Programma del sonno: trova il tuo ritmo ideale per notti riposanti
Lucas PINOS
15 min
💡 Punti chiave:
Dalle 7 alle 9 ore per un adulto , ma ascolta il tuo corpo. Se 7 ore ti fanno sentire bene, perfetto. Se hai bisogno di 9 ore, anche quello è perfetto.
Un ciclo = 90 minuti . Rispetta i tuoi cicli completi per svegliarti al momento giusto (non nel mezzo di un ciclo profondo, altrimenti ti sentirai sicuramente uno zombie).
La costanza è la chiave del successo . Vai a letto e svegliati più o meno alla stessa ora, anche nei fine settimana. Il tuo corpo ti ringrazierà.
Lo stile di vita è molto importante . Routine serale, camera da letto fresca e buia, niente schermi un'ora prima di dormire, cena leggera... Tutto questo è fondamentale.
Gli integratori naturali possono aiutare . Melatonina, magnesio, ashwagandha... Questi principi attivi non sostituiscono uno stile di vita sano, ma possono davvero supportarti quando ne hai bisogno.
Attenzione spoiler: modificare l'orario in cui vai a dormire può letteralmente trasformare le tue giornate!
Riepilogo
Ti svegli stanco anche se hai dormito tutta la notte? Ti chiedi di quante ore di sonno hai davvero bisogno per sentirti al meglio? Non preoccuparti, non sei il solo.
Dormire dovrebbe essere naturale. Eppure, tra lavoro, impegni familiari e gli schermi che ci accompagnano fino all'ultimo minuto, a volte i nostri ritmi vengono stravolti. Ci ritroviamo a fare calcoli mentali: "Se mi addormento ora, dormirò 6 ore... o 5 ore e 45 minuti. Ok, un ultimo video e poi si parte".
Ti dice qualcosa?
In questo articolo faremo il punto della situazione insieme. I cicli del sonno, la durata ideale in base all'età, il calcolo dell'ora ottimale per andare a letto... e soprattutto, soluzioni concrete per ottenere notti davvero ristorative. Vi spiegheremo tutto, in modo semplice. Iniziamo! ✨
Capire i cicli del sonno: la chiave per un riposo di qualità
Prima di parlare delle ore specifiche del sonno , è essenziale comprendere un elemento chiave. La notte non consiste semplicemente nel "dormire 8 ore". È composta da diversi cicli successivi, ognuno dei quali svolge un ruolo specifico nel recupero fisico e mentale.
Cos'è un ciclo del sonno?
Un ciclo del sonno dura circa 90 minuti (a volte un po' di più o di meno, a seconda della persona). Per comprendere meglio il funzionamento dettagliato di questi cicli, puoi consultare la nostra guida sulle fasi del sonno .
Ogni ciclo del sonno è suddiviso in diverse fasi distinte. Innanzitutto, il sonno leggero: ci si addormenta gradualmente, ma un rumore o una luce possono comunque svegliarci facilmente. Poi arriva il sonno profondo , la fase di intenso recupero fisico in cui i muscoli si rilassano e i tessuti si riparano. Questa è la fase che dà davvero la sensazione di essersi ripresi. Infine, la fase REM ci immerge nel mondo dei sogni. Il cervello è quindi molto attivo: elabora le informazioni della giornata, consolida i ricordi e gestisce le emozioni.
Ogni notte attraversiamo dai 4 ai 6 cicli di sonno. Tra un ciclo e l'altro, c'è un breve risveglio (di cui di solito non ci accorgiamo). Ecco perché se la sveglia suona a metà di un ciclo, proviamo quella spiacevole sensazione di intensa stanchezza, anche dopo diverse ore a letto.
Perché rispettare i propri cicli fa la differenza
Rispettando i tuoi cicli, ti svegli esattamente al momento giusto, tra un ciclo e l'altro. E poi ti senti riposato.
Un esempio concreto: è meglio dormire 6 ore (ovvero 4 cicli completi) che 7,5 ore, svegliandosi nel mezzo di un ciclo di sonno profondo. In quest'ultimo caso, vi sentirete come se foste stati investiti da un camion.
Il tuo corpo non guarda l'orologio 😉. Segue il suo ritmo, chiamato ritmo circadiano. Questo è il tuo orologio biologico interno, influenzato dalla luce del giorno, dalle tue abitudini e soprattutto dalla regolarità della tua routine.
Quante ore di sonno ti servono in base alla tua età?
Le esigenze di sonno variano nel corso della vita. Un neonato non dorme come un adolescente, che a sua volta ha esigenze diverse da quelle di un adulto o di un anziano. Scopriamolo insieme.
Tabella riassuntiva del fabbisogno di sonno per età
Fascia d'età |
Durata del sonno consigliata |
Neonati (0-3 mesi) |
dalle 14:00 alle 17:00 |
| Neonati (4-11 mesi) |
dalle 12 alle 15 |
Bambini piccoli (1-2 anni) |
dalle 11:00 alle 14:00 |
Bambini in età prescolare (3-5 anni) |
dalle 10:00 alle 13:00 |
Bambini in età scolare (6-13 anni) |
dalle 9 alle 11 del mattino |
Adolescenti (14-17 anni) |
dalle 8 alle 10 |
Adulti (18-64 anni) |
dalle 7 alle 9 del mattino |
Anziani (65 anni e oltre) |
da 7 a 8 ore |
Adulti: tra le 7 e le 9 ore (ma non solo)
Per un adulto, la raccomandazione generale è di dormire dalle 7 alle 9 ore a notte. Ma sia chiaro: questa non è una regola fissa. Alcune persone si sentono perfettamente riposate con 7 ore di sonno, mentre altre ne hanno bisogno di 9 per sentirsi veramente riposate.
Attenzione però: esiste effettivamente una piccola percentuale di persone (circa l'1-3% della popolazione) geneticamente programmate per dormire meno. I cosiddetti "dormiglioni". Ma sono rari. Se dormite 5 ore a notte pensando di appartenere a questa categoria... e vi trascinate in giro tutto il giorno, probabilmente è semplicemente perché soffrite di privazione cronica del sonno. Non prendiamoci in giro. 😅
Bambini e adolescenti: bisogni più elevati
I bambini in crescita hanno bisogno di dormire di più per supportare il loro sviluppo fisico, cognitivo ed emotivo. Un adolescente che dorme solo 6 ore a notte rischia di avere difficoltà di concentrazione, un calo del rendimento scolastico e una maggiore irritabilità.
Anziani: una qualità a volte fragile
Con l'età, il sonno diventa spesso più leggero e frammentato. Le persone anziane possono svegliarsi più volte durante la notte. Se questo vi suona familiare, esistono soluzioni per migliorare il comfort del sonno. Oltre a uno stile di vita sano, alcuni rimedi naturali possono essere d'aiuto.
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A che ora dovrei andare a letto e alzarmi per essere in buona forma?
Questa è la domanda che tutti si pongono. E la risposta è... dipende! Ti aiuteremo a farti un'idea più chiara.
Il semplice calcolo per trovare l'ora ideale per andare a letto
Ecco una breve guida per aiutarti a capire meglio. Facciamo un esempio concreto:
Devi alzarti alle 7 del mattino?
– Conta 4 cicli da 90 minuti = 6 ore → vai a letto all'1 di notte (ma è breve);
– Contare 5 cicli da 90 minuti = 7h30 → andare a letto alle 23h30 (più comodo);
– Conta 6 cicli da 90 minuti = 9 ore → vai a letto alle 22:00 (ideale per un recupero ottimale).
Non dimenticare di aggiungere 15-20 minuti per addormentarti. Se ci metti molto tempo ad addormentarti, concediti ancora più tempo.
La coerenza, la tua migliore alleata
Vuoi sapere cosa fa davvero la differenza? Non è tanto l'ora esatta in cui vai a letto. È la regolarità .
Il tuo corpo prospera grazie alla routine e alla familiarità. Andare a letto e svegliarsi più o meno alla stessa ora ogni giorno (sì, anche nei fine settimana) aiuta notevolmente a stabilizzare il tuo orologio biologico. È un modo delicato per prenderti cura del tuo ritmo naturale.
⚠️ Un esempio concreto: vai a letto alle 23:00 nei giorni feriali e dormi fino alle 11:00 la domenica? Il lunedì mattina potrebbe essere difficile. Il tuo corpo non sarà più sincronizzato. Cerca di limitare la differenza di fuso orario a un massimo di 1 o 2 ore nei fine settimana. L'inizio della settimana sarà molto più facile.
L'importanza del ritmo circadiano
Il ritmo circadiano è influenzato dalla luce. Al mattino, l'esposizione alla luce naturale aiuta a svegliarsi. La sera, la diminuzione della luce favorisce la produzione di melatonina, l'ormone del sonno.
Ecco perché si raccomanda di evitare gli schermi almeno un'ora prima di coricarsi. La luce blu che emettono può interrompere la secrezione di melatonina e ritardare l'addormentamento.
Le conseguenze della mancanza di sonno sul tuo benessere
Capita a tutti di dormire poco, di tanto in tanto. Una serata fuori che si protrae, un progetto urgente, un bambino che mette i denti... Questa è la vita.
Ma quando la privazione del sonno diventa cronica, le ripercussioni vanno ben oltre la semplice stanchezza temporanea. Per approfondire l'argomento, consulta il nostro articolo completo sulla privazione del sonno e le sue conseguenze .
Impatto immediato sulla tua energia e sul tuo umore
Quando si soffre ripetutamente di privazione del sonno, i primi segnali si manifestano rapidamente. Ci si sente intensamente stanchi fin dal risveglio, la concentrazione e la memoria sono compromesse, l'umore diventa più fragile, con una tendenza all'irritabilità e si ha difficoltà a gestire lo stress quotidiano.
In termini pratici, questo si traduce in giornate in cui si rilegge lo stesso paragrafo più volte senza ricordare nulla, in cui si dimentica cosa si doveva fare, in cui il minimo imprevisto sembra insormontabile. Se si avverte una stanchezza persistente e intensa , è importante identificarne le cause. Non è l'ideale per essere efficienti e calmi.
Effetti sulle tue difese naturali
Mentre dormi, il tuo corpo lavora intensamente. Ripara i tessuti, produce cellule immunitarie e si ripulisce. È un po' come una squadra di manutenzione notturna.
Se non dormi a sufficienza, il sistema immunitario non ha il tempo di completare il suo lavoro. Di conseguenza, sei più suscettibile agli stress ambientali e il tuo recupero è più lento. Scopri come rafforzare il tuo sistema immunitario con sane abitudini di vita.
Conseguenze a lungo termine
Nel corso di diverse settimane o mesi, la privazione cronica del sonno può avere diverse conseguenze negative. Si può verificare un aumento di peso dovuto a un'alterazione degli ormoni della fame, che porta a fare più spuntini. Può anche verificarsi un invecchiamento precoce della pelle (le occhiaie sono solo la parte visibile). Infine, la prontezza mentale diminuisce, richiedendo maggiore attenzione alla guida o al lavoro.
I nostri consigli pratici per migliorare la qualità del tuo sonno
Ora che sai di quante ore di sonno hai bisogno e perché è importante, passiamo alle soluzioni pratiche. Se hai difficoltà ad addormentarti, dai un'occhiata ai nostri consigli per addormentarti più velocemente . Puoi anche scoprire i nostri 8 consigli per dormire meglio , che coprono tutte le migliori pratiche.
Crea una routine serale rilassante
Il tuo cervello ha bisogno di segnali per capire che è ora di prepararsi al sonno. Stabilisci un rituale rilassante ogni sera:
– Abbassare le luci 1 o 2 ore prima di andare a dormire;
– Evitare gli schermi (smartphone, tablet, computer);
– Fai una doccia calda o un bagno rilassante;
– Leggere alcune pagine di un libro;
– Praticare esercizi di respirazione o meditazione.
È una questione di equilibrio. Non c'è bisogno di fare tutto in una volta: inizia con una o due abitudini e adattale gradualmente.
Fai attenzione a cosa mangi la sera
Ciò che mangi la sera può influenzare la qualità del tuo sonno. Ecco alcune semplici regole:
– Evitare pasti pesanti o grassi prima di andare a dormire;
– Limitare la caffeina dopo le 16:00 (caffè, tè, bevande energetiche);
– Evitare l’alcol: anche se può facilitare l’addormentamento, interrompe i cicli e rende il sonno meno ristoratore.
Privilegiare alimenti ricchi di magnesio (mandorle, banane, verdure verdi) che favoriscono il rilassamento muscolare e nervoso.
Ottimizza l'ambiente in cui dormi
La tua camera da letto dovrebbe essere un santuario del riposo. Ecco come trasformarla:
– Temperatura ideale : tra i 16 e i 18°C (una stanza troppo calda rende difficile addormentarsi);
– Buio totale : utilizzare tende oscuranti o una mascherina per dormire;
– Silenzio : se necessario, investi in tappi per le orecchie o rumore bianco;
– Biancheria da letto confortevole : materasso e cuscini adatti alla forma del tuo corpo.
I benefici degli integratori alimentari per favorire il sonno
Quando uno stile di vita sano non basta, alcuni integratori possono aiutarti a dormire meglio. La nostra Formula del Sonno combina diversi ingredienti attivi naturali per favorire un sonno più facile e un riposo ristoratore.
Ecco le principali risorse che possono supportarti:
Melatonina : questo ormone naturale regola il ciclo sonno-veglia. Può essere particolarmente utile in caso di jet lag o disturbi temporanei. Per saperne di più sul suo utilizzo, consulta la nostra guida su Melatonina per dormire .
Magnesio : questo minerale contribuisce al rilassamento muscolare e al corretto funzionamento del sistema nervoso. Il nostro bisglicinato di magnesio è una forma altamente assorbibile, ideale per integrare la tua routine serale.
Ashwagandha : pianta adattogena nota per le sue proprietà calmanti, aiuta a ridurre gli effetti dello stress sull'organismo. Scopri la nostra Ashwagandha biologica .
💡 Per scoprire altre soluzioni naturali, consulta la nostra guida completa sui 7 integratori alimentari per dormire bene .
Gestisci lo stress quotidiano
Lo stress è uno dei principali fattori che interferiscono con il sonno. Quando la mente è piena di pensieri, addormentarsi diventa difficile. Se soffri di stress cronico che ti disturba la notte, il nostro articolo sull'insonnia correlata allo stress potrebbe fare luce sulla situazione.
Ecco alcuni consigli per calmare la mente:
– Praticare regolarmente attività fisica (evitando però esercizi intensi la sera);
– Prova la coerenza cardiaca o la meditazione;
– Scrivi le tue preoccupazioni su un quaderno prima di dormire (per "svuotare" la testa).
Disturbi del sonno: quando preoccuparsi?
A tutti capita di avere notti difficili di tanto in tanto. Ma quando diventa un problema ricorrente, è importante intervenire. Alcuni disturbi specifici meritano un'attenzione particolare, come ripetuti risvegli notturni .
Segni di un sonno non ristoratore
Dovresti consultare un medico se riscontri questi sintomi persistenti:
– Stanchezza intensa al risveglio, anche dopo 8 ore di sonno;
– Difficoltà ad addormentarsi regolarmente (più di 30 minuti);
– Frequenti risvegli notturni (più di 3 volte a notte);
- Eccessiva sonnolenza diurna;
– Russare forte con pause nella respirazione (possibile apnea notturna).
Questi segnali possono indicare una scarsa qualità del sonno che richiede cure adeguate.
