Ménopause et prise de poids : pourquoi et comment l'éviter
Lucas PINOS
11 min
Sommaire
La ménopause et prise de poids sont si souvent associées que beaucoup de femmes les croient inséparables. Entre 60 et 70 % d'entre elles prennent quelques kilos pendant ou après cette transition, avec une moyenne de 3 à 7 kg sur la décennie qui suit. Mais le phénomène est plus subtil qu'une simple histoire de balance. Ce qui change vraiment, c'est la répartition des graisses : le corps passe d'une silhouette gynoïde, où la graisse se loge sur les hanches et les cuisses, à une silhouette androïde, où elle s'accumule au niveau du ventre. Comprendre pourquoi, aider à dédramatiser et, surtout, à agir efficacement.
Dans cet article, nous passons en revue les mécanismes physiologiques en jeu, puis les actions concrètes qui font réellement la différence. Le tout sans culpabilisation ni solution miracle !
Pourquoi grossit-on à la ménopause ? Les 5 mécanismes physiologiques
La prise de poids à la ménopause n’a pas une cause unique. Elle résulte de la combinaison de cinq phénomènes physiologiques qui se renforcent les uns les autres.
1. Chute des œstrogènes et redistribution des graisses
À la ménopause, la baisse des œstrogènes modifie la façon dont le corps stocke les graisses. Le tissu adipeux migre des hanches et des cuisses vers l'abdomen, faisant passer la silhouette d'une morphologie gynoïde à une morphologie androïde. Ce changement s'explique en partie par une augmentation de l'activité de la lipoprotéine lipase au niveau abdominal (1). Résultat : davantage de graisse abdominale à la ménopause, parfois même sans variation importante sur la balance. C'est l'une des modifications les plus courantes observées chez les femmes.
2. Ralentissement du métabolisme de base
Le métabolisme de base correspond à l'énergie que le corps dépense au repos. Il diminue d'environ 1 à 2 % par décennie après 40 ans. Concrètement, à apport calorique identique, l'organisme brûle moins d'énergie qu'auparavant, et l'excédent se transforme en réserves de graisse. Ce ralentissement du métabolisme n'est pas propre à la ménopause, mais au vieillissement. Et il crée un décalage : les besoins en calories diminuent, mais la sensation de faim, elle, ne baisse pas !
3. Perte de masse musculaire (sarcopénie)
À partir de 40 ans, la masse musculaire décline progressivement, à raison d'environ 1 % par an. Ce phénomène, appelé sarcopénie, s'accélère à la ménopause (2). Or cette perte n'est pas anodine, car le muscle consomme davantage de calories au repos que la graisse. C'est ce qui fait du renforcement musculaire un levier déterminant : plus on préserve de muscle, plus le corps dépense d'énergie au repos.
4. Sommeil perturbé et stress hormonal
5. Rétention d'eau
La fluctuation des œstrogènes perturbe la gestion des fluides par l'organisme et favorise la rétention de sodium et d'eau dans les tissus. Cela se traduit moins par une accumulation de graisse que par une sensation de gonflement et de lourdeur, souvent au niveau du ventre, des jambes et des chevilles. Une consommation de sel élevée et le manque d'activité physique accentuent ce phénomène.
Combien de kilos en moyenne à la ménopause ?
Les données disponibles donnent des ordres de grandeur, mais ne constituent pas des valeurs absolues :
👉 La majorité des femmes, environ 60 à 70 %, prennent du poids au moment de la ménopause ou après (4).
👉 L'étude SWAN (5), menée auprès de 3 302 femmes, observe une prise moyenne d'environ 1,5 kg pendant les trois années de la transition, accompagnée d'une augmentation du tour de taille, indépendante du poids total.
👉 Au-delà de cette période, on évoque souvent une prise de 3 à 5 kg sur l'ensemble de la transition, en lien avec la baisse des œstrogènes, et jusqu'à 7 kg sur la décennie qui suit en cumulant les effets hormonaux et le vieillissement.
Ces valeurs ne sont que des moyennes : les écarts d'une femme à l'autre peuvent être importants. Ils s'expliquent par la génétique, l'activité physique, l'alimentation, les conditions de vie et les antécédents de santé. Mais quelle que soit la situation de chacune, il est toujours possible d'agir pour limiter cette prise de poids.
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Les leviers pour limiter la prise de poids à la ménopause
Cinq leviers permettent d'agir concrètement pour maîtriser son poids, sans régime drastique ni solution miracle.
1. Alimentation : adapter l'apport au métabolisme ralenti
Puisque les besoins caloriques baissent à la ménopause, le but est d'ajuster votre alimentation, sans pour autant vous priver. Les repères du PNNS donnent une bonne base : 5 fruits et légumes par jour, des féculents complets, des protéines à chaque repas, 3 à 4 produits laitiers, des matières grasses végétales en petite quantité et une vigilance sur le sel. Le régime méditerranéen, riche en légumes, poisson et huile d'olive, est donc tout indiqué. Surtout, réduisez les sucres rapides et l'alcool, et fuyez les régimes drastiques : ils attaquent le muscle et finissent par vous faire reprendre du poids.
2. Activité physique : cardio ET renforcement musculaire
Côté sport, Santé publique France (6) conseille au moins 30 minutes d'activité dynamique par jour, comme la marche rapide, le vélo ou la natation, plus 2 à 3 séances de renforcement musculaire par semaine. Trop souvent négligé, le renforcement musculaire est pourtant le sport le plus efficace sur le métabolisme à long terme, car il contre directement la sarcopénie. Pensez aussi à ne pas rester assise plus de deux heures d'affilée !
3. Sommeil : restaurer un sommeil de qualité
Pour vous aider à maigrir à la ménopause, soignez votre sommeil. Il agit directement sur l'appétit et sur le cortisol. Visez 7 à 8 heures par nuit, en vous couchant et en vous levant à peu près à la même heure. Et pour calmer les bouffées de chaleur nocturnes typiques de la ménopause, dormez avec des vêtements légers et aérez avant de vous coucher pour garder une chambre fraîche (18 à 19 °C).
4. Gestion du stress : casser le cercle vicieux cortisol
Le stress chronique maintient des niveaux de cortisol élevés dans l'organisme, ce qui pousse le corps à stocker de la graisse au niveau du ventre. Raison de plus pour gérer votre stress pendant la ménopause. Quelques pratiques peuvent vraiment vous aider :
La méditation ;
Des exercices de respiration profonde comme la cohérence cardiaque ;
Le yoga ;
Une marche en pleine nature.
Et dans ces périodes parfois éprouvantes, le magnésium et la vitamine B6 aident à maintenir des fonctions psychologiques normales et à réduire la fatigue.
5. Suivi médical : surveiller les signaux d'alerte
À l'entrée en ménopause, un bilan médical complet est recommandé. Il permet de surveiller quelques indicateurs clés : le tour de taille, la glycémie à jeun et le bilan lipidique. Ces marqueurs comptent, car le risque cardiométabolique augmente au-delà de 88 cm de tour de taille, et la résistance à l'insuline progresse après la ménopause. Et si vous prenez du poids vite et sans raison apparente, parlez-en à votre médecin : cela peut venir d'un déséquilibre hormonal, notamment thyroïdien.
La prise de poids n'est qu'un aspect de la ménopause parmi d'autres. Pour accompagner cette période dans sa globalité, côté sommeil, humeur et ossature, Novoma a conçu une formule sans phyto-œstrogènes, avec notamment les vitamines D3 et K2 qui contribuent au maintien d'une ossature normale.
Les informations présentes dans cet article sont fournies à titre informatif et ne se substituent en aucun cas à un avis médical. Toute prise de poids rapide ou inexpliquée justifie une consultation médicale.
Lucas PINOS
Co-Fondateur de Novoma
Passionné et expert en micro-nutrition, Lucas a fondé Novoma en 2012. C’est avec conviction qu’il développe des compléments alimentaires aux actifs efficaces, soigneusement choisis et 100 % clean, pour répondre au mieux aux besoins de l’organisme.
Références scientifiques
1. Lovejoy JC et al., 2008. Increased visceral fat and decreased energy expenditure during the menopausal transition. International Journal of Obesity 32(6):949-958. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18332882/
2. Janssen I et al., 2000. Skeletal muscle mass and distribution in 468 men and women aged 18-88 yr. Journal of Applied Physiology 89(1):81-88. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10904038/
3. Spiegel K et al., 2004. Brief communication: sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of Internal Medicine 141(11):846-850. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15583226/
4. Davis SR et al., 2012. Understanding weight gain at menopause. Climacteric 15(5):419-429. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22978257/
5. Sowers M et al., 2007. Changes in body composition in women over six years at midlife: ovarian and chronological aging. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 92(3):895-901. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17192296/
6. Santé publique France, 2024. Recommandations d'activité physique et sédentarité chez l'adulte. https://www.santepubliquefrance.fr/determinants-de-sante/nutrition-et-activite-physique
7. Norman RJ et al., 2000. Oestrogen and progestogen hormone replacement therapy for peri-menopausal and post-menopausal women: weight and body fat distribution. Cochrane Database of Systematic Reviews CD001018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10796730/
8. Kanaya AM et al., 2003. Glycemic effects of postmenopausal hormone therapy: the Heart and Estrogen/progestin Replacement Study. Annals of Internal Medicine 138(1):1-9. https://doi.org/10.7326/0003-4819-138-1-200301070-00005
