environ 10 ml, correspond à 90 kcal. Il faut donc limiter sa consommation, même en prise de masse. On considère qu’il faut 1 g de lipides par kilo de poids de corps par jour en prise de masse. Si vous pesez 60 kilos, il vous faudra donc approximativement 60 g de lipides par jour.
Y a-t-il un meilleur aliment pour la prise de masse musculaire ?
Il n’existe pas “un” unique et meilleur aliment pour la prise de masse. Entre nous, ce serait bien trop facile ! C’est la combinaison de plusieurs aliments qui permettent de prendre efficacement de la masse musculaire. Découvrez les meilleurs aliments pour la prise de masse.
Quels aliments choisir ?
Les aliments riches en protéines d’origine animale sont excellents pour réussir votre prise de masse. Mais attention, tous les aliments ne se valent pas. Il est préférable de se tourner vers des produits de qualité tels que :
Les œufs : le corps assimile bien leurs protéines, ce qui signifie que leur valeur biologique est élevée. De plus, les œufs sont riches en acides gras oméga-3, généralement grands amis des sportifs, notamment pour leurs bienfaits sur notre fonction cardiaque et cérébrale.
Le bœuf : c’est le meilleur aliment pour la prise de masse en matière de protéines animales, puisqu’il contient 21 g de protéines pour 100 g.
Le saumon : ce poisson gras riche en protéines, ainsi qu’en oméga-3, est un compagnon intéressant de votre régime alimentaire. Il est également riche en vitamine D, qui est une vitamine agissant sur les os ainsi que sur tortue la fonction musculaire !
Le fromage blanc 0 % : il contient environ 10 % de protéines de haute qualité. En matière de produits laitiers, c’est le meilleur aliment pour la prise de masse, notamment si vous avez besoin de faire plusieurs collations dans la journée.
Le fromage est une excellente source de protéines et d’acides gras, surtout s’il est fabriqué à partir de lait de pâturage. En revanche, évitez tous les fromages transformés.
Si vous êtes végétarien ou végétalien, vous pouvez également trouver d’excellentes sources de protéines végétales pour votre prise de masse : 🌿
Le tofu et le tempeh : le soja fermenté est le meilleur aliment pour la prise de masse des végétaliens et des végétariens. Il est riche en protéines et surtout, il contient tous les acides aminés essentiels, ce qui est rare dans les alternatives végétales.
Les légumineuses sont des sources super saines de protéines pour le corps. Elles sont à intégrer dans tous les régimes puisqu’elles contiennent à la fois des glucides et des protéines, ce qui est idéal pour la prise de masse. Elles font donc partie des meilleurs aliments en prise de masse.
La spiruline, un super-aliment riche en protéines végétales, à parsemer dans tous vos plats. Faible en calories, elle ne risque pas de fausser tous vos calculs. Elle fait partie des meilleurs aliments pour une prise de masse saine et réussie !
Quels aliments riches en glucides, préférer ?
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Les céréales : que vous préfériez les pâtes, le riz, ou encore le quinoa, les céréales sont idéales pour augmenter la glycémie et pour obtenir l’énergie nécessaire, notamment avant une séance de musculation intense.
Les légumineuses : elles aussi, sont très intéressantes puisqu’elles sont riches en protéines et en glucides.
La pomme de terre : ce féculent est une excellente source de glucides pour la musculation. Riche en potassium et en magnésium, elle aide particulièrement à la prise de masse.
Les flocons d’avoine : ils sont connus pour influer sur la glycémie. Ils sont donc parfaits en collation après une séance de musculation intense.
Les fruits : ils sont d’excellentes sources de glucides. Si vous avez le bec sucré, ils sont parfaits en collation, avec un fromage blanc par exemple.
Quelles sont les sources de lipides sains ?
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Les oléagineux : n’hésitez pas à ajouter des amandes, des cacahuètes, des noix, des noisettes et tout autre oléagineux de votre choix dans vos plats, ou dans vos collations. Ces petits fruits sont des pépites riches en acides gras mono-insaturés et en protéines végétales.
Les avocats : ces fruits sont une excellente source d’acides gras. On les adore en salade l’été par exemple !
Les huiles végétales : elles sont riches en acides gras polyinsaturés. Elles sont de meilleure qualité que les graisses d’origine animale qui sont plus riches en acides gras saturés. En effet, les acides gras insaturés sont bons pour le cœur, tandis que les saturés ne sont pas bénéfiques à notre organisme.
Comment maximiser les gains musculaires ?
Manger ses macronutriments en bonne quantité et privilégier le meilleur aliment en prise de masse, c’est bien. Mais vous pouvez encore faire mieux ! Découvrez nos astuces pour maximiser les gains musculaires.
Équilibrer les repas
Il est important de savoir équilibrer vos repas pour optimiser l’absorption des nutriments. Rassurez-vous, ce n’est pas compliqué.
Il suffit d’inclure des sources de protéines, de glucides et de lipides, mais il ne faut pas oublier les légumes, riches en fibres. Ces dernières ralentissent l’absorption des glucides, ce qui permet une libération sur la durée du glucose dans le sang. C’est très intéressant pour avoir de l’énergie sur la durée, notamment dans le cadre de l’exercice physique !
Par ailleurs, la combinaison des bons aliments est importante pour booster l’absorption des nutriments. Par exemple, la vitamine C favorise l’absorption du fer. C’est pourquoi il est important de pouvoir combiner les bons aliments entre eux. 🍽️
Planifier les repas et les collations
Pour bénéficier des bienfaits de chaque micronutriment, vous pouvez planifier vos repas et vos collations à l’avance, afin de sélectionner une variété d’aliments sur toute la semaine.
C’est aussi le meilleur moyen de respecter les quantités de macronutriments que vous devez consommer. En plus, vous pouvez optimiser vos courses en prévoyant tous vos repas. C’est 3 en 1 !
Boire suffisamment d’eau
Quand on est en prise de masse, l’hydratation est très importante. L’eau est importante pour les muscles et pour les performances, puisqu’elle est impliquée dans de nombreux processus métaboliques.
L’eau permet notamment d’hydrater les muscles et de favoriser l’élasticité des tissus musculaires en pleine expansion. Bien s’hydrater permet donc de réduire les risques de blessure et de booster la récupération après l’entraînement.
L’eau est alors la seule chose qui mérite le titre de meilleur aliment en prise de masse.
Gérer les quantités
Au risque de vous décevoir, l’alimentation en prise de masse, ce n’est pas juste une partie de plaisir où l’on mange ce qu’on veut, quand on veut. Le gros risque, c’est le surplus calorique. C’est la limite à ne pas franchir ! Si vous mangez plus que de raison, vous risquez d’avoir un apport calorique trop élevé. Dans ce cas, votre organisme va faire des réserves de… graisses.
Faites donc attention aux quantités, notamment lorsque vous consommez des aliments denses en calories (oléagineux, huile, crème, etc.)
Quels compléments choisir pour réussir ma prise de masse ?
Puisqu’il n’existe pas de meilleur aliment pour la prise de masse, il peut être intéressant de prendre des compléments alimentaires pour maximiser vos apports nutritionnels.
Se complémenter en protéines
Si vous ne parvenez pas à satisfaire naturellement vos besoins protéiques, vous pouvez commencer par vous supplémenter en protéines.
Vous pouvez également vous tourner vers des sources de protéines naturelles comme la Spiruline Bio, riche en protéines végétales, minéraux, vitamines et phycocyanine. Elle contribue au bon développement musculaire et participe donc à la récupération après l’entraînement.
Protéger ses articulations avec des compléments pour les articulations
Pour réussir votre prise de masse tout en préservant vos articulations, il peut être intéressant de se supplémenter. Entre les exercices intenses, la prise de poids liée à la création du tissu musculaire et la fatigue, vos articulations peuvent être mises à rude épreuve. Grâce à la Formule Articulations à base de glucosamine et d’une alternative végétale à la chondroïtine, vous pouvez soulager naturellement vos articulations, vos muscles et vos tendons après l’effort.
La L-Lysine pour renforcer la masse musculaire
La L-Lysine est un acide aminé essentiel naturellement produit par le corps, qui constitue la masse musculaire, mais qui participe également à la formation du collagène, contribuant ainsi à maintenir la structure de la peau, des os, des tendons et des cartilages.
En résumé
Il n’existe pas de meilleur aliment en prise de masse. Comme pour tout objectif sportif ou diététique, il est important d’avoir des apports nutritionnels variés et équilibrés, et de cuisiner plusieurs types d’aliments, tout en se faisant plaisir.
Mais attention, aussi bien à la salle que dans l’assiette, la prise de masse demande de la rigueur. Il ne faut pas trop dépasser les apports caloriques nécessaires, mais il faut également faire attention à manger suffisamment !
Comme pour beaucoup de choses, c’est avant tout une question d’équilibre. ⚖️
Lucas PINOS
Co-fondateur de NOVOMA
Passionné et expert en micro-nutrition, Lucas a fondé Novoma en 2012. C’est avec conviction qu’il développe des compléments alimentaires aux actifs efficaces, soigneusement choisis et 100 % clean, pour répondre au mieux aux besoins de l’organisme.
