Comment bien réussir sa cure de fer ?
💡 Réponse courte
Une cure de fer dure généralement entre 1 et 3 mois, selon les besoins et les recommandations. Elle peut être envisagée lorsque les apports en fer sont insuffisants ou les besoins plus importants, notamment en cas de règles abondantes, d’alimentation exclusivement végétale ou de pratique sportive régulière. Un suivi permet ensuite d’adapter la durée si nécessaire.
Sommaire
Une cure de fer peut être envisagée lorsque les apports ne suffisent plus à couvrir les besoins de l’organisme. Et le sujet est bien ancré dans le paysage de la santé mondiale : selon l’OMS, l’anémie ferriprive concernerait près de 25 % de la population mondiale. Fatigue, besoins plus importants à certaines périodes de la vie, alimentation pauvre en fer… plusieurs situations peuvent amener à s’interroger sur ses apports.
Mais avant de sortir la boîte de compléments, encore faut-il savoir pourquoi, combien et pendant combien de temps prendre du fer. Quel rôle joue-t-il dans l’organisme ? Qui en a besoin ? Quelle dose prendre et comment favoriser son absorption ? On vous donne toutes les clés pour bien réussir votre cure de fer, du choix du complément jusqu’aux bons réflexes à adopter au quotidien.
Pourquoi faire une cure de fer ?
Le rôle du fer dans l'organisme
Le fer ne sert pas qu’à “avoir de l’énergie”. Il intervient dans plusieurs fonctions essentielles de l’organisme, à commencer par le transport de l’oxygène. Il participe à la formation normale de l’hémoglobine, la protéine des globules rouges chargée de transporter l’oxygène dans le sang. On le retrouve également dans la myoglobine, une protéine qui permet notamment de stocker l’oxygène dans les muscles.
Son rôle ne s’arrête pas là. L’ANSES nous le rappelle (1), le fer contribue également :
à un métabolisme énergétique normal ;
à une fonction cognitive normale ;
au fonctionnement normal du système immunitaire ;
à la réduction de la fatigue.
Autant de fonctions qui expliquent pourquoi des apports suffisants en fer sont importants au quotidien. Et puisque notre organisme ne sait pas fabriquer de fer, il faut bien aller le chercher quelque part : dans notre assiette en premier lieu, puis éventuellement dans un complément lorsque les apports ne suffisent pas.
Les signes d'un manque de fer
Quand le fer vient à manquer, la fatigue fait partie des premiers signaux, mais elle est loin d’être le seul. Un apport insuffisant ou une carence peuvent notamment s’accompagner de :
fatigue inhabituelle ou persistante ;
pâleur de la peau et des muqueuses ;
essoufflement, notamment à l’effort ;
ongles plus fragiles ou cassants ;
chute de cheveux.
Bien sûr, ces signes ne veulent pas forcément dire que vous manquez de fer. La fatigue ou la chute de cheveux, par exemple, peuvent avoir bien d’autres explications. Le bon réflexe en cas de doute reste donc d’en parler à votre médecin et de faire un bilan sanguin pour savoir ce qu’il en est réellement.
Qui a besoin d'une cure de fer
Nous n’avons pas tous les mêmes besoins en fer. Chez les femmes menstruées, les pertes de sang augmentent les besoins, avec des différences importantes selon l’abondance des règles. La grossesse demande elle aussi une attention particulière, puisque les besoins évoluent pour accompagner les changements physiologiques de cette période.
D’autres profils sont à surveiller. C’est le cas des végétariens et des végans, dont l’alimentation apporte uniquement du fer non héminique, moins bien absorbé que le fer héminique d’origine animale.
Le sport peut aussi changer la donne puisque dans les disciplines d’endurance, les besoins en fer peuvent augmenter..
Enfin, avec l’âge, l’alimentation peut parfois apporter moins de fer, notamment lorsque l’appétit diminue ou que les repas deviennent moins variés.
Cela ne signifie pas pour autant qu’une cure de fer est systématiquement nécessaire pour tous ces profils : on peut être végan et ne pas être carencé en fer ! Une fois de plus, c’est le bilan sanguin qui donne l’indication la plus fiable sur vos réserves en fer.
Quels sont les besoins journaliers en fer ?
L’Anses distingue le besoin nutritionnel moyen (BNM), qui correspond au besoin moyen d’une population, et la référence nutritionnelle pour la population (RNP), qui couvre les besoins de la quasi-totalité de cette population.
Population adulte |
BNM |
RNP |
Hommes de 18 ans et + |
6 mg/j |
11 mg/j |
Femmes – pertes menstruelles faibles à modérées |
7 mg/j |
11 mg/j |
Femmes – pertes menstruelles élevées |
7 mg/j |
16 mg/j |
Femmes enceintes |
7 mg/j |
16 mg/j |
Femmes allaitantes |
7 mg/j |
16 mg/j |
Femmes ménopausées |
6 mg/j |
11 mg/j |
💡 A savoir : ces chiffres indiquent la quantité totale de fer à apporter chaque jour, principalement grâce à l’alimentation. Ils ne correspondent pas au dosage d’un complément.
Durée et posologie
Une cure de fer dure généralement entre 1 et 3 mois. Sa durée dépend du profil, des apports alimentaires et de la raison pour laquelle elle a été commencée. Lorsqu’un manque de fer a été identifié, un bilan sanguin de contrôle peut être réalisé autour de 3 mois afin de faire le point avec son médecin et de décider de la suite.
Côté quantité, les besoins quotidiens tournent autour de 8 à 18 mg de fer selon le profil. Mais attention à ne pas confondre ces repères avec une posologie à suivre à la lettre : la quantité apportée par un complément dépend aussi de ce que l’on mange et de sa situation personnelle (une sportive avec des apports un peu justes n’aura pas forcément les mêmes besoins qu’une femme végane ayant des règles abondantes, par exemple).
Et lorsqu’une anémie par carence en fer est diagnostiquée par un médecin, on change de cadre : un complément alimentaire n’est pas un traitement de l’anémie. La dose et la durée de la supplémentation sont alors déterminées par un professionnel de santé. ☝️
Enfin, prolonger sa cure ou augmenter les doses dans l’espoir d’aller plus vite n’est pas une bonne idée (non, non, non). Le fer peut s’accumuler dans l’organisme lorsqu’il est apporté en excès. On respecte donc les doses recommandées et, lorsque la situation le demande, on fait le point avec son médecin.
Comment optimiser l'absorption du fer ?
Le fer et la vitamine C
Le duo fer + vitamine C est particulièrement intéressant lorsque l’on consomme du fer non héminique, celui que l’on trouve principalement dans les végétaux. La vitamine C favorise son absorption au niveau intestinal : environ 50 mg de vitamine C à chaque repas principal seraient ainsi souhaitables pour obtenir un effet optimal sur l’absorption du fer non héminique, comme l’a montré une étude menée sur différents types de repas. (3)
Et 50 mg, ce n’est pas énorme : un kiwi, quelques fraises, du poivron cru ou encore une orange permettent facilement d’en apporter au cours d’un repas (5). Un petit réflexe particulièrement utile avec une assiette de lentilles ou de pois chiches !
📚 Pour aller plus loin, découvrez tout ce qu’il faut savoir sur le fer et la vitamine C.
Les aliments et boissons à éviter
Certains aliments et boissons peuvent freiner l’absorption du fer lorsqu’ils sont consommés au même moment. Rassurez-vous, pas question de les supprimer pour autant : tout est surtout une question de timing.
Thé et café : leurs tanins peuvent réduire l’absorption du fer contenu dans votre repas ou votre complément. Gardez plutôt votre café ou votre thé pour un autre moment de la journée, à distance de la prise.
Produits laitiers : le calcium peut lui aussi gêner l’absorption du fer. Pas besoin pour autant de bannir le yaourt ou le fromage de vos repas ! Si vous prenez un complément de fer, évitez simplement de le prendre avec une grande quantité de produits riches en calcium.
Céréales complètes et légumineuses : leurs phytates peuvent réduire l’absorption du fer. Éloignez simplement votre complément de ces repas. Et pas question de rayer les lentilles ou les pois chiches du menu pour autant : ils sont eux-mêmes de bonnes sources de fer végétal !
💡 L’astuce : vous mangez souvent des légumineuses ? Faites-les tremper plusieurs heures avant de les cuire : ça permet de réduire une partie des phytates qu’elles contiennent et ainsi de favoriser une meilleure absorption du fer.
Bien manger pour faire le plein de fer
Une cure de fer naturelle passe d’abord par ce que l’on met dans son assiette. Pour augmenter ses apports, on peut piocher parmi différentes sources :
Fer héminique (animal) : boudin noir, abats et foie sont particulièrement riches en fer, suivis par les viandes rouges, les coquillages et certains poissons.
Fer non héminique (végétal) : lentilles, haricots blancs, pois chiches, tofu, graines, légumes verts ou encore spiruline permettent eux aussi d’en apporter régulièrement.
Le fer d’origine végétale étant moins bien absorbé, n’oubliez pas de l’associer à une source de vitamine C au cours du même repas.
📚 Pour aller plus loin et savoir quoi mettre dans votre assiette pour faire le plein de fer, découvrez notre guide complet des aliments riches en fer.
Bien choisir son complément de fer
Ah, voilà la partie la plus intéressante pour notre sujet. Parce que pour réussir sa cure de fer, il faut un bon, un très bon complément ! 🥇
Sachez d’abord que tous les compléments de fer ne se ressemblent pas, à commencer par la forme utilisée, qui peut jouer sur son assimilation, mais aussi sur sa tolérance digestive.
Fer chélaté, sulfate de fer, fumarate de fer, gluconate de fer, bisglycinate de fer Ferrochel® : vous avez sûrement déjà croisé ces différentes formes en cherchant un complément de fer.
Parmi elles, les formes chélatées comme le bisglycinate ont une particularité : le fer est lié à des acides aminés, ce qui favorise son absorption. Elles sont également bien tolérées sur le plan digestif, un vrai plus lorsque l’on sait que les effets secondaires d’une cure de fer peuvent inclure constipation, nausées ou inconfort intestinal.
C’est la forme choisie par Novoma, avec notre fer bisglycinate Ferrochel®, qui apporte 14 mg de fer par gélule.
Au moment de choisir votre complément, regardez donc
La forme utilisée : bisglycinate, sulfate, fumarate ferreux ?
La quantité de fer apportée par dose : se situe-t-elle autour des besoins quotidiens, qui varient généralement entre 8 et 18 mg selon le profil ?
Et enfin, la composition globale de la formule : contient-elle, par exemple, de la vitamine C pour favoriser l’absorption du fer ?
Nous vous recommandons
Fer Bisglycinate
Formule à base de fer bisglycinate Ferrochel® hautement assimilable et de vitamine C brevetée Quali®-C.
- ✅ Fer chélaté à la biodisponibilité élevée
- ✅ 14 mg de fer élément par gélule
- ✅ Avec de la vitamine C Quali®-C certifiée européenne
- ✅ Fabriqué en France 🇫🇷
Quels sont les effets indésirables d'une cure de fer ?
Point négatif d’une gélule de fer ? Elle peut parfois être un peu difficile à digérer. Constipation, nausées, douleurs abdominales ou encore selles plus foncées, voire noires, font partie des effets indésirables les plus courants.
La forme choisie peut toutefois faire la différence : le bisglycinate de fer est généralement mieux toléré au niveau digestif que certaines formes de fer traditionnelles. Prendre son complément au milieu d’un repas peut aussi aider si votre estomac est sensible.
👉 Autre point à garder en tête : avec le fer, plus n’est pas synonyme de mieux. L’organisme dispose de capacités très limitées pour éliminer un excès de fer, qui peut alors s’accumuler. Une supplémentation demande donc une prudence particulière en cas d’hémochromatose ou de surcharge en fer.
Le terme cure est employé dans son sens courant, non médical ; il ne se substitue pas à un avis médical. En cas de grossesse, d’hémochromatose, de pathologie, de traitement médical ou de doute sur vos besoins en fer, demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien avant de commencer une cure. |
Pour mettre toutes les chances de son côté pendant une cure de fer, quelques bons réflexes font la différence. L’alimentation compte, les bonnes associations aussi. On pense notamment à la vitamine C pour favoriser l’absorption du fer et on espace le thé ou le café. Côté complément, la forme choisie mérite toute votre attention, surtout si votre digestion est sensible.
On garde aussi un œil sur son bilan sanguin et on adapte la durée de la cure avec son médecin si nécessaire.
👉 Et si, chez vous, la fatigue ne venait pas uniquement du fer ? Découvrez aussi nos compléments anti-fatigue pour explorer d’autres pistes et retrouver un peu plus d’énergie au quotidien.
Eloise Dubois-Gaché
Naturopathe et certifiée FENA
Grâce à sa solide expérience au sein de différentes herboristeries, Eloïse inclut, si nécessaire, des conseils complets et précis en phytothérapie, aromathérapie, gemmothérapie et micro-nutrition lors de la mise en place d'un programme d'hygiène de vie personnalisé et adapté à chacun.
Sources :
1. ANSES. Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux | Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail. (n.d.). https://www.anses.fr/fr/content/les-references-nutritionnelles-en-vitamines-et-mineraux
2. EFSA / Règlement UE 432/2012
3. Hallberg & Brune, Effect of ascorbic acid on iron absorption from different types of meals - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3700141/
4. Anémie par carence en fer | ameli.fr | Assuré. (n.d.). https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/anemie-par-carence-en-fer
