¿Cuál es el interés de los complementos alimenticios para los veganos?
Una alimentación 100 % vegetal aporta gran cantidad de fibra, antioxidantes y proteínas vegetales. Sin embargo, algunos micronutrientes siguen estando naturalmente ausentes o poco presentes, ya que proceden principalmente de productos de origen animal.
La ANSES lo confirma: las personas vegetarianas cubren con mayor dificultad sus necesidades de hierro y yodo, aunque una alimentación bien estructurada permite alcanzar las referencias nutricionales. La vitamina D, por su parte, sigue siendo difícil de cubrir, pero esto aplica a toda la población, sea vegana o no. Por último, incluso optimizada, una dieta 100 % vegetal no cubre las necesidades de vitamina B12, ni de zinc en los hombres (1).
En este contexto, un complemento alimenticio para veganos cobra todo su sentido. No sustituye a un plato variado, sino que complementa los aportes que el reino vegetal por sí solo no asegura de forma óptima. El objetivo es sencillo: asegurar estos aportes con fórmulas que respeten su estilo de vida de principio a fin.
¿Qué complementos alimenticios elegir para veganos?
Cuatro activos merecen una atención especial en el marco de un régimen vegetal. A continuación le mostramos cuáles y por qué.
La vitamina B12
La vitamina B12 contribuye a reducir el cansancio y la fatiga, al funcionamiento normal del sistema nervioso y al funcionamiento normal del sistema inmunitario (2). Es el nutriente número uno a vigilar cuando se es vegano, ya que está casi ausente en el reino vegetal e incluso una alimentación optimizada no basta para cubrir las necesidades (1).
Por tanto, la suplementación con B12 es la única vía fiable de cubrir sus necesidades. Solo queda elegir una forma bien asimilada: nuestra vitamina B12 se aporta en forma de metilcobalamina, la forma activa que el organismo utiliza directamente, sin etapa de conversión.
El hierro
El hierro contribuye a reducir el cansancio y la fatiga y al transporte normal de oxígeno en el cuerpo (2). Sin embargo, el hierro de origen vegetal, llamado no hemo, se absorbe peor que el de origen animal. Por lo tanto, las necesidades son más delicadas de cubrir con una dieta vegana.
De ahí el interés de elegir una forma mejor asimilada, como nuestro hierro bisglicinato, que además es bien tolerado a nivel digestivo. En el plato, piense también en añadir vitamina C, que mejora la absorción del hierro procedente de fuentes vegetales (2).
La vitamina D
La vitamina D contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario y al mantenimiento de los huesos en condiciones normales (2). El problema es que resulta difícil cubrir las necesidades en cuanto disminuye la exposición al sol. La alimentación por sí sola no basta, especialmente en el marco de una dieta vegana, ya que los vegetales aportan muy poca.
La suplementación con vitamina D es habitual, incluso fuera del régimen vegetal, pero no todas las formas son aptas para personas veganas. La mayoría de las vitaminas D3 del mercado se extraen de la lanolina, una materia de origen animal. Nuestra vitamina D3 vegetal se extrae de algas, una fuente 100 % vegetal.
La espirulina
La espirulina es una cianobacteria cultivada en agua dulce, rica en proteínas vegetales, hierro y vitaminas. Esta densidad en proteínas vegetales la convierte en un complemento especialmente útil cuando no se consume ni carne ni pescado. Nuestra espirulina ecológica se seca y se prensa en frío, un proceso que preserva su contenido de nutrientes.
¿Cuáles son las necesidades nutricionales de la dieta vegana?
Un adulto vegano tiene las mismas necesidades fisiológicas que cualquier otra persona. Lo que cambia son las fuentes (3). Bien planificada, la alimentación vegana ya cubre lo esencial, incluso los nutrientes que solemos asociar a los productos animales:
- Las proteínas (0,83 g por kilo de peso corporal (4)). Las legumbres, los cereales integrales y el tofu aportan suficiente, a condición de variar las fuentes, ya que las proteínas vegetales se asimilan globalmente peor que las animales.
- El calcio (950 mg al día después de los 25 años (5)). Sin productos lácteos, se obtiene de aguas cálcicas, almendras y verduras de hoja verde.
Quedan algunos puntos de vigilancia sobre los que la ANSES y la Asociación Vegetariana de Francia coinciden (3):
- La vitamina B12 (4 µg). Como era de esperar, encabeza la lista: ningún régimen vegetal la aporta en cantidad suficiente.
- El hierro (11 mg al día, 16 mg en mujeres con menstruaciones abundantes). Las semillas de calabaza, el sésamo, las lentejas y el tofu son las principales fuentes vegetales, pero este hierro se absorbe aproximadamente la mitad de bien que el de la carne (6).
- El zinc. Los fitatos de las legumbres y cereales integrales frenan su absorción, por lo que la ingesta recomendada pasa de 9,4 a 14 mg en hombres y de 7,5 a 11 mg en mujeres cuando estos alimentos ocupan un lugar destacado en el plato.
- La vitamina D (15 µg) y los omega 3 EPA y DHA. Son difíciles de cubrir para toda la población y, en el caso de los omega 3, más aún sin consumir pescado. Las semillas de lino y chía solo aportan un precursor vegetal que el organismo convierte en reducida cantidad.
- El yodo (150 µg (5)). Sigue siendo accesible, pero solo mediante sal yodada y algas, cuyo contenido varía considerablemente.
Para asegurar estos aportes a diario, varíe las legumbres, los cereales integrales y los frutos secos, y complemente con suplementación allí donde la comida no sea suficiente.
Nuestra guía completa de la alimentación vegana detalla las fuentes vegetales a priorizar y otros consejos para cubrir sus necesidades nutricionales.
Las elecciones de Novoma para los veganos
Una cápsula vegetal, de HPMC (K-Caps®) o de pululano, y ningún ingrediente de origen animal: este es el punto de partida de esta selección vegana. Para lo demás, se aplican nuestras exigencias habituales.
La primera es la trazabilidad. Para cada activo de la selección, sabemos de qué país procede la materia prima y qué proveedor la ha producido. Nada entra en nuestras fórmulas sin que podamos rastrear toda la cadena.
A continuación viene la elección de la forma. Cuando una forma patentada aporta una ventaja real de asimilación, la elegimos frente a una versión estándar menos absorbible. Es el caso del hierro bisglicinato Ferrochel®. Este tipo de ingrediente resulta más costoso, pero su eficacia está documentada.
La fabricación responde a las mismas exigencias. Nuestras fórmulas no contienen OGM, gluten ni aditivos controvertidos. Están fabricadas en Francia, en laboratorios socios desde hace tiempo, bajo los más estrictos estándares de seguridad.
Por último, usted puede verificarlo todo: para cada producto, publicamos la composición detallada y los certificados de análisis.
Esta exigencia de calidad y transparencia no es exclusiva de nuestra gama vegana: forma parte de nuestros compromisos en el conjunto de nuestras fórmulas.
Complementos veganos: qué comprobar antes de elegir
Un complemento puede contener un ingrediente de origen animal sin que resulte evidente. El colágeno se extrae de la piel y espinas de pescado, o de tejidos bovinos y porcinos. Los omega 3 proceden del aceite de pescado. Y la vitamina D3 se obtiene mayoritariamente de la lanolina, una cera procedente de la lana de oveja.
La mención vegano en el envase ayuda, pero no tiene una definición reglamentaria. Cada marca decide lo que abarca. La información fiable está en otra parte: en la lista de ingredientes. Dos líneas merecen su atención:
- La primera es el origen del activo: para la vitamina D3, busque la mención alga o liquen.
- La segunda es la cobertura o cápsula: si la lista indica gelatina, el producto es de origen animal. Una cápsula vegetal se designa por su material: HPMC o pululano.
Estas dos informaciones bastan para decidir, sea cual sea la marca.
La información presentada en esta página se facilita con fines informativos y no sustituye el consejo de un profesional de la salud. Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutos de una dieta variada y equilibrada ni de un estilo de vida saludable. No superar la dosis diaria recomendada.
Referencias científicas
- ANSES (2025). Régimes végétariens : effets sur la santé et repères alimentaires (solicitud 2019-SA-0118). anses.fr
- Comisión Europea. Reglamento (UE) n° 432/2012 por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables hechas sobre los alimentos. eur-lex.europa.eu
- Asociación Vegetariana de Francia (2025). Repères nutritionnels pour les régimes végétariens, según la ANSES. vegetarisme.fr
- ANSES. Protéines : rôle, sources et apports recommandés. anses.fr
- ANSES (2025). Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux. anses.fr
- Hurrell R., Egli I. (2010). Iron bioavailability and dietary reference values. Am J Clin Nutr, 91(5):1461S-1467S. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Preguntas frecuentes sobre los complementos alimenticios veganos
¿Cómo prevenir las carencias cuando se es vegano?
¿Qué complementos alimenticios elegir para veganos?
¿En qué alimentos encontrar vitamina B12 cuando se es vegano?
¿Qué complemento alimenticio vegano tomar durante el embarazo?
¿Qué complementos alimenticios elegir para deportistas vegetarianos?
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