Meilleur Coupe-Faim Naturel : 10 aliments efficaces
Sommaire
Soyons clairs dès le début : même le meilleur coupe-faim naturel ne vous fera pas maigrir.
Son rôle est surtout de vous donner la sensation d’avoir le ventre plein plus longtemps, pour limiter les grignotages et le nombre de calories consommées dans la journée. Dans cet article, nous vous expliquons comment fonctionne la satiété, quels sont les dix aliments les plus efficaces pour rester rassasié plus longtemps et quels compléments alimentaires présentent les résultats les plus probants.
Pourquoi a-t-on faim ? Le mécanisme de la satiété
Avant d’aller plus loin, il faut comprendre ce qui nous pousse à manger :
La faim est un signal physiologique : votre organisme réclame de l'énergie pour fonctionner. Deux hormones jouent un rôle important : la ghréline, qui augmente avant les repas et stimule la faim, et la leptine, produite par les cellules graisseuses, qui signale au cerveau que les réserves d'énergie sont suffisantes.
L'appétit est une envie de manger : elle peut apparaître sans véritable besoin énergétique.
Le grignotage émotionnel répond à une autre logique : nous mangeons pour apaiser une tension, pas pour répondre à la faim.
Distinguer ces trois impulsions est important, car elles n’appellent pas la même solution. Les aliments coupe-faim peuvent agir sur la faim et l’appétit, mais beaucoup moins sur le grignotage émotionnel, qui dépend davantage de la gestion des émotions et du stress.
La satiété est le signal inverse de la faim, le moment où votre corps considère qu'il a reçu assez d'énergie. Trois éléments de votre alimentation peuvent la favoriser :
Les fibres solubles visqueuses absorbent l’eau et forment un gel qui occupe du volume dans l’estomac et ralentit le passage des aliments vers l’intestin. Cette digestion plus lente permet de maintenir une sensation de satiété entre les repas (2).
Les protéines sont digérées lentement, et les acides aminés libérés au cours de leur digestion participent aux signaux hormonaux qui indiquent au cerveau que vous avez assez mangé. C'est ce qui explique qu'à quantité d'énergie égale, elles rassasient plus longtemps que les glucides ou les lipides (3).
L'eau occupe du volume dans l'estomac, mais son effet est bref : elle peut aider au moment du repas, sans prolonger durablement la satiété.
Voyons maintenant comment cela se traduit concrètement dans votre assiette.
Les 10 meilleurs aliments coupe-faim naturels
Le son d'avoine
Le psyllium
Les graines de chia
Le konjac
Le konjac est surtout intéressant pour sa fibre soluble, le glucomannane, qui absorbe l’eau et gonfle dans l’estomac. Sous forme d’aliment, comme les nouilles shirataki, il apporte donc beaucoup de volume pour très peu de calories.
Le glucomannane est le seul actif de cette liste dont l'effet sur la perte de poids est reconnu par les autorités sanitaires européennes. Mais attention, cet effet n’est obtenu que dans des conditions précises : 3 g par jour, en trois prises de 1 g avec un à deux verres d’eau avant les repas et dans le cadre d’un régime hypocalorique (1).
L'œuf
Les légumineuses
La pomme
Les amandes
L'eau
Le café et le thé vert
Le café et le thé vert contiennent de la caféine qui peut réduire la sensation de faim chez certaines personnes. Cet effet reste toutefois court, très variable et encore peu documenté. Il est aussi bien plus limité que celui des aliments riches en fibres ou en protéines. Voyez-les comme un bonus, pas comme une solution.
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Les compléments coupe-faim naturels
Certains compléments alimentaires minceur misent eux aussi sur des actifs étudiés pour leur effet sur la satiété ou le poids. Mais les preuves ne sont pas du même niveau : le glucomannane est le seul à bénéficier d'une allégation minceur au niveau européen, tandis que d’autres, comme le Morosil®, s'appuient sur des résultats prometteurs obtenus lors d’études cliniques.
Le glucomannane de konjac
Le glucomannane est la fibre extraite du tubercule de konjac. C’est le seul actif de cet article dont l’effet sur la perte de poids est reconnu au niveau européen. Pour obtenir cet effet, il faut en consommer 3 g par jour, répartis en trois prises de 1 g avec un à deux verres d’eau avant les repas, dans le cadre d’un régime hypocalorique (1).
Prenez-le toujours avec beaucoup d’eau, car il gonfle énormément et peut gêner la déglutition si vous n’en buvez pas assez.
Le Morosil® et le thé vert
Le Morosil® est un extrait standardisé d’orange sanguine Moro cultivée en Sicile. Contrairement au glucomannane, les autorités sanitaires ne lui reconnaissent aucun effet minceur.
Il a toutefois donné des résultats prometteurs chez des personnes en surpoids. En 2015, une étude de douze semaines menée avec 400 mg de Morosil® par jour a montré une évolution plus favorable du poids, de l'indice de masse corporelle et du tour de taille que sous placebo (4).
Le thé vert, lui, est traditionnellement utilisé pour accompagner une démarche minceur grâce à ses catéchines et à sa caféine, qui pourraient légèrement favoriser la perte de poids selon plusieurs études (5).
Et la spiruline, le chrome, les remèdes de grand-mère ?
La spiruline, le chrome et certains remèdes de grand-mère sont aussi souvent cités pour limiter la faim ou les envies de grignoter.
La spiruline est utilisée comme coupe-faim pour sa richesse en protéines, qui aide à rassasier plus longtemps.
Le chrome utilisé pour maigrir agit différemment : il contribue au maintien d’une glycémie normale, ce qui peut être intéressant pour gérer les envies de sucre.
Restent les remèdes de grand-mère : le grand verre d'eau avant le repas, la soupe en entrée, le café serré. Ils peuvent aider ponctuellement à calmer la faim, mais leur action reste brève et aucun n’a montré d’effet sur la perte de poids.
Les erreurs à éviter
Voici les trois principales erreurs à éviter pour mieux gérer votre faim :
Sauter un repas
L'économie de calories faite le midi se paie en général le soir : la faim est plus forte et les choix sont moins réfléchis. Mieux vaut un repas bien composé qu'un repas supprimé.
Se fier aux coupe-faim vendus comme miraculeux
Méfiez-vous des promesses trop belles pour être vraies. Aucun actif ne fait maigrir à lui seul, et même le glucomannane ne bénéficie d’une allégation minceur que dans le cadre d’un régime hypocalorique.
Négliger les protéines
C'est l'erreur la plus fréquente chez les personnes qui réduisent leurs portions. Garder une source de protéines à chaque repas aide à tenir plus longtemps sans avoir faim (3) et à préserver votre masse musculaire, essentielle pour perdre du poids durablement.
Les informations présentées sur cette page sont fournies à titre informatif. Elles ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de santé. Les compléments alimentaires ne se substituent pas à une alimentation variée et équilibrée ni à un mode de vie sain. Ne pas dépasser la dose journalière recommandée. En cas de surpoids, de pathologie, de traitement en cours ou de doute, demandez conseil à votre médecin.
Lise THIMON
Chargée de projets R&D, Novoma
Lise est Chargée de projets R&D chez Novoma. Ingénieure agroalimentaire spécialisée en nutrition et santé, elle cumule 4 ans d'expérience dans la formulation de compléments alimentaires, dont 3 ans dédiés à la nutrition sportive. Au quotidien, elle travaille sur la sélection des actifs et le développement des formules Novoma, avec une exigence particulière sur les formes assimilables et les dosages utiles.
Sources
1. Commission européenne. (2012). Règlement (UE) n° 432/2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires, entrée « Glucomannane (mannane de konjac) ». JOUE, L 136. EUR-Lex
2. Rebello C.J., O'Neil C.E. & Greenway F.L. (2016). Dietary fiber and satiety: the effects of oats on satiety. Nutr Rev, 74(2):131-147. Pubmed
3. Paddon-Jones D., Westman E., Mattes R.D., Wolfe R.R., Astrup A. & Westerterp-Plantenga M. (2008). Protein, weight management, and satiety. Am J Clin Nutr, 87(5):1558S-1561S. Pubmed
4. Cardile V., Graziano A.C.E. & Venditti A. (2015). Clinical evaluation of Moro (Citrus sinensis (L.) Osbeck) orange juice supplementation for the weight management. Nat Prod Res, 29(23):2256-2260. Pubmed
5. Phung O.J., Baker W.L., Matthews L.J., Lanosa M., Thorne A. & Coleman C.I. (2010). Effect of green tea catechins with or without caffeine on anthropometric measures: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr, 91(1):73-81. Pubmed
