Hormones du sommeil : comment elles influencent l’endormissement et la qualité des nuits

Bien dormir repose sur un équilibre global et sur une série de mécanismes biologiques. La mélatonine qui est connue comme l’hormone du sommeil n’agit pas seule. Car de nombreux facteurs influencent le sommeil : luminosité, rythme biologique, hormones, alimentation et habitudes quotidiennes régissent votre horloge biologique. Dans cet article, on vous aide à comprendre les différentes hormones du sommeil pour mieux dormir de façon naturelle. Après cette lecture, le sommeil n’aura plus de secret pour vous. 

Vous l’aurez compris, l’horloge biologique agit comme un véritable chef d’orchestre du sommeil qui règle le cycle circadien. Elle est pilotée par une petite zone du cerveau appelée noyau suprachiasmatique, qui ajuste nos fonctions biologiques selon la lumière naturelle. Ainsi, une journée avec un rythme stable envoie les bons signaux à l’organisme.

☀️ Le matin, l’exposition à la lumière du jour stimule l’éveil et synchronise l’organisme en mettant en route l’horloge biologique et toutes ses fonctionnalités.

🌙 À l’inverse, lorsque la luminosité baisse, le corps est prêt pour passer progressivement au repos et se réinitialiser pendant le sommeil profond.

La lumière bleue émise par les écrans, comme les smartphones, les ordinateurs ou la télévision, bloque la production de mélatonine, qui débute généralement en début de soirée vers 19 heures. 

Un éclairage intérieur trop intense perturbe également la préparation au sommeil. En effet, une forte luminosité est interprétée par le cerveau comme un signal de jour, ce qui freine la sécrétion de mélatonine. Voici quelques conseils pour se préparer à bien dormir :

1. Réduire la luminosité le soir en utilisant des lampes d’appoint pour créer une lumière chaude et tamisée.

2. Limiter le temps d’écran 1 heure avant d’aller se coucher et activer le mode nuit du téléphone ou appliquer un filtre anti-lumière bleue. 

3. Privilégier des activités calmes comme la lecture, l’écoute de livres audio ou de musique douce, la pratique d’étirements ou d’exercices de respiration et l’écriture intuitive. 

En situation de stress, ce mécanisme peut se dérégler et le taux de cortisol peut augmenter. Le corps se met alors en état d’alerte. Cette activation freine la production de mélatonine et entretient les ruminations mentales qui vous font cogiter la nuit. 

Pour réduire le cortisol de façon naturelle, il existe certains gestes que vous pouvez mettre en place par vous-même : 

🌬️ la respiration lente et consciente accompagnée d’étirements,

📓 la décharge écrite ou le journaling,

☯️ la mise en place d’une routine régulière, 

🤸‍♂️ la pratique d’une activité sportive hebdomadaire, 

📱 l’éloignement des réseaux sociaux le soir au coucher et le matin au réveil.

Rappelez-vous, nous avons évoqué la notion d’équilibre au début de l’article, car le sommeil repose sur un équilibre physiologique global. L’alimentation y contribue en apportant le tryptophane qui est un acide aminé nécessaire à la fabrication de la sérotonine, l’hormone du bonheur, puis de la mélatonine pour le sommeil. Un dîner léger avec en complet des aliments riches en tryptophane favorise la production d’hormones du sommeil.

La transformation biochimique procède dans l’ordre suivant : 

🧬 tryptophane → sérotonine → mélatonine. 

Liste des aliments riches en tryptophanes : banane, kiwi, fruits à coque (noix, amandes, noisettes), graines de courge, graines de sésame, œufs, produits laitiers (fromage blanc, emmental, yaourt nature), poisson, volaille, lentilles, pois chiches, haricots secs, flocons d’avoine, riz complet, chocolat noir.

🌙  Idées de collations pour le soir

• Bol de fromage blanc avec des rondelles de banane ou de kiwi, une poignée de fruits à coque et un peu de miel pour sucrer.

• Porridge express avec des flocons d’avoine, une boisson végétale, du cacao pur non sucré, une banane et une poignée de fruits à coque.

• Tartine de pain complet avec de la purée d’amandes et quelques copeaux de chocolat noir.

• Houmous maison accompagné de bâtonnets de carotte ou de tartines de pain complet.

• Œuf mollet avec des tartines de pain complet et un filet d’huile d’olive suivie d'un morceau d’emmental.
  

La caféine présente dans le café, mais aussi dans le thé (théine) les sodas et certaines boissons énergisantes masque la fatigue. Chaque individu réagit différemment à la caféine. Il est conseillé de tester une heure limite de consommation pour identifier votre sensibilité à cette substance énergisante.

À partir de la quarantaine, les bouleversements hormonaux peuvent perturber la qualité du sommeil. Ces sensations s’inscrivent souvent dans des changements naturels par une production d’hormones à la baisse, une réponse plus accrue au stress et un rythme de vie intense. Durant cette période de transition hormonale, le sommeil est plus léger et les réveils nocturnes sont plus fréquents. Il est conseillé d’ajuster ses habitudes pour bien dormir. Vous pouvez également soutenir le corps avec des plantes comme le houblon, qui aident à soulager naturellement les inconforts.

En cas de perturbations du sommeil, voici une checklist simple et réalisable pour augmenter naturellement son signal nuit et se préparer à bien dormir : 

✅ S’exposer à la lumière du matin
10 à 20 minutes de lumière naturelle dès le réveil aident à bien régler son horloge biologique.

✅ Réduire la lumière le soir
Baisser l’intensité des lampes, éviter les écrans et privilégier une ambiance douce en fin de journée.

✅ Garder une heure de coucher régulière
 Des horaires stables renforcent le signal nuit et facilitent l’endormissement.

✅ Installer une routine de temps calme
Les rituels de bien-être aident le cerveau à ralentir et réguler le stress (lecture, respiration profonde, étirements doux et tisane).

✅ Opter pour un dîner léger et riche en tryptophane
Le repas du soir soutient naturellement la production des hormones du sommeil.

✅ Compléments alimentaires en soutien
Les plantes peuvent vous aider à favoriser le sommeil en complément d’une bonne routine.