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Oméga 3 ou oméga 6 : bienfaits et équilibre
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Vous êtes-vous déjà demandé quels acides gras étaient les meilleurs pour votre bien-être ? Deux prétendants s’affrontent pour le titre, mais alors… oméga 3 ou oméga 6, lequel privilégier ? Dans quelles proportions et pour quels bienfaits ?
C’est ce que nous allons explorer dans cet article !
Oméga 3 et oméga 6 : quelle différence ?
Oméga 3 ou oméga 6 sont tous deux des acides gras essentiels, ce qui signifie que notre corps ne peut pas les produire. Nous devons donc les obtenir par notre alimentation.
Les oméga 3, présents dans les poissons gras, les noix et les graines de lin, jouent un rôle important dans la fonction cardiaque et cérébrale. Ils se divisent en 3 catégories aux doux noms : l’acide eicosapentaénoïque (EPA), l’acide docosahexaénoïque (DHA) et l’acide alpha-linolénique (ALA). Vous êtes toujours là ? 😀
De l’autre côté, les oméga 6 sont répartis en 6 acides gras, dont le plus petit, précurseur des autres, répond au doux nom d’acide linoléique. Ils se trouvent dans les huiles végétales comme le tournesol et le maïs, et sont importants pour le bon fonctionnement de notre organisme.
Un fragile équilibre entre ces deux acides gras est essentiel pour maintenir le bien-être général… équilibre rarement respecté, soit dit-en passant, comme nous allons le voir !
Les bienfaits des oméga 3
Avant d’étudier la répartition entre oméga 3 et oméga 6, voyons un peu leurs bienfaits respectifs.
Les oméga 3, d’abord. Voici plusieurs raisons pour lesquelles les oméga 3 méritent une place de choix dans notre alimentation quotidienne :
Les oméga 3, en particulier le DHA et l’EPA, contribuent à une fonction cardiaque normale ;
Ils veillent également à ce que notre tension artérielle reste dans les limites de la normale. De plus, ils régulent le taux de triglycérides dans le sang ;
Le DHA est aussi bénéfique pour la vision ;
Pendant la grossesse, l’acide docosahexaénoïque prend également soin du développement du cerveau de bébé, tout en aidant à rester concentrée et alerte grâce à ses effets positifs sur la cognition ;
Enfin, l’ALA, le 3 e membre de la famille, joue son rôle en maintenant le cholestérol à un niveau sain, ce qui a un impact bénéfique pour le cœur et le bien-être en général.
Comme vous le voyez, consommer des oméga 3 est plus qu’intéressant. Pour autant, cela rend-il les oméga 6 sans intérêt ? Non, comme vous allez le voir.
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Les bienfaits des oméga 6
Bien que notre consommation d’oméga 6 soit souvent bien plus importante que celle en oméga 3, ils restent intéressants pour notre système cardiovasculaire. L’acide linoléique, présent dans les oméga 6 a son rôle à jouer sur notre bien-être puisqu’elle contribue au maintien d’une cholestérolémie normale.
En maintenant notre taux de cholestérol dans des limites saines, les oméga 6 aident à protéger notre cœur et nos vaisseaux sanguins des risques liés à un taux trop élevé de cholestérol.
Il ne s’agit donc pas d’éliminer les oméga 6, mais de mieux les proportionner par rapport aux oméga 3. Voyons ça de plus près…👀
Quels dosages suivre pour consommer des oméga 3 et 6 ?
Oméga 3 ou oméga 6 : tout est question d’équilibre, comme souvent dans cette horlogerie fine qu’est le corps humain !
Côté oméga 3, on conseille de consommer 250 milligrammes d’EPA et de DHA (chacun) quotidiens, et 2 à 2,5 g d’ALA. En ce qui concerne les oméga 6, l’apport quotidien recommandé en acide linoléique est d’environ 10 g par jour.
Comme toute surconsommation, celle des Oméga 6 est néfaste pour l'organisme. Une surconsommation d'Oméga 3, beaucoup plus improbable par ailleurs, présente également des risques pour l'organisme.
Bref, maintenir un équilibre adéquat entre les oméga 3 et les oméga 6 est important pour favoriser la bonne marche du corps. Notre alimentation moderne menant plutôt à l’inverse, voyons comment nous pouvons inverser la tendance !
Quelques astuces pour équilibrer son alimentation en oméga 3 et oméga 6
Voici donc quelques conseils pratiques à suivre pour maintenir un équilibre sain entre les oméga 3 et les oméga 6 dans votre alimentation.
Tout d’abord, privilégiez les sources d’oméga 3 comme les poissons gras, les graines de lin, les noix et les huiles de lin et de chanvre. Réduisez votre consommation d’oméga 6 en limitant les aliments transformés riches en huiles végétales comme le maïs, le soja et le tournesol. Optez plutôt pour des sources d’oméga 6 plus saines, comme l’huile d’olive et l’avocat. 🥑
Besoin d’idées concrètes ? Pas de problème ! Voici 3 recettes bien équilibrées, qui vous éviteront de choisir entre oméga 3 ou oméga 6 :
Salade d’avocat et de crevettes : mélangez des crevettes cuites avec des avocats en dés, des tomates cerise coupées en deux, de la coriandre fraîche hachée et du jus de citron. Assaisonnez avec de l’huile d’olive, du sel et du poivre.
Filet de truite au citron et aux herbes : assaisonnez des filets de truite avec du sel, du poivre, du jus de citron et des herbes fraîches, comme le thym ou l’aneth. Faites cuire au four ou à la poêle jusqu’à ce que le poisson soit bien tendre, et voilà !
Smoothie aux graines de chia et aux fruits rouges : mixez des fruits rouges surgelés avec du lait d’amande et des graines de chia. Laissez reposer au réfrigérateur pendant quelques heures pour que les graines de chia gonflent et épaississent le smoothie.
Un coup de pouce grâce aux compléments alimentaires
Les compléments alimentaires peuvent être un coup de pouce précieux pour enrichir votre alimentation en oméga 3 (vous l’aurez compris, généralement trop pauvre).
Avant de choisir un complément toutefois, vous devriez considérer certains critères que nous vous avons notamment listés dans notre article : Quel est le Meilleur Oméga 3 ? Globalement, mettez l’accent sur la qualité plutôt que sur le prix. Recherchez des labels sur les produits, garantissant leur pureté, leur origine et leur efficacité. Lorsque vous choisissez un complément en oméga 3, assurez-vous qu’il est exempt de contaminants, qu’il est formulé avec des sources naturelles et durables, mais aussi bien dosé et équilibré !
Nos Oméga 3 Epax® sont issus d’huile de poisson certifiée Friend of the Sea®, ils respectent la biodiversité, ainsi qu’un équilibre optimal d’acides gras, avec 40 % d’EPA et 30 % de DHA.
Quel que soit votre choix, pensez à consulter un professionnel avant toute prise de complément alimentaire qui s’ajouterait à un traitement médicamenteux, et évitez de vous complémenter en oméga 3 ou oméga 6 si vous prenez des anticoagulants par ailleurs.
Des acides gras équilibrés pour un bien-être retrouvé
Pour résumer, équilibrer la consommation d’oméga 3 et d’oméga 6 est essentielle pour le bien-être global. En modifiant vos habitudes alimentaires, et en choisissant si besoin un complément alimentaire adapté en oméga 3 , vous mettez toutes les chances de votre côté de tirer les bienfaits maximaux de ces acides gras essentiels ! 💪
Lucas PINOS
Co-fondateur de NOVOMA
Passionné et expert en micro-nutrition, Lucas a fondé Novoma en 2012. C’est avec conviction qu’il développe des compléments alimentaires aux actifs efficaces, soigneusement choisis et 100 % clean, pour répondre au mieux aux besoins de l’organisme.
