Aliments Riches en Électrolytes : Liste par minéral
Sommaire
Les aliments riches en électrolytes font déjà partie de l'alimentation quotidienne. Pourtant, on associe souvent les électrolytes aux boissons hydratantes destinées aux sportifs. Cette association vient en partie du fait que, lorsqu'on parle d'hydratation, on pense d'abord à la quantité d'eau que l'on boit. Or cette eau ne se répartit correctement dans l'organisme que grâce à des minéraux chargés électriquement, qui la retiennent et la font circuler entre les cellules. Ces minéraux, ce sont les électrolytes, et ils viennent avant tout de ce que vous mangez. Voici où les trouver dans votre alimentation, minéral par minéral, et comment ajuster vos apports quand vous transpirez davantage.
Qu'est-ce qu'un électrolyte ?
Un électrolyte est un minéral qui, une fois dissous dans l'eau de l'organisme, porte une charge électrique. On parle alors d'ion. Cette charge lui permet de transmettre des signaux d'une cellule à l'autre et de commander les mouvements d'eau entre les compartiments du corps.
Les principaux électrolytes apportés par l'alimentation sont le sodium, le potassium, le magnésium et le calcium. Le chlorure accompagne le sodium, avec lequel il forme le sel de table. Le rôle et les bienfaits de chaque électrolyte varient et aucun ne fait exactement le même travail que l’autre.
Le corps ne fabrique aucun de ces minéraux : il les reçoit entièrement de l'alimentation et des boissons, et il en élimine en continu par la sueur et les urines. Ils doivent donc être apportés régulièrement.
À quoi servent les électrolytes dans l'organisme ?
Hydratation et répartition de l'eau
Le sodium et le potassium règlent la répartition de l'eau entre l'intérieur et l'extérieur des cellules. Le sodium retient l'eau dans le compartiment extracellulaire, c'est-à-dire dans le sang et dans le liquide qui baigne les cellules. Le potassium, lui, attire l'eau à l'intérieur des cellules. C'est l'écart entre leurs concentrations de part et d'autre de la membrane qui détermine le passage de l'eau d'un compartiment à l'autre.
Ce mécanisme explique pourquoi l'équilibre entre le sodium et le potassium compte autant. Or la transpiration prolongée fait perdre de l'eau et surtout du sodium, bien plus que de potassium, ce qui perturbe cet équilibre. Si l'on boit ensuite beaucoup d'eau sans remplacer le sodium perdu, la concentration de sodium dans le sang peut diminuer. C'est ce qui peut arriver aux sportifs d'endurance qui boivent abondamment pendant plusieurs heures d'effort (1). Le magnésium contribue lui aussi à l’équilibre électrolytique (2).
Contraction musculaire et transmission nerveuse
Un mouvement commence toujours par un signal électrique. Le sodium et le potassium propagent ce signal le long du nerf jusqu'au muscle, en traversant la membrane des cellules dans un sens puis dans l'autre. Puis le calcium prend le relais à l'intérieur de la fibre musculaire, où il déclenche la contraction. Le magnésium module l'excitabilité neuromusculaire, c'est-à-dire la facilité avec laquelle la fibre se contracte en réponse à ce signal.
Ces différents mécanismes expliquent pourquoi le potassium, le calcium et le magnésium contribuent à une fonction musculaire normale (2).
Mais attention, si ces minéraux constituent le socle nécessaire à la contraction, ils n'expliquent pas tout. Les crampes qui surviennent à l'effort sont davantage attribuées à la fatigue neuromusculaire qu'à un simple manque de sel (3).
Quels aliments contiennent des électrolytes ?
Aliments riches en sodium (et en chlorure)
Le sodium arrive dans l'assiette avec le sel, et donc avec le chlorure, puisque le sel de table associe les deux. Les aliments les plus salés se repèrent facilement : olives noires, anchois en conserve, fromages à pâte dure comme le parmesan ou le comté, fruits de mer et sardines en conserve.
Dans les régimes occidentaux, l'essentiel du sodium ne vient pas de la salière, mais des produits transformés, au premier rang desquels le pain, la charcuterie et les plats préparés.
L'enjeu n'est donc pas d'ajouter des aliments riches en sodium au quotidien, puisque ce minéral est déjà très présent dans l'alimentation. C'est uniquement lorsque les pertes augmentent, notamment après un effort long ou par forte chaleur, qu'un apport supplémentaire devient intéressant.
👉 Le sodium et le chlorure sont les principaux électrolytes présents à l’extérieur des cellules. La quantité de sodium présente dans l’organisme participe au maintien du volume d’eau extracellulaire.
Aliments riches en potassium
Les aliments riches en potassium sont surtout d’origine végétale. Dans notre sélection, les abricots secs arrivent largement en tête, devant les amandes et le chocolat noir à 70 %. Les épinards crus et l'avocat suivent, tandis que la banane reste la référence la plus connue sans pour autant être la plus riche, avec 320 mg pour 100 g.
Le potassium est souvent consommé en dessous des apports recommandés. Une alimentation majoritairement végétale peut donc favoriser un meilleur équilibre entre le sodium et le potassium, puisqu’elle augmente les apports en potassium sans augmenter ceux en sodium.
👉 Le potassium domine à l'intérieur des cellules et contribue au fonctionnement normal du système nerveux (2).
Aliments riches en magnésium
Les noix du Brésil figurent parmi les aliments les plus riches en magnésium, avec 376 mg pour 100 g, devant les amandes et leurs 270 mg. Mais l'amande reprend l'avantage sur les autres électrolytes : 800 mg de potassium et 260 mg de calcium, contre 659 et 160 pour la noix du Brésil. C'est ce profil plus complet qui lui vaut sa place dans notre sélection d'aliments riches en électrolytes. Le chocolat noir à 70 % de cacao suit de près les amandes.
Les légumineuses et les céréales complètes en apportent également, mais attention, les haricots blancs et le riz complet en contiennent nettement plus à l'état sec qu'une fois cuits. La cuisson à l'eau les gorge d'eau, ce qui dilue leur teneur pour 100 g, et une partie des minéraux passe dans l'eau de cuisson. Du côté des légumes verts courants, ce sont les épinards crus qui en apportent le plus.
👉 Le magnésium contribue à l'équilibre électrolytique et à une fonction musculaire normale (2).
Aliments riches en calcium
Le calcium est le minéral le plus abondant de l'organisme, mais l'essentiel est stocké dans le squelette. Seule la fraction présente sous forme d’ions dans les liquides de l’organisme joue le rôle d’électrolyte.
Les fromages à pâte dure dominent largement, avec 978 mg pour l'emmental. Le lait est bien plus loin, avec 121 mg de calcium pour 100 g. Les sardines en conserve sont aussi une excellente source de calcium avec 333 mg, à condition de manger les arêtes : les filets sans arêtes en apportent nettement moins. Du côté des végétaux, les amandes arrivent devant le tofu et les épinards crus.
👉 Le calcium et le magnésium agissent ensemble sur le muscle : le premier déclenche la contraction, le second accompagne le relâchement, et tous deux contribuent à une fonction musculaire normale (2).
Aliments riches en électrolytes : teneurs pour 100 g
Aliment (pour 100 g) |
Sodium |
Potassium |
Magnésium |
Calcium |
Abricots secs |
< 5 mg |
1 400 mg |
41 mg |
71 mg |
Amandes |
< 5 mg |
800 mg |
270 mg |
260 mg |
Chocolat noir 70 % |
8 mg |
750 mg |
200 mg |
62 mg |
Épinards crus |
80 mg |
558 mg |
79 mg |
99 mg |
Avocat |
6 mg |
430 mg |
21 mg |
9 mg |
Haricots blancs cuits |
9 mg |
260 mg |
33 mg |
120 mg |
Sardines à l'huile |
300 mg |
368 mg |
39 mg |
333 mg |
Olives noires |
835 mg |
34 mg |
17 mg |
82 mg |
Tofu nature |
10 mg |
140 mg |
100 mg |
100 mg |
Emmental |
245 mg |
97 mg |
49 mg |
978 mg |
Source : table Ciqual 2025, ANSES (4)
Ce tableau retient dix aliments courants, issus de familles différentes, pour montrer comment varier les sources d'électrolytes au quotidien. Il ne s'agit donc pas d'un classement des dix aliments affichant les teneurs les plus élevées pour 100 g. Certains aliments plus concentrés sont consommés en très petites quantités, comme la sauce soja ou les graines de pavot. D'autres, comme les bananes séchées ou les graines de chanvre, ont été écartés au profit d'aliments plus courants ou de familles non encore représentées.
Électrolytes et hydratation : pourquoi l'eau seule ne suffit-elle pas ?
L'hydratation ne se résume pas au volume d'eau que vous buvez. Elle dépend tout autant des minéraux qui retiennent cette eau et la répartissent entre les compartiments de l'organisme.
Le sodium joue ici un rôle particulier : il limite la part d'eau qui repart par les urines. Or la transpiration ne fait pas perdre que de l'eau, elle emporte aussi du sodium. Boire de l'eau seule après un effort ne remplace pas le sodium éliminé avec la transpiration, alors que celui-ci aide justement l'organisme à retenir l’eau bue (1).
Deux options simples couvrent les deux à la fois :
Préparer une boisson électrolyte maison, à base d'eau, d'une pincée de sel et d'un jus de fruit pour le potassium.
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Comment compenser les électrolytes perdus pendant le sport ?
Que perd-on en transpirant ?
La sueur n'est pas de l'eau pure. Elle transporte aussi des ions, surtout du sodium, et dans une moindre mesure du potassium, du magnésium et du calcium. Les quantités perdues varient fortement d'une personne à l'autre, et pour une même personne selon l'intensité de l'effort, la chaleur ambiante et le degré d'acclimatation.
Chez des sportifs actifs exposés à la chaleur, les pertes quotidiennes peuvent atteindre 4 à 10 litres d'eau et 3,5 à 7 grammes de sodium (1). Les besoins d'un sportif régulier n'ont donc rien à voir avec ceux d'une personne sédentaire.
Quels aliments privilégier après l'effort ?
Un repas complet dans les deux heures qui suivent l’effort suffit à couvrir l'essentiel. Idéalement, on associe une source de sodium comme les olives, le fromage ou les sardines, des végétaux riches en potassium comme la banane, l'avocat, les pommes de terre ou les légumineuses, et une source de magnésium avec des oléagineux ou du chocolat noir. L'eau, elle, accompagne le tout. Rien d'exceptionnel donc : une alimentation variée et de l’eau suffisent à rétablir l'équilibre dans la plupart des cas (1).
Si vous vous demandez alors quand prendre des électrolytes sous forme de complément, ils deviennent surtout intéressants lors d'efforts longs, par forte chaleur ou lorsque vous devez récupérer rapidement avant une seconde épreuve ou un nouvel entraînement.
Les informations présentées dans cet article sont données à titre informatif et ne se substituent pas à un avis médical. Consultez un professionnel de santé avant de commencer toute supplémentation. |
Lise THIMON
Chargée de projets R&D, Novoma
Lise est Chargée de projets R&D chez Novoma. Ingénieure agroalimentaire spécialisée en nutrition et santé, elle cumule 4 ans d'expérience dans la formulation de compléments alimentaires, dont 3 ans dédiés à la nutrition sportive. Au quotidien, elle travaille sur la sélection des actifs et le développement des formules Novoma, avec une exigence particulière sur les formes assimilables et les dosages utiles.
Sources
1. Shirreffs S. M., Sawka M. N. (2011). Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. Journal of Sports Sciences, 29(suppl. 1), S39-S46. PubMed
2. Commission européenne. Règlement (UE) n° 432/2012 du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires. JOUE L 136/1. EUR-Lex
3. Schwellnus M. P. (2009). Cause of exercise associated muscle cramps (EAMC) : altered neuromuscular control, dehydration or electrolyte depletion? British Journal of Sports Medicine, 43(6), 401-408. PubMed
4. ANSES. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2025, version du 3 novembre 2025. Ciqual
