Quels sont les effets secondaires du magnésium bisglycinate et comment les éviter ?

Les troubles digestifs sont, de loin, l’effet secondaire le plus fréquent du magnésium. Ils peuvent se manifester par :

• Selles molles ou liquides

• Crampes abdominales

• Ballonnements

• Nausées

En cause : le magnésium non absorbé attire l'eau dans l'intestin par effet osmotique. Résultat, le transit s'accélère et les selles deviennent plus liquides. Ces effets apparaissent surtout au-delà de 350 mg en une seule prise, ou à partir de 600 à 800 mg par jour en prise chronique.

À retenir : les formes inorganiques comme l'oxyde, le chlorure, le sulfate ou le magnésium marin déclenchent ces effets secondaires plus rapidement. Les formes organiques sont généralement mieux tolérées, même si certaines, comme le citrate, peuvent encore avoir un effet laxatif. Les formes organiques chélatées, comme le bisglycinate, sont les moins susceptibles de provoquer ces inconforts digestifs.

Trop de magnésium peut ralentir l’activité nerveuse et abaisser la pression artérielle. Ces effets restent rares et surviennent surtout en cas d’apports très élevés, bien au-delà des doses recommandées, ou lorsque l’organisme élimine moins bien le magnésium. Cela peut se traduire par :

• Sensation de faiblesse générale

• Vertiges et étourdissements

• Baisse de la tension artérielle

Les personnes les plus exposées sont celles qui suivent un traitement antihypertenseur, les personnes âgées et les personnes atteintes d’insuffisance rénale.

Les signes d’une allergie au magnésium ressemblent à ceux d’une réaction allergique classique :

• Démangeaisons

• Éruption cutanée

• Gonflement du visage, des lèvres ou de la gorge

• Difficultés respiratoires

Ce type d’effet secondaire reste très rare, mais il existe. En cas de signe allergique sévère, arrêtez immédiatement la prise et consultez un médecin en urgence.

Le magnésium peut interagir avec plusieurs traitements :

• Antibiotiques cyclines (doxycycline) et quinolones (ciprofloxacine) : le magnésium peut diminuer leur absorption et réduire leur efficacité.

• Bisphosphonates (traitements contre l’ostéoporose) : leur absorption peut aussi être diminuée.

• Diurétiques : l’association magnésium et diurétique peut modifier l’équilibre électrolytique.

• Antihypertenseurs : effet additif possible sur la baisse de tension.

• Inhibiteurs de la pompe à protons (IPP) : en réduisant l’acidité gastrique, ils peuvent diminuer l’absorption du magnésium.

Ces associations ne sont pas toujours des contre-indications au magnésium, mais nécessitent un avis médical. Dans tous les cas, espacez la prise de magnésium d’au moins 2 heures avec celle de ces médicaments.

Les formules de magnésium contiennent très souvent de la vitamine B6 pour en favoriser l’assimilation intracellulaire. Cette combinaison est fréquente et ne pose pas de problème en soi. L’éventuel effet indésirable lié à l’association “magnésium B6” concerne surtout la dose de vitamine B6.

L’ANSES indique une limite supérieure de sécurité de 12 mg par jour pour la vitamine B6 chez l’adulte. Au-delà, il existe un risque de neuropathie sensitive. Vérifiez donc toujours la dose de B6 indiquée sur l’étiquette. À titre de référence, le Magnésium Bisglycinate Novoma apporte 2,8 mg de B6 par dose journalière, bien en dessous du seuil de sécurité. 

La forme chimique du magnésium joue beaucoup sur l’absorption et la tolérance digestive. C’est donc le premier critère pour limiter le risque d’effets indésirables. 

Il existe deux grandes familles de magnésium : 

• Les formes inorganiques (oxyde, magnésium marin, sulfate, chlorure) libèrent rapidement le magnésium dans l’intestin, ce qui sature les transporteurs intestinaux. Une partie importante reste non absorbée, attire l’eau et déclenche plus facilement des troubles digestifs.

• Les formes organiques (bisglycinate, malate, citrate, taurinate, glycérophosphate) sont généralement mieux tolérées. Les formes organiques chélatées, comme le bisglycinate, favorisent une libération plus progressive et limitent la quantité de magnésium “libre” dans l’intestin. Résultat : moins d’effet laxatif.

La forme est donc décisive : plus elle favorise l’assimilation du magnésium, moins il risque de provoquer un inconfort digestif.

Pour y voir plus clair, voici un comparatif des formes de magnésium les plus courantes, avec leur biodisponibilité, leur tolérance digestive et leur potentiel laxatif.

Source : Pardo et al. (2021), Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review, Nutrition, 89:111294. Les niveaux de biodisponibilité sont donnés à titre indicatif et qualitatif : les protocoles d'évaluation n'étant pas standardisés, les formes ne peuvent pas être comparées par des pourcentages chiffrés fiables.

Le magnésium bisglycinate offre l’un des meilleurs compromis entre biodisponibilité et tolérance digestive. Le minéral y est chélaté par deux molécules de glycine, un acide aminé. Cette structure permet une libération progressive dans l’intestin, sans saturer les transporteurs, et sans laisser de magnésium libre en grande quantité dans le tube digestif.

Résultat : c’est la forme qui provoque le moins d’effets secondaires aux doses recommandées, tout en garantissant une assimilation élevée. L'EFSA a d'ailleurs conclu que le magnésium bisglycinate ne présente pas de problème de sécurité comme source de magnésium (8). C'est pourquoi nous l'avons choisi pour formuler notre magnésium.

Éviter les effets secondaires du magnésium tient à deux choses : bien choisir votre magnésium et bien l'utiliser au quotidien. 

La forme change tout pour la tolérance. Pour limiter l'inconfort digestif, privilégiez une forme bien absorbée comme le bisglycinate : le magnésium y est chélaté à deux molécules de glycine, ce qui ralentit sa libération et réduit l'effet laxatif. 

Les formes inorganiques comme l'oxyde ou le magnésium marin, moins bien assimilées, exposent davantage aux troubles digestifs. Évitez également les formes effervescentes si vous êtes sensible aux ballonnements.

Au-delà de la forme, la dose reste déterminante : 

• Respectez les dosages indiqués sur l'étiquette et ne les dépassez pas. 

• Augmentez la dose progressivement pour laisser à votre organisme le temps de s'habituer : commencez à 100-150 mg/jour en début de cure, puis montez par paliers de 50 mg tous les 3 à 5 jours selon votre tolérance.

• Fractionnez la prise en deux ou trois fois dans la journée plutôt qu'en une seule : vous limitez ainsi la quantité de magnésium libérée d'un coup dans l'intestin.

Pour finir, quelques règles simples d'utilisation permettent de limiter le risque d’effets indésirables : 

• Prenez votre magnésium au cours d'un repas : les lipides et les amidons peuvent améliorer l'absorption. Matin, midi ou soir, à vous de choisir la répartition la plus adaptée.

• Espacez d'au moins 2 heures la prise de magnésium et celle des médicaments avec lesquels il interagit : antibiotiques (cyclines et quinolones), bisphosphonates et IPP.

• Espacez les autres minéraux : si vous prenez du calcium ou du fer en complément, évitez de les prendre en même temps que le magnésium.

Et si les effets secondaires surviennent malgré tout, quelques gestes suffisent le plus souvent à les faire passer : 

• Réduisez votre consommation pendant quelques jours, le temps de voir si l'inconfort disparaît ; 

• Passez au bisglycinate si vous prenez du magnésium marin ou de l’oxyde ;

• Buvez de l'eau régulièrement pour rester bien hydraté. 

Si les inconforts persistent malgré ces ajustements, arrêtez la prise et consultez un professionnel de santé.

Bien choisi et bien dosé, le magnésium reste généralement bien toléré. Les effets secondaires apparaissent surtout avec des formes mal absorbées, des doses trop élevées ou dans certaines situations médicales. Pour les éviter, privilégiez une forme bien assimilée, fractionnez les prises et respectez les doses recommandées.

C'est là que le magnésium bisglycinate se distingue : l’EFSA a conclu que cette forme ne présente pas de problème de sécurité, et c'est aussi l'une des formes les mieux assimilées, donc les mieux tolérées. C'est pourquoi nous l'avons choisi pour formuler notre Magnésium Bisglycinate Novoma, pour vous offrir un apport hautement assimilable de magnésium tout en préservant votre confort digestif au quotidien.

Les informations de cet article sont fournies à titre informatif et ne remplacent pas un avis médical. Demandez conseil à un professionnel de santé avant toute supplémentation, en particulier en cas de traitement, de grossesse ou d'allaitement.

1. EFSA, Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals (SCF/EFSA). efsa.europa.eu

2. DGCCRF, Nutriments, Recommandations sanitaires. economie.gouv.fr

3. Règlement (UE) n°432/2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires. eur-lex.europa.eu

4. ANSES, Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux. anses.fr

5. ANSES, Table Ciqual 2025, composition nutritionnelle des aliments. ciqual.anses.fr

6. NIH, Office of Dietary Supplements : Magnesium (Health Professional). ods.od.nih.gov 

7. Pardo M.R. et al. (2021), Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review, Nutrition, 89:111294. pubmed

8. EFSA (2008), Opinion on certain bisglycinates as sources of copper, zinc, calcium, magnesium… EFSA Journal 718, 1-266. efsa.europa.eu