Apnea del sueño: comprenderla, prevenirla y actuar de forma natural
Eloise Dubois-Gaché
11 min
Índice
¿Duermes ocho horas pero te despiertas exhausto? ¿Tu pareja te dice que roncas fuerte o que tu respiración a veces se interrumpe durante la noche? Estas señales pueden apuntar a la apnea del sueño, un trastorno respiratorio nocturno que afectaría al 5 a 10 % de los adultos en Francia, según la Haute Autorité de Santé.
Tras esas pausas silenciosas, al cuerpo le falta oxígeno y el sueño pierde su poder reparador. Poco a poco, se instala el cansancio, disminuye la concentración y el estado de ánimo se resiente.
Si existen tratamientos médicos, también es posible actuar en el día a día: sobre los hábitos alimentarios, el estrés o el entorno, para volver a disfrutar de noches más tranquilas y minimizar el impacto de la apnea del sueño durante el día.
¿Qué es la apnea del sueño?
La apnea del sueño, o síndrome de apnea del sueño (SAOS), corresponde a pausas repetidas de la respiración durante el sueño. Estas interrupciones, a menudo inconscientes, duran unos segundos y pueden producirse varias decenas de veces por hora. En cada pausa, el cuerpo reacciona: el cerebro relanza la respiración, a veces con un ligero sobresalto. El sueño se vuelve fragmentado y la recuperación, incompleta.
Se distinguen tres formas principales de apnea del sueño:
Apnea obstructiva del sueño, la más frecuente: las vías respiratorias se estrechan o se cierran temporalmente, impidiendo el paso del aire.
Apnea central del sueño, más rara: aquí, el cerebro deja de enviar la señal respiratoria adecuada, sin obstrucción mecánica.
Apnea mixta, combinación de las dos anteriores, donde a un obstáculo físico se suma un fallo de la orden nerviosa.
Signos y consecuencias de la apnea del sueño
Uno de los primeros signos de la apnea del sueño es a menudo el ronquido irregular, a veces acompañado de pausas respiratorias observadas por la pareja. Estas paradas repetidas perturban el ciclo del sueño y provocan un cansancio persistente, incluso tras varias horas en la cama.
Al despertar, la sensación engaña: se ha “dormido mucho”, pero sin verdadero descanso. Muchos describen una falta de energía general, un estado de ánimo más frágil y dificultades para mantener la concentración durante el día.
A largo plazo, estas noches entrecortadas pueden alterar la calidad de vida: menor vigilancia al volante, dificultades profesionales, irritabilidad o pérdida de motivación. La falta repetida de oxígeno durante la noche también exige un esfuerzo al corazón y a los vasos, lo que explica por qué algunas personas presentan un impacto en el bienestar cardiovascular.
Causas y factores de riesgo de la apnea del sueño
Detrás de la apnea del sueño a menudo se esconden múltiples causas, entre predisposiciones físicas y hábitos de vida.
Entre las causas más frecuentes:
El sobrepeso, que favorece una presión alrededor del cuello y dificulta la circulación del aire al estar tumbado. Aproximadamente el 70 % de las personas afectadas por apnea del sueño tienen sobrepeso.
La edad, ya que el fenómeno se vuelve más frecuente: cerca de un tercio de los mayores de 65 años presentaría episodios de apnea del sueño.
El sexo, porque los hombres se ven afectados más a menudo, aunque las mujeres también pueden estarlo, especialmente tras la menopausia.
La morfología, a veces simplemente desfavorable: un mentón corto, una mandíbula retraída, poco espacio detrás de la lengua o unas fosas nasales estrechas pueden influir.
Antecedentes familiares, ya que la forma del rostro o la estructura de las vías aéreas suele transmitirse de una generación a otra.
Algunos hábitos de vida, como el consumo de alcohol por la noche, el tabaco o las cenas demasiado copiosas, que acentúan la relajación muscular.
Con menor frecuencia, los niños también pueden verse afectados, especialmente en caso de sobrepeso o de amígdalas voluminosas que dificultan la respiración nocturna.
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¿Cómo diagnosticar la apnea del sueño?
La apnea del sueño suele pasar desapercibida: las pausas respiratorias se producen por la noche, sin que la persona se dé cuenta. Con frecuencia, es la pareja quien percibe los ronquidos irregulares o los sobresaltos nocturnos.
El primer paso es consultarlo con un profesional de la salud, que evaluará los signos de cansancio, somnolencia y los factores de riesgo como el sobrepeso o el alcohol.
Para confirmar el diagnóstico, existen varias pruebas:
Polisomnografía, realizada en un centro del sueño, que registra la respiración, el ritmo cardíaco y la oxigenación durante la noche.
Poligrafía ventilatoria, más ligera, que puede hacerse en domicilio. Es algo aparatosa: algunos sensores, una cajita, cables que colocarse antes de dormir… No es el accesorio nocturno más glamuroso, pero permite observar el sueño en condiciones mucho más naturales que en el hospital.
Antes de la consulta, algunas personas utilizan cuestionarios de autoevaluación como la escala de somnolencia de Epworth. Esta prueba ofrece una primera idea del nivel de fatiga diurna, pero varios estudios han mostrado que es poco fiable para detectar realmente la apnea del sueño. Sirve sobre todo para iniciar un enfoque de evaluación más completo.
Tratamientos convencionales y límites
La PPC, referencia médica
La presión positiva continua (PPC) sigue siendo el tratamiento más eficaz. El aparato envía un ligero flujo de aire a través de una mascarilla para mantener las vías respiratorias abiertas.
Su eficacia es indiscutible, pero el uso de la mascarilla resulta exigente: ruido, incomodidad, sequedad… A muchos les cuesta llevarla cada noche. 😟
A tener en cuenta: prescrito por un médico, este dispositivo está cubierto por el seguro de salud.
Las férulas dentales
Las férulas de avance mandibular mantienen la mandíbula ligeramente adelantada para facilitar el paso del aire. Más sencillas de usar, convienen sobre todo a las formas leves o moderadas de apnea. Único inconveniente: al principio pueden aparecer algunas tensiones en la mandíbula.
La cirugía
Más rara, tiene como objetivo corregir una anomalía anatómica (amígdalas voluminosas, tabique nasal desviado…). Los resultados varían según el caso.
Estos dispositivos actúan sobre la respiración, pero no sobre las causas de fondo: peso, estrés, fatiga crónica, calidad del sueño. De ahí la importancia de un acompañamiento global, combinando seguimiento médico y ajustes naturales del estilo de vida.
SAOS: soluciones naturales y hábitos de vida
Ajustar el estilo de vida, de acuerdo… pero ¿cómo hacerlo en la práctica? Entre los palancas más eficaces:
1️⃣ Reequilibrar el peso: incluso una pérdida del 5 al 10 % del peso corporal puede disminuir la presión ejercida sobre las vías respiratorias superiores. Un seguimiento con un nutricionista o un naturópata permite identificar los desequilibrios hormonales o digestivos que frenan la pérdida de peso, a veces ligados al estrés crónico o a un sueño no reparador.
2️⃣ Moverse cada día, sin buscar necesariamente el rendimiento: paseo después de cenar, yoga, natación, pilates… Estas actividades mantienen el tono muscular, incluido el de las vías respiratorias, y facilitan la relajación del cuerpo por la noche.
3️⃣ Regular el sistema nervioso y el estrés: el estrés crónico aumenta la tensión muscular de las vías respiratorias y perturba la regulación del ritmo circadiano a través del cortisol, la hormona del estrés. Técnicas como la coherencia cardíaca, la respiración abdominal o la meditación guiada ayudan a restablecer el equilibrio entre el sistema nervioso simpático (vigilia) y parasimpático (relajación).
El papel de los complementos alimenticios en la apnea del sueño
Los complementos alimenticios para el sueño pueden acompañar la regulación del ritmo vigilia–sueño, a menudo alterado en las personas con apnea.
Te hemos preparado una tabla resumen para entender mejor su interés específico y sus acciones complementarias:
Complemento |
Interés en el contexto de la apnea del sueño |
Activos y acciones reconocidas |
Ayuda a recuperar un ritmo vigilia–sueño regular, a conciliar el sueño con mayor facilidad y a disfrutar de un sueño más profundo. |
- Melatonina: contribuye a reducir el tiempo de conciliación del sueño. - Pasiflora, melisa, lúpulo y amapola de California: un concentrado de plantas calmantes para sostener de forma natural la relajación y la calidad del sueño. - Vitaminas B6 y B3: participan en el funcionamiento normal del sistema nervioso. |
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Ayuda a reducir la fatiga a menudo sentida tras noches poco reparadoras; contribuye a disminuir la fatiga y al metabolismo energético normal. |
- Magnesio bisglicinato de alta biodisponibilidad: contribuye a reducir la fatiga y participa en el funcionamiento normal del sistema nervioso. Ideal para apoyar la relajación del cuerpo al final del día. |
¿Los complementos para dormir mejor realmente funcionan?
En Novoma preferimos dejar que nuestros clientes (y sus noches) hablen por nosotros. 🙂
¿Qué rutina nocturna para un sueño reparador?
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Infusión relajante: una tisana con plantas calmantes (melisa, tilo, verbena, pasiflora…) ayuda a la relajación. Tómala 2 horas antes de acostarte para evitar despertares nocturnos por ganas de ir al baño.
Desconexión digital: prueba una app como AppBlock para limitar el acceso a redes (tu feed de Instagram sobrevivirá, lo prometemos… y tú dormirás mejor) o pon tu móvil en blanco y negro: ¡el scroll se vuelve instantáneamente menos tentador!
Ambiente tenue: apuesta por luces cálidas y bajas, difusión de aceites esenciales relajantes (lavanda verdadera, naranjo amargo) o unas velas falsas.
Relajación muscular: el método de Jacobson es ideal. Consiste en contraer y luego relajar cada grupo muscular para destensar todo el cuerpo antes de dormir.
