Glycine et sommeil : la clé pour retrouver des nuits sereines ?
💡 Ce qu’il faut retenir :
La glycine est un acide aminé naturellement présent dans l’organisme.
Elle accompagne les mécanismes de l’endormissement et la qualité du sommeil, sans effet sédatif.
Elle se prend surtout le soir, intégrée à une routine du coucher.
Elle peut être associée à d’autres actifs comme le magnésium.
Son rôle ne se limite pas au sommeil : elle intervient aussi dans le collagène.
Sommaire
Vous avez l’impression de faire tout bien… et pourtant vos nuits ne sont pas réparatrices ? Le corps est fatigué, mais l’endormissement traîne ? Magnésium, tisane “nuit calme”, mélatonine… vous avez peut-être déjà tout essayé. Et si, finalement, on passait à côté d’un acteur plus discret ? La glycine.
Dans cet article, on vous explique ce qu’est la glycine, pourquoi elle suscite un intérêt croissant pour le sommeil et comment l’intégrer simplement dans une routine du soir.
Qu’est-ce que la glycine, cet acide aminé ami de nos nuits ?
Avant de s’intéresser à son rôle dans le sommeil, on vous explique ce qu’est réellement la glycine, parce que, soyons honnêtes, c’est un acide aminé dont on parle encore très peu.
Un "bloc de construction" essentiel pour notre corps
La glycine est un acide aminé naturellement présent dans l’organisme. Elle fait partie de ces briques de base importantes au bon fonctionnement du corps, utilisées en permanence pour fabriquer, réparer et réguler de nombreux tissus et processus biologiques.
On parle d’acide aminé “non essentiel” car le corps est capable d’en synthétiser lui-même. Cela ne signifie pas pour autant qu’elle soit accessoire. La glycine intervient dans des mécanismes fondamentaux, notamment au niveau du système nerveux, ce qui explique son intérêt dans le sommeil et la récupération.
Son rôle au-delà du sommeil : collagène et antioxydants
La glycine joue un rôle central dans la fabrication du collagène (1), une protéine essentielle à de nombreux tissus de l’organisme. À ce titre, elle contribue notamment à :
la structure et la souplesse de la peau ;
la résistance des articulations et des tendon ;
le maintien des tissus conjonctifs qui assurent la cohésion du corps.
Elle intervient aussi dans la fabrication du glutathion, l’un des antioxydants les plus importants produits par le corps. Pour faire simple, le glutathion agit comme un bouclier cellulaire : il aide l’organisme à faire face aux effets du stress, de la fatigue et d’un manque de récupération, qui mettent les cellules à rude épreuve.
Autrement dit, la glycine ne se contente pas de soutenir le sommeil. Elle participe aussi à des mécanismes essentiels de protection et de réparation, qui jouent un rôle clé dans l’équilibre général de l’organisme.
Les bienfaits prouvés de la glycine pour mieux dormir
Plusieurs études se sont intéressées au lien entre la glycine et le sommeil, en particulier chez les personnes se plaignant de nuits peu réparatrices. Les résultats mettent en évidence des effets intéressants sur différents paramètres du sommeil.
Elle facilite l'endormissement en douceur
Des travaux scientifiques montrent que la glycine agit sur des mécanismes clés du système nerveux central impliqués dans l’entrée dans le sommeil. (2)
Dans ces mêmes travaux, son administration a été associée à une réduction du temps nécessaire pour s’endormir, ainsi qu’à une augmentation du sommeil lent (NREM), une phase essentielle à la récupération. Ces effets s’accompagnent notamment d’une baisse de la température corporelle centrale, un signal physiologique connu pour favoriser l’endormissement, sans effet sédatif ni perturbation des cycles du sommeil.
Elle améliore la qualité du sommeil profond et réparateur
Certaines études cliniques montrent qu’une prise de 3 g de glycine avant le coucher est associée à une meilleure qualité du sommeil, évaluée à la fois par le ressenti des participants et par des mesures objectives du sommeil. (3)
Chez des adultes se plaignant de mauvaises nuits, la prise de glycine le soir a été associée à des nuits plus fluides : on s’endort plus facilement, on passe moins de temps éveillé au lit et le sommeil paraît plus profond, sans perturber le rythme naturel des cycles nocturnes.
Ces résultats suggèrent que la glycine peut contribuer à des nuits perçues comme plus profondes et plus réparatrices.
Elle aide en cas de stress
La glycine est l’un des principaux neurotransmetteurs inhibiteurs du système nerveux. Concrètement, ça veut dire qu’elle aide le cerveau à mettre un frein lorsque l’activité nerveuse devient trop intense (en gros : quand on est stressés). À l’image du GABA, elle participe à l’équilibre entre les signaux qui stimulent et ceux qui apaisent, un mécanisme essentiel en période de stress.
En favorisant ce retour à l’équilibre, la glycine permet au système nerveux de ralentir et de sortir plus facilement de l’agitation mentale. Avec lui on est plus zen en journée et plus détendu le soir !
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Comment prendre la glycine pour profiter de ses bienfaits sur le sommeil ?
À ce stade, difficile de ne pas avoir envie d’intégrer la glycine dans une routine du soir… 😆 Pour en tirer le meilleur, trois paramètres comptent particulièrement : la dose, le moment de prise et la forme choisie.
Quelle dose de glycine pour dormir ?
Les études scientifiques sur la glycine et le sommeil s’appuient le plus souvent sur une dose de 3 g avant le coucher. C’est à cette quantité que des effets ont été observés sur la qualité du sommeil perçue, la récupération et la vigilance le lendemain.
Chez Novoma, la posologie est de 5 g de glycine par jour, une dose cohérente avec une approche globale du bien-être. Cette quantité permet d’agir à la fois sur les mécanismes liés au sommeil, mais aussi sur les autres rôles physiologiques de la glycine, notamment en lien avec le collagène et la récupération.
Quel est le meilleur moment pour prendre la glycine pour dormir ?
Si on veut agir sur le sommeil, la glycine se prend le soir, idéalement 30 à 60 minutes avant le coucher. Ce timing permet d’accompagner les mécanismes naturels d’endormissement, sans perturber les cycles naturels.
Notre glycine, sous forme de poudre, se mélange facilement dans un verre d’eau ou dans votre tisane du soir (misez sur la passiflore ou l’eschscholtzia). 😉
Poudre ou gélules : quelle forme de glycine choisir ?
Justement, en parlant de poudre, pourquoi choisir ce format ? Eh bien, tout simplement parce qu’il permet un dosage précis, facilement ajustable selon vos besoins, sans avoir à multiplier les gélules ou à avaler des formats parfois trop volumineux.
Les gélules restent bien sûr une option pratique, notamment pour les personnes pressées ou en déplacement. Le choix dépend avant tout de vos habitudes et de vos préférences.
Où trouver de la glycine dans l'alimentation ?
La glycine est naturellement présente dans certains aliments, en particulier ceux riches en protéines animales et en collagène, comme :
La dinde ;
Bouillon d’os, gélatine ;
Les oeufs et particulièrement les oeufs en poudre ;
Les poissons : eperlan, morue, seiche ;
La spiruline…
Cependant, les quantités apportées par l’alimentation restent généralement inférieures aux doses utilisées dans les études sur la glycine et le sommeil. C’est pourquoi, lorsque l’objectif est spécifiquement d’agir sur les nuits, les compléments seront vos meilleurs alliés. 😉
Glycine et collagène : un duo gagnant pour la peau et les articulations
On l’a vu : le collagène a besoin (entre autres) de glycine pour être fabriqué. L’un va donc naturellement avec l’autre. Ensemble, ils participent au maintien de la souplesse articulaire, de la qualité de la peau et d’une bonne capacité de récupération.
Associer la glycine au collagène, c’est finalement une façon simple de faire d’une pierre deux coups, sans empiler les compléments.
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Nos conseils pour une routine de sommeil complète et naturelle
Pour mieux dormir, tout ne se joue pas sur un seul actif, mais sur l’ensemble de la routine du soir.
L'association gagnante : Glycine et Magnésium Bisglycinate
Si glycine + collagène fonctionne bien pour les muscles et les articulations, pour le sommeil et le stress, le duo à retenir, c’est plutôt glycine + magnésium. Les deux agissent sur des mécanismes complémentaires impliqués dans la détente du système nerveux et la récupération.
Le Magnésium Bisglycinate est particulièrement adapté le soir grâce à sa bonne absorption et sa tolérance digestive. Il contient également de la Vitamine B6 et de la Taurine (oui oui, la Taurine aide à mieux dormir). Associé à la glycine, il s’intègre facilement dans une routine du soir simple et cohérente.
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Pensez aux plantes adaptogènes comme l'Ashwagandha
En cas de stress chronique ou de charge mentale élevée, certaines plantes adaptogènes ont fait leur preuve. C’est notamment le cas de l’ashwagandha, traditionnellement utilisée pour aider l’organisme à mieux s’adapter au stress.
📚 Pour aller plus loin, découvrez tous les bienfaits de l’Ashwaganda sur le stress et le sommeil dans notre article de blog.
L'importance d'une bonne hygiène de vie
Hep, hep, hep : pour mieux dormir, il n’y a pas que les compléments alimentaires.
L’hygiène de vie, en journée comme le soir, joue un rôle tout aussi important - si ce n’est primordial.
Nos conseils en journée :
au réveil : quelques étirements doux et exercices de respiration pour donner le ton à la journée ;
limiter les excitants : éviter le café après 15 h pour ne pas perturber l’endormissement ;
bien s’hydrater : boire suffisamment d’eau en journée, tout en évitant les grandes quantités tard le soir ;
bouger régulièrement : une marche active d’au moins 35 minutes par jour aide à réguler le stress et à améliorer la qualité du sommeil ;
gérer le stress en journée : identifier les sources de tension, s’accorder des pauses, pratiquer des exercices de relaxation si besoin, et compléter avec une cure d’ashwagandha.
Le soir, place au rituel de transition :
profiter du dîner pour prendre son magnésium et poursuivre sa cure ;
se préparer une tisane du soir, dans laquelle on peut intégrer les 5 g de glycine quotidiens ;
tamiser progressivement les lumières pour signaler au corps que la journée ralentit ;
choisir une activité calme et répétitive (lecture, puzzle, écriture) ;
créer une ambiance apaisante, avec de la musique douce ;
éventuellement diffuser des huiles essentielles relaxantes.
C’est cette cohérence entre la journée et le soir qui crée les meilleures conditions pour des nuits plus sereines. 🌙
Eloise Dubois-Gaché
Naturopathe et certifiée FENA
Grâce à sa solide expérience au sein de différentes herboristeries, Eloïse inclut, si nécessaire, des conseils complets et précis en phytothérapie, aromathérapie, gemmothérapie et micro-nutrition lors de la mise en place d'un programme d'hygiène de vie personnalisé et adapté à chacun.
