Iode par jour : apports recommandés selon l'âge et le profil
Eloise Dubois-Gaché
11 min
💡 Ce qu’il faut retenir :
Les besoins en iode varient selon l'âge et la situation physiologique, mais sont de 150 µg par jour chez la plupart des adultes.
La grossesse et l'allaitement augmentent les besoins, avec des recommandations de 200 à 250 µg par jour selon les organismes de santé.
Une alimentation comprenant des produits de la mer, des œufs, des produits laitiers et du sel iodé permet généralement de couvrir les besoins quotidiens.
Les autorités sanitaires ont défini une limite supérieure de sécurité (LSS) de 600 µg d'iode par jour chez l'adulte.
En cas de complémentation, il est important de respecter les doses recommandées et d'éviter de cumuler plusieurs sources d'iode sans avis médical.
Sommaire
L'iode est un oligo-élément essentiel à la production des hormones thyroïdiennes. Mais quelle quantité d'iode faut-il consommer par jour pour couvrir les besoins de l'organisme ? La réponse dépend notamment de l'âge et de certaines situations physiologiques, comme la grossesse ou l'allaitement. Pour aider chacun à atteindre des apports adaptés, les autorités sanitaires telles que l'ANSES, l'EFSA ou encore l'OMS ont établi des recommandations précises.
Dans cet article, découvrez quelle quantité d'iode consommer chaque jour selon votre profil, mais aussi la limite supérieure de sécurité à ne pas dépasser afin de préserver le bon fonctionnement de la thyroïde.
Apports recommandés en iode par catégorie
Les besoins en iode évoluent tout au long de la vie. Les autorités sanitaires telles que l'ANSES (1) , l'EFSA et l'OMS ont ainsi établi des repères destinés à couvrir les besoins de la majorité de la population.
Catégorie |
Besoin quotidien recommandé en Iode |
Nourrissons 0 à 6 mois |
90 µg/jour |
Nourrissons 7 à 12 mois |
90 µg/jour |
Enfants 1 à 3 ans |
90 µg/jour |
Enfants 4 à 8 ans |
90 µg/jour |
Enfants 9 à 13 ans |
120 µg/jour |
Adolescents 14 à 18 ans |
150 µg/jour |
Adultes (18 ans et plus) |
150 µg/jour |
Femmes enceintes |
200 µg/jour (ANSES, EFSA) - jusqu'à 250 µg/jour selon l'OMS |
Femmes allaitantes |
200 µg/jour (ANSES, EFSA) - jusqu'à 250 µg/jour selon l'OMS |
Ces recommandations correspondent aux apports quotidiens nécessaires pour couvrir les besoins de l'organisme. Elles prennent en compte l'ensemble des sources d'iode consommées au cours de la journée, qu'il provienne de l'alimentation ou d'une éventuelle complémentation.
Les besoins sont plus élevés pendant la grossesse et l'allaitement afin de répondre aux besoins de la mère et du bébé. Chez l'adulte en bonne santé, les recommandations restent ensuite relativement stables au fil des années.
💡 A savoir : Certaines situations particulières peuvent également influencer les besoins individuels. C’est notamment le cas de l’activité physique intense avec sudation importante. Une étude menée chez des joueurs de football exposés à la chaleur a montré qu'une transpiration importante pouvait entraîner des pertes significatives d'iode (3). Les auteurs suggèrent ainsi que les besoins pourraient être légèrement plus élevés chez les personnes très actives ou soumises à de fortes chaleurs.
Limite supérieure de sécurité (LSS) : à ne pas dépasser
Le plus important à retenir ? Avec l'iode, il existe une quantité maximale à ne pas dépasser. C'est ce que les autorités sanitaires appellent la limite supérieure de sécurité (LSS).
Chez l'adulte, cette limite est fixée à 600 µg d'iode par jour selon avis officiel d'agence sanitaire européenne (4), en tenant compte de l'ensemble des apports : alimentation, compléments alimentaires et autres sources éventuelles.
Un petit tableau pour vous mettre tout ça au clair :
Catégorie |
Limite supérieure de sécurité |
Enfants 1 à 3 ans |
200 µg/jour |
Enfants 4 à 6 ans |
250 µg/jour |
Enfants 7 à 10 ans |
300 µg/jour |
Adolescents 11 à 14 ans |
450 µg/jour |
Adolescents 15 à 17 ans |
500 µg/jour |
Adultes |
600 µg/jour |
Au-delà de ces seuils, le risque de perturbation de la fonction thyroïdienne augmente. Selon les personnes, un excès d'iode peut favoriser l'apparition d'une hyperthyroïdie ou d'une hypothyroïdie.
Rassurez-vous : ces niveaux d'apport sont rarement atteints avec une alimentation variée classique. Les excès concernent surtout certaines algues très riches en iode ou le cumul de plusieurs sources d'apport, par exemple une alimentation déjà riche en iode associée à un complément alimentaire contenant de l’iode. 😉
Quelle dose d'iode dans un complément alimentaire ?
Si vous regardez les compléments alimentaires à base d'iode disponibles sur le marché français, vous remarquerez rapidement qu'ils affichent souvent le même dosage : 150 µg d'iode par dose journalière. Ce n'est pas un hasard. Eh oui, rappelez-vous : cette quantité correspond à 100 % des Valeurs Nutritionnelles de Référence (VNR) pour un adulte.
C'est notamment le cas de notre complément Iode Marin, dont une gélule apporte 150 µg d'iode issu de l'algue marine Ascophyllum nodosum PureSea®. Une dose pensée pour couvrir les besoins quotidiens de l'adulte tout en restant conforme aux recommandations nutritionnelles.
Quel que soit le produit choisi, il est important de respecter la posologie indiquée.
Pensez également à vérifier la composition des autres compléments que vous consommez déjà : les multivitamines, complexes pour la thyroïde ou compléments destinés à la grossesse peuvent eux aussi contenir de l'iode. On évite donc de multiplier les compléments alimentaires contenant de l’iode sans avis médical.
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Comment l'alimentation couvre-t-elle les besoins en iode ?
Pour la plupart des adultes, les 150 µg d'iode recommandés par jour peuvent être atteints grâce à une alimentation variée. Pour vous donner un ordre de grandeur, voici la teneur moyenne en iode de quelques aliments :
Aliment |
Apport moyen en iode |
🐟 100 g de cabillaud |
100 à 300 µg |
🐟 100 g de maquereau |
30 à 50 µg |
🐟 100 g de sardines |
30 à 40 µg |
🥚 1 œuf |
10 à 20 µg |
🥛 200 ml de lait |
5 à 10 µg |
🧂 1 pincée de sel iodé (0,5 g) |
7 à 10 µg |
📚Pour aller plus loin et connaître tous les aliments les plus riches en iode, découvrez notre article de blog.
En pratique, une alimentation comprenant deux portions de poisson par semaine (cabillaud, maquereau, sardine), des œufs, des produits laitiers consommés régulièrement et l'utilisation de sel iodé en cuisine permet généralement de couvrir les besoins en iode.
Certaines populations sont toutefois plus exposées à des apports insuffisants, notamment les personnes qui consomment peu ou pas de produits de la mer, ainsi que celles qui suivent un régime végétalien strict sans consommer d’algues en cuisine. “Attendez…. quelles algues ?”
Les algues alimentaires riches en iode
Certaines variétés, comme le kombu, la laitue de mer, le wakamé (utilisé dans les soupes miso) ou le nori, figurent parmi les aliments les plus riches en iode.
Certaines algues peuvent apporter plusieurs centaines de microgrammes d'iode en une seule portion, rien que ça ! C'est d'ailleurs l'une des raisons pour lesquelles elles sont régulièrement citées lorsqu'il est question d'excès d'iode.
Attention toutefois : leur teneur peut varier considérablement d'une espèce à l'autre. L'ANSES souligne que cette variabilité complique l'évaluation des apports réels.
Quand envisager une supplémentation en iode ?
Certaines situations peuvent justifier une supplémentation en iode après avis médical :
Vous consommez peu ou pas de produits de la mer et utilisez rarement du sel iodé ;
Vous suivez un régime végétalien strict ;
Vous avez un projet de grossesse ou êtes enceinte (sur avis d'un professionnel de santé) ;
Un bilan a mis en évidence un apport insuffisant ou un manque d’iode, notamment via une mesure de l'iode urinaire (iodurie).
Le dosage le plus courant, on le rappelle, est de 150 µg d'iode par jour, soit 100 % des Valeurs Nutritionnelles de Référence (VNR).
Les cures durent souvent entre 1 et 3 mois, avec la possibilité d'être renouvelées selon les besoins.
Notre complément Iode Marin apporte précisément 150 µg d'iode issu de l'algue marine Ascophyllum nodosum PureSea®, à raison d'une gélule par jour. Chaque flacon contient 120 gélules, soit 4 mois de cure. 😏
Comme pour tout complément alimentaire, il est important de respecter les conseils d'utilisation et les contre-indications.
Les informations présentes dans cet article sont fournies à titre informatif et ne se substituent en aucun cas à un avis médical. Toute supplémentation en iode doit faire l'objet d'une discussion préalable avec un professionnel de santé, en particulier pendant la grossesse, l'allaitement ou en cas de troubles de la thyroïde.
Eloise Dubois-Gaché
Naturopathe et certifiée FENA
Grâce à sa solide expérience au sein de différentes herboristeries, Eloïse inclut, si nécessaire, des conseils complets et précis en phytothérapie, aromathérapie, gemmothérapie et micro-nutrition lors de la mise en place d'un programme d'hygiène de vie personnalisé et adapté à chacun.
Sources
(1) ANSES, 2017. Actualisation des repères du PNNS — révision des repères de consommations alimentaires. Avis et rapport scientifique. https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2012SA0103Ra-1.pdf
(2) EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), 2014. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iodine. EFSA Journal 12(5):3660. https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3660
(3) Mao, I., Chen, M., & Ko, Y. (2001). Electrolyte loss in sweat and iodine deficiency in a hot environment. Archives of Environmental Health an International Journal, 56(3), 271–277. https://doi.org/10.1080/00039890109604453
(4) EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), 2006. Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals. Scientific Committee on Food. https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/efsa_rep/blobserver_assets/ndatolerableuil.pdf
