Boisson électrolyte maison : comment la préparer ?
💡 Ce qu’il faut retenir :
Une boisson électrolyte maison associe eau, sel et ingrédients riches en minéraux.
Elle peut se préparer avec ou sans sucre, selon vos besoins.
Elle permet de compléter les pertes en électrolytes liées à la transpiration.
Elle se conserve 24 à 48 h au réfrigérateur.
Sommaire
Pourquoi aller chercher des électrolytes dans des formules toutes faites quand on peut faire une boisson électrolyte maison ? La recette est plus simple qu’elle n’en a l’air : de l’eau, une pincée de sel, du citron, parfois un peu de miel… et le tour est joué. Pratique après le sport ou lorsqu’il fait chaud et que l’on transpire davantage, elle est aussi économique et facile à adapter selon ses goûts et ses envies : plus fruitée, plus ou moins sucrée, voire sans sucre.
On vous partage 5 recettes à tester, les ingrédients à privilégier, mais aussi quand les boire et comment les conserver.
Pourquoi boire une boisson aux électrolytes ?
Sodium, potassium, magnésium, chlorure… Les électrolytes sont des minéraux présents dans les liquides de l’organisme. Ils participent notamment à l’équilibre hydrique, autrement dit à la bonne répartition de l’eau dans le corps.
Chacun y occupe une place différente :
le sodium et le chlorure font partie des électrolytes que nous perdons notamment par la transpiration ;
le magnésium contribue à l’équilibre électrolytique et à une fonction musculaire normale ;
le potassium contribue au fonctionnement normal des muscles et du système nerveux.
Lors d’un effort prolongé ou intense, ou tout simplement lorsqu’il fait très chaud, la transpiration augmente et avec elle les pertes en eau et en électrolytes. Le sodium est d’ailleurs le principal électrolyte perdu dans la sueur.
Une boisson qui associe eau et électrolytes permet donc d’apporter les deux en même temps. De quoi remettre dans sa gourde une partie de ce que l’on vient de laisser dans son tee-shirt ! 😅
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Les ingrédients d'une boisson électrolyte maison
Une boisson électrolyte maison ne demande pas une liste d’ingrédients à rallonge. L’idée est surtout d’associer une base liquide à différentes sources de minéraux, avec ou sans sucre selon la recette.
L’eau
Sans surprise, l’eau constitue la base de la boisson. Eau filtrée ou minérale : choisissez simplement celle que vous avez l’habitude de boire. Envie de changer un peu ? L’eau de coco fonctionne aussi très bien et contient naturellement plusieurs minéraux, notamment du potassium et du magnésium. Côté goût, elle est douce, légèrement sucrée, avec une saveur végétale et une note de coco assez discrète.
Le sel et le bicarbonate
Une petite pincée de sel permet d’ajouter du sodium, l’un des principaux électrolytes perdus dans la transpiration. Inutile cependant d’avoir la main lourde : quelques grammes de trop et la boisson devient vite imbuvable ! 🧂
Le bicarbonate de sodium peut être utilisé à la place d’une partie ou de la totalité du sel dans certaines recettes. Comme son nom l’indique, il apporte lui aussi du sodium, avec une saveur légèrement plus minérale. Là encore, on vous conseille de le doser avec parcimonie.
Potassium, magnésium et calcium
Certains aliments naturellement riches en minéraux se prêtent particulièrement bien à la préparation d’une boisson électrolyte maison.
Pour s’y retrouver :
Potassium : eau de coco, banane, orange, pastèque ;
Magnésium : cacao non sucré, banane, eau de coco ;
Calcium : orange et certaines eaux minérales riches en calcium.
L’idée est donc de jouer sur les associations : une base liquide, une source de sodium et des fruits ou autres ingrédients qui viennent compléter la recette en minéraux.
Évidemment, certaines associations fonctionnent mieux que d’autres, surtout côté goût ! Pour vous éviter les expériences douteuses, nos recettes préférées arrivent juste après. 😅
Les sucres naturels ou la version sans sucre
Le miel ou le sirop d’érable peuvent apporter une touche sucrée à la recette et adoucir l’acidité du citron ou de certains fruits.
But pour la team sans sucre, rassurez-vous, ce dernier n’est pas obligatoire. Contrairement aux électrolytes, le sucre n’est pas là pour compenser ce que l’on perd en transpirant : son intérêt est surtout d’apporter des glucides comme source d’énergie lors d’un effort prolongé.
Pour une boisson électrolyte maison sans sucre, on peut donc très bien s’en passer. C’est d’ailleurs notre parti pris chez Novoma avec nos électrolytes prêts à l'emploi sans sucre, pour se concentrer sur l’apport en électrolytes, tout simplement.
5 recettes de boisson électrolyte maison
Maintenant qu’on a fait le tour des ingrédients, place à la pratique.
Voici 5 boissons électrolytes maison à préparer facilement, avec des saveurs assez différentes pour éviter de boire la même chose toute la semaine. 😋
Citron, sel et miel
Pour 500 ml :
500 ml d’eau ;
le jus d’1/2 citron ;
1 pincée de sel ;
1 cuillère à café de miel.
Préparation :
Versez l’eau dans une bouteille ou une gourde.
Ajoutez le jus de citron et le sel.
Incorporez le miel et mélangez jusqu’à ce qu’il soit bien dissous.
💡 L’astuce : utilisez une eau légèrement tiède pour dissoudre plus facilement le miel, puis placez votre boisson au frais. Et n’oubliez pas : lorsque vous ajoutez du sel, une pincée suffit !
Eau de coco
Pour 500 ml :
400 ml d’eau de coco ;
100 ml d’eau ;
le jus d’un citron vert ;
1 petite pincée de sel.
Préparation :
Mélangez l’eau de coco and l’eau.
Pressez le citron vert et ajoutez son jus.
Terminez par une petite pincée de sel, puis mélangez.
💡 L’astuce : les aromates sont les bienvenus dans les boissons électrolytes maison ! Quelques feuilles de basilic se marient parfaitement à cette recette.
Pastèque et citron
Pour 500 ml :
250 g de pastèque ;
250 ml d’eau ;
le jus d’1/2 citron ;
1 pincée de sel.
Préparation :
Coupez la pastèque en morceaux et retirez les pépins.
Mixez-la avec l’eau et le jus de citron.
Ajoutez le sel et mixez quelques secondes supplémentaires.
💡 L’astuce : pour une texture plus fluide, passez la préparation au tamis après l’avoir mixée. Préparée avec une pastèque bien froide, elle peut être dégustée directement sans attendre son passage au réfrigérateur.
Jus d’orange et sel de mer
Pour 500 ml :
200 ml de jus d’orange fraîchement pressé ;
300 ml d’eau ;
1 petite pincée de sel de mer.
Préparation :
Pressez les oranges.
Mélangez 200 ml de jus avec 300 ml d’eau.
Ajoutez une petite pincée de sel et mélangez jusqu’à dissolution.
💡 L’astuce : pas de sel de mer sous la main ? Le sel de table fait tout aussi bien l’affaire : tous deux apportent le sodium recherché dans cette recette. Le sel de mer peut contenir quelques autres minéraux, mais en très petites quantités.
Concombre et citron vert, sans sucre
Pour terminer, une boisson électrolyte maison sans sucre : pas de miel ni de fruits sucrés dans cette recette.
Pour 500 ml :
1/2 concombre ;
400 ml d’eau ;
le jus d’1 citron vert ;
1 petite pincée de sel ;
quelques feuilles de menthe.
Préparation :
Coupez le concombre en morceaux et mixez-le avec l’eau.
Filtrez la préparation si vous préférez une texture parfaitement liquide.
Ajoutez le citron vert, le sel et la menthe, puis mélangez.
💡 L’astuce : froissez ou déchirez légèrement les feuilles de menthe avant de les laisser infuser une vingtaine de minutes au réfrigérateur. Elles libéreront ainsi davantage leurs arômes.
Quand et à quelle dose en boire ?
Une boisson électrolyte maison pour le sport peut trouver sa place à différents moments, selon la durée de l’effort, son intensité et la quantité de sueur produite :
Avant l’effort : quelques gorgées permettent de commencer l’activité en ayant déjà bu suffisamment, notamment lorsqu’il fait chaud.
Pendant l’effort : pour une séance de plus de 60 minutes, buvez régulièrement par petites gorgées. La quantité dépend beaucoup de votre transpiration : une sortie tranquille et une longue séance en plein été ne se valent évidemment pas !
Après l’effort : c’est le moment le plus propice. Si vous avez beaucoup transpiré, la boisson peut compléter les apports en eau et en électrolytes après la séance.
Côté quantité, comptez 500 ml à 1 L par jour à titre indicatif, à moduler selon la transpiration. Et avec une préparation maison, gardez la main légère sur le sel : additionné à celui déjà présent dans l’alimentation, l’apport en sodium peut vite grimper.
Comment conserver sa boisson aux électrolytes ?
Une boisson électrolyte maison se conserve 24 à 48 heures au réfrigérateur, entre 4 et 8 °C. Versez-la de préférence dans une bouteille en verre ou une gourde en inox avec une fermeture hermétique, surtout lorsque la recette contient des fruits frais.
Avant de vous servir, pensez à bien agiter la bouteille : certains ingrédients peuvent naturellement se déposer au fond au fil des heures. Et puisqu’elle se prépare en quelques minutes, inutile d’en faire trois litres d’avance ! Préparer de petites quantités reste le plus simple pour la consommer rapidement et profiter au mieux de votre boisson.
Conclusion
On vous l’avait bien dit : la boisson électrolyte maison n’a rien de compliqué ! Économique et facile à personnaliser, elle se décline avec l’eau, les fruits et les saveurs qui vous plaisent.
Et les jours où vous n’avez ni citron à presser ni envie de préparer une recette, vous pourrez toujours compter sur nos électrolytes sans sucre prêts à l’emploi. Vous les retrouverez aux côtés de tous nos autres indispensables parmi nos compléments pour le sport.
Le fait maison, c’est bien ; avoir un plan B dans le placard, c’est pas mal aussi !
Eloise Dubois-Gaché
Naturopathe et certifiée FENA
Grâce à sa solide expérience au sein de différentes herboristeries, Eloïse inclut, si nécessaire, des conseils complets et précis en phytothérapie, aromathérapie, gemmothérapie et micro-nutrition lors de la mise en place d'un programme d'hygiène de vie personnalisé et adapté à chacun.
Sources
Source 1 : Maughan R.J. & Shirreffs S.M. (2010), Dehydration and rehydration in competitive sport — https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2010.01207.x
Source 2 : EFSA / Règlement UE 432/2012, allégations magnésium et potassium.
