Quels sont les effets secondaires du magnésium et comment les éviter ?
Lucas PINOS
16 min
Sommaire
Les effets secondaires du magnésium concernent le plus souvent la digestion. Ce minéral est essentiel au bon fonctionnement de l’organisme, mais comme tout complément alimentaire, il peut être moins bien toléré s’il est mal dosé, mal choisi ou pris d’un seul coup. Dans cet article, nous faisons un point complet sur les effets indésirables possibles, les doses à partir desquelles ils peuvent apparaître et les bons réflexes pour les éviter en choisissant la bonne forme et en adaptant votre prise.
Quels sont les effets secondaires du magnésium ?
Le magnésium est généralement bien toléré, mais certains effets indésirables peuvent apparaître lorsque la dose est élevée, que la forme choisie est moins bien assimilée ou qu’il est pris avec certains médicaments. Voici les principaux effets secondaires possibles.
Troubles digestifs et diarrhée
Les troubles digestifs sont, de loin, l’effet secondaire le plus fréquent du magnésium. Ils peuvent se manifester par :
Selles molles ou liquides
Crampes abdominales
Ballonnements
Nausées
En cause : le magnésium non absorbé attire l’eau dans l’intestin par effet osmotique. Résultat, le transit s’accélère et les selles deviennent plus liquides. Ces effets apparaissent surtout au-delà de 350 mg en une seule prise, ou à partir de 600 à 800 mg par jour en prise chronique.
À retenir : les formes inorganiques comme l’oxyde, le chlorure, le sulfate ou le magnésium marin déclenchent ces effets secondaires plus rapidement. Les formes organiques sont généralement mieux tolérées, même si certaines, comme le citrate, peuvent encore avoir un effet laxatif. Les formes organiques chélatées, comme le bisglycinate, sont les moins susceptibles de provoquer ces inconforts digestifs.
Fatigue, hypotension et vertiges
Trop de magnésium peut ralentir l’activité nerveuse et abaisser la pression artérielle. Ces effets restent rares et surviennent surtout en cas d’apports très élevés, bien au-delà des doses recommandées, ou lorsque l’organisme élimine moins bien le magnésium. Cela peut se traduire par :
Sensation de faiblesse générale
Vertiges et étourdissements
Baisse de la tension artérielle
Les personnes les plus exposées sont celles qui suivent un traitement antihypertenseur, les personnes âgées et les personnes atteintes d’insuffisance rénale.
Réactions allergiques au magnésium
Les symptômes d’une allergie au magnésium ressemblent à ceux d’une réaction allergique classique :
Démangeaisons
Éruption cutanée
Gonflement du visage, des lèvres ou de la gorge
Difficultés respiratoires
Ce type d’effet secondaire reste très rare, mais il existe. En cas de signe allergique sévère, arrêtez immédiatement la prise et consultez un médecin en urgence.
Interactions médicamenteuses
Le magnésium peut interagir avec plusieurs traitements :
Antibiotiques cyclines (doxycycline) et quinolones (ciprofloxacine) : le magnésium peut diminuer leur absorption et réduire leur efficacité.
Bisphosphonates (traitements contre l’ostéoporose) : leur absorption peut aussi être diminuée.
Diurétiques : l’association magnésium et diurétique peut modifier l’équilibre électrolytique.
Antihypertenseurs : effet additif possible sur la baisse de tension.
Inhibiteurs de la pompe à protons (IPP) : en réduisant l’acidité gastrique, ils peuvent diminuer l’absorption du magnésium.
Ces associations ne sont pas toujours des contre-indications au magnésium, mais nécessitent un avis médical. Dans tous les cas, espacez la prise de magnésium d’au moins 2 heures avec celle de ces médicaments.
Magnésium et vitamine B6 : un point d’attention spécifique
Les formules de magnésium contiennent très souvent de la vitamine B6 pour en favoriser l’assimilation intracellulaire. Cette combinaison est fréquente et ne pose pas de problème en soi. L’éventuel effet indésirable lié à l’association “magnésium B6” concerne surtout la dose de vitamine B6.
L’ANSES indique une limite supérieure de sécurité de 12 mg par jour pour la vitamine B6 chez l’adulte. Au-delà, il existe un risque de neuropathie sensitive. Vérifiez donc toujours la dose de B6 indiquée sur l’étiquette.
À titre de référence, le Magnésium Bisglycinate Novoma apporte 2,8 mg de B6 par dose journalière, bien en dessous du seuil de sécurité.
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Quels signes peuvent indiquer un excès de magnésium (hypermagnésémie) ?
L’hypermagnésémie correspond à une concentration sanguine de magnésium supérieure à 1,1 mmol/L. Elle reste très rare chez les personnes en bonne santé, car les reins éliminent l’excès dans les urines. Elle concerne surtout les personnes atteintes d’insuffisance rénale, ou celles qui consomment des doses très élevées pendant une cure de longue durée.
Lorsqu’il y a trop de magnésium dans l’organisme, les symptômes varient en fonction du niveau d’excès :
Digestifs : diarrhée importante, douleurs abdominales, nausées sévères.
Cardiovasculaires : hypotension, bradycardie, arythmies.
Neurologiques : faiblesse musculaire, baisse des réflexes, somnolence, confusion.
Au-delà de 5 g par jour sur une période prolongée, ou en cas d’insuffisance rénale sévère, l’excès peut entraîner une dépression respiratoire ou des troubles du rythme cardiaque, qui nécessitent une prise en charge médicale d’urgence.
Pour limiter le risque de surdosage en magnésium, les références européennes fixent une limite supérieure de sécurité à 250 mg par jour pour le magnésium issu des compléments alimentaires et des aliments enrichis.
En France, la DGCCRF retient une teneur maximale recommandée de 360 mg par jour pour les compléments destinés aux adultes. Au-delà, le risque d’effets digestifs augmente, surtout avec les formes moins bien absorbées.
Quel est le rôle du magnésium et quels sont les apports recommandés ?
Le magnésium intervient dans de nombreuses fonctions de l’organisme. Il contribue :
à un métabolisme énergétique normal
au fonctionnement normal du système nerveux
à une fonction musculaire normale
à la synthèse protéique normale
à des fonctions psychologiques normales
à réduire la fatigue
à l’équilibre électrolytique
au maintien d’une ossature et d’une dentition normales
Sa présence est donc essentielle à l’organisme, mais les besoins ne sont pas les mêmes pour tous. Ils varient selon l’âge et le sexe.
Voici les recommandations établies par l’ANSES, l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail, pour couvrir les besoins quotidiens en magnésium.
Références nutritionnelles de l’ANSES pour le magnésium
Profil |
Apport recommandé en magnésium (mg/jour) |
Enfants (1-3 ans) |
180 mg |
Enfants (4-6 ans) |
210 mg |
Enfants (7-10 ans) |
240 mg |
Adolescents (11-17 ans) |
265 à 295 mg |
Adolescentes (15-17 ans) |
225 mg |
Adultes (hommes) |
380 mg |
Adultes (femmes) |
300 mg |
Femmes enceintes/allaitantes |
300 mg |
L’alimentation reste la première source de magnésium : céréales complètes, légumineuses, fruits de mer, poissons gras, oléagineux et chocolat noir en sont particulièrement riches. Les compléments alimentaires peuvent être utiles lorsque l’alimentation ne suffit pas à couvrir les besoins, à condition de respecter les doses et de bien choisir la forme.
Comment choisir la bonne forme de magnésium pour limiter les effets secondaires ?
La forme chimique du magnésium joue beaucoup sur l’absorption et la tolérance digestive. C’est donc le premier critère pour limiter le risque d’effets indésirables.
Pourquoi la forme du magnésium détermine la tolérance digestive
Il existe deux grandes familles de magnésium :
Les formes inorganiques (oxyde, magnésium marin, sulfate, chlorure) libèrent rapidement le magnésium dans l’intestin, ce qui sature les transporteurs intestinaux. Une partie importante reste non absorbée, attire l’eau et déclenche plus facilement des troubles digestifs.
Les formes organiques (bisglycinate, malate, citrate, taurinate, glycérophosphate) sont généralement mieux tolérées. Les formes organiques chélatées, comme le bisglycinate, favorisent une libération plus progressive et limitent la quantité de magnésium “libre” dans l’intestin. Résultat : moins d’effet laxatif.
La forme est donc décisive : plus elle favorise l’assimilation du magnésium, moins il risque de provoquer un inconfort digestif.
Comparatif des formes de magnésium
Pour y voir plus clair, voici un comparatif des formes de magnésium les plus courantes, avec leur biodisponibilité, leur tolérance digestive et leur potentiel laxatif.
Forme |
Biodisponibilité |
Tolérance digestive |
Effet laxatif |
Bisglycinate |
Élevée |
Excellente |
Minimal |
Malate |
Bonne |
Très bonne |
Faible |
Citrate |
Bonne |
Bonne |
Modéré |
Taurinate / Taurate |
Bonne |
Bonne |
Faible |
Glycérophosphate |
Bonne |
Très bonne |
Faible |
Lactate |
Moyenne |
Moyenne |
Modéré |
Oxyde |
Faible |
Mauvaise |
Élevé |
Marin (sels mélangés) |
Faible |
Mauvaise |
Élevé |
Source : Pardo et al. (2021), Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review, Nutrition, 89:111294. Les niveaux de biodisponibilité sont donnés à titre indicatif et qualitatif : les protocoles d'évaluation n'étant pas standardisés, les formes ne peuvent pas être comparées par des pourcentages chiffrés fiables.
Magnésium bisglycinate : la forme avec le meilleur profil de tolérance
Le magnésium bisglycinate offre l’un des meilleurs compromis entre biodisponibilité et tolérance digestive. Le minéral y est chélaté par deux molécules de glycine, un acide aminé. Cette structure permet une libération progressive dans l’intestin, sans saturer les transporteurs, et sans laisser de magnésium libre en grande quantité dans le tube digestif.
Résultat : c’est la forme qui provoque le moins d’effets secondaires aux doses recommandées, tout en garantissant une assimilation élevée. C’est pourquoi nous l’avons choisi pour formuler notre magnésium.
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Magnésium marin : pourquoi cette forme provoque souvent des effets secondaires
Le magnésium marin est extrait de l’eau de mer. Il s’agit en réalité d’un mélange de sels inorganiques : oxyde, chlorure, hydroxyde et sulfate de magnésium. Sa biodisponibilité est très faible, ce qui signifie qu’une grande partie du magnésium reste dans l’intestin.
C’est précisément ce surplus non absorbé qui attire l’eau dans le tube digestif et peut déclencher une diarrhée, des ballonnements et des inconforts digestifs, surtout aux doses élevées. C’est ce qui explique pourquoi le choix entre magnésium bisglycinate ou marin joue autant sur la tolérance digestive.
Comment adapter sa prise de magnésium pour éviter les effets secondaires ?
Au-delà du choix de la forme, quelques règles simples permettent de limiter les effets indésirables :
Fractionnez les prises : 2 à 3 prises par jour pour limiter l’effet laxatif lié à une dose trop importante d’un seul coup.
Prenez le magnésium au cours d’un repas : les lipides et les amidons peuvent améliorer l’absorption. Matin, midi ou soir, à vous de choisir la répartition la plus adaptée.
Hydratez-vous : un grand verre d’eau à chaque prise.
Augmentez la dose progressivement : commencez à 100-150 mg/jour, puis montez par paliers de 50 mg tous les 3 à 5 jours selon votre tolérance.
Évitez les formes effervescentes si vous êtes sensible aux ballonnements.
Espacez d’au moins 2 heures la prise de magnésium et celle des médicaments qui peuvent interagir avec lui (antibiotiques cyclines et quinolones, bisphosphonates, IPP).
Espacez les autres minéraux : si vous prenez du calcium ou du fer en complément, évitez de les prendre en même temps que le magnésium.
Magnésium : qui doit faire attention et quelles contre-indications ?
Dans certaines situations, il est recommandé de demander un avis médical avant de prendre du magnésium :
Insuffisance rénale, sévère ou modérée : les reins éliminent l’excès de magnésium. S’ils fonctionnent moins bien, le risque d’hypermagnésémie augmente. Un avis médical est indispensable.
Personnes sous IPP, inhibiteurs de la pompe à protons : ces traitements peuvent réduire l’absorption du magnésium.
Personnes sous diurétiques : l’équilibre des électrolytes peut être perturbé. Un suivi médical est conseillé.
Personnes sous antibiotiques (cyclines ou quinolones) ou sous bisphosphonates : espacez les prises d’au moins 2 heures.
Femmes enceintes ou allaitantes : respectez les apports recommandés sans les dépasser, et demandez un avis professionnel avant toute supplémentation.
Personnes avec antécédent allergique connu à un sel de magnésium : évitez la forme en cause.
Bien choisi et bien dosé, le magnésium reste généralement bien toléré. Les effets secondaires apparaissent surtout avec des formes moins bien absorbées, des doses trop élevées ou certaines situations médicales particulières. Pour limiter ces inconforts, privilégiez une forme bien assimilée, fractionnez les prises et respectez les doses recommandées. C’est tout l’intérêt du Magnésium Bisglycinate Novoma : une forme hautement assimilable, formulée pour offrir un meilleur confort digestif au quotidien.
Cet article est informatif et ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé. Les compléments alimentaires ne se substituent pas à une alimentation variée et équilibrée et à un mode de vie sain. En cas de pathologie rénale, hépatique ou cardiaque, de grossesse, d’allaitement ou de traitement médicamenteux, un avis médical est obligatoire avant toute supplémentation. En cas d’effet indésirable persistant, contactez votre médecin ou votre pharmacien.
Lucas PINOS
Co-Fondateur de Novoma
Passionné et expert en micro-nutrition, Lucas a fondé Novoma en 2012. C’est avec conviction qu’il développe des compléments alimentaires aux actifs efficaces, soigneusement choisis et 100 % clean, pour répondre au mieux aux besoins de l’organisme.
Sources
ANSES, Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux. https://www.anses.fr/fr/content/les-references-nutritionnelles-en-vitamines-et-mineraux
ANSES, Table Ciqual 2025, composition nutritionnelle des aliments. https://ciqual.anses.fr/
DGCCRF, Nutriments, Recommandations sanitaires. https://www.economie.gouv.fr/files/files/directions_services/dgccrf/securite/produits_alimentaires/Complement_alimentaire/CA_Internet_RS_Nutriments.pdf
Règlement (UE) n°432/2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/FR/TXT/HTML/?uri=CELEX:32012R0432
Pardo M.R. et al. (2021), Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review, Nutrition, 89:111294. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34111673/
