Huile riche en oméga 3 : laquelle choisir et pourquoi en consommer ?
Eloise Dubois-Gaché
14 min
Sommaire
Dans votre cuisine, l’huile d’olive trône en reine. Juste derrière, on parie sur l’huile de tournesol… et quelque part au fond du placard, une petite place pour l’huile de colza. Pourquoi celle-ci ? Parce que vous avez vaguement entendu qu’elle était riche en oméga 3.
Mais ce n’est pas la seule… Huile de lin, de cameline, de foie de morue ou encore d’algues : comment choisir la bonne huile riche en oméga 3, selon ses besoins, son âge ou son mode de vie ? On vous aide à faire le tri — et surtout, à faire le bon choix. 😉
Pourquoi les oméga 3 sont-ils essentiels pour l’organisme ?
Les oméga 3 sont une famille de bons gras, que l’on retrouve dans certaines huiles, les poissons gras ou encore les graines. Contrairement aux graisses saturées (qu’on consomme souvent en excès), ils ont un effet positif sur l’équilibre de l’organisme. Il en existe plusieurs types, et chacun joue un rôle spécifique.
Les trois grands types d’oméga 3
Alors, qui fait quoi dans cette fratrie ? On vous les présente :
L’ALA (acide alpha-linolénique) : c’est l’oméga 3 que l’on trouve dans les huiles végétales (lin, cameline, chia…) et les fruits à coque comme la noix.
L’ALA est le précurseur des formes actives EPA et DHA. Problème ? Le corps transforme très peu d’ALA (moins de 10 %), d’où l’intérêt de consommer aussi des oméga 3 d’origine marin (on reviendra sur ce point un peu plus tard dans notre article).L’EPA (acide eicosapentaénoïque) : présent dans les poissons gras (harengs, truite, saumon, thon, maquereaux… Et les huiles qui en sont extraites. L’EPA est directement utilisable par l’organisme.
Le DHA (acide docosahexaénoïque) : autre oméga 3 d’origine marine, le DHA existe aussi en version végétale, extraite des algues.
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Un rôle-clé dans l’équilibre du corps
Les oméga 3 sont des acides gras essentiels : notre corps ne les produit pas, mais il en a besoin pour fonctionner correctement. Mais comment soutiennent-ils notre organisme exactement ?
L’acide docosahexaénoïque (DHA) contribue au fonctionnement normal du cerveau. 🧠 Il aide également à maintenir une vision normale.
L’EPA et le DHA soutiennent une fonction cardiaque normale et contribuent au maintien d’une pression sanguine équilibrée.
L’ALA (acide alpha-linolénique), de son côté, contribue au maintien d’une cholestérolémie normale.
➡️ Pour aller plus loin : Découvrez tous les bienfaits des oméga 3 dans notre article dédié.
Besoins journaliers en oméga 3 selon l’âge et les profils
Nos besoins en oméga 3 évoluent tout au long de la vie. Voici un petit récap' pour mieux comprendre les apports recommandés selon chaque profil.
Chez les nourrissons (0 à 1 an) : environ 500 mg par jour, principalement apportés par le lait maternel ou les préparations infantiles enrichies.
Chez les enfants et les adolescents : entre 700 mg et 1 g par jour, pour accompagner la croissance et le développement cérébral
Chez les adultes : les hommes ont besoin d’environ 1,6 g d’oméga 3 par jour, contre 1,1 g pour les femmes, pour contribuer au bon fonctionnement du cœur et du cerveau.
Chez les femmes enceintes ou allaitantes : les apports recommandés montent à 2 g par jour pour soutenir le développement du cerveau du bébé.
Chez les seniors : les besoins grimpent un petit peu. Entre 1,5 et 2 g d’oméga 3 par jour sont conseillés pour maintenir les fonctions cognitives et cardiovasculaires.
💡 Ces apports peuvent être couverts en combinant une alimentation variée, incluant notamment une huile riche en oméga 3, des poissons gras et, si besoin, une complémentation adaptée.
Les huiles végétales riches en oméga 3
Si certaines huiles sont parfaites pour la cuisson ou la friture, d’autres sont de véritables alliées pour enrichir son alimentation en oméga 3. Voici un petit tour d’horizon des principales huiles riches en oméga 3, à privilégier dans vos assiettes (à froid, surtout !).
L’huile de lin
C’est LA championne des huiles végétales côté oméga 3, avec une concentration qui peut dépasser les 50 % d’ALA. Mais attention, cette huile riche en oméga 3 est aussi l’une des plus fragiles : elle rancit vite, ne supporte pas la cuisson et doit être conservée au réfrigérateur (sinon c’est l’oxydation, et ça, nos cellules n’aiment pas du tout).
À utiliser exclusivement à froid, dans une salade ou un bol de légumes vapeur.
L’huile de colza
Moins fragile, plus facile à utiliser au quotidien, c’est l’huile la plus répandue en France après l’olive. Elle est naturellement riche en oméga 3 (environ 9 % d’ALA), contient aussi de la vitamine E, et a un goût neutre qui passe partout. Idéale en assaisonnement, elle peut aussi être chauffée doucement sans trop de risque. Un vrai bon compromis nutritionnel et pratique.
L’huile de noix
Avec sa jolie couleur ambrée et son goût prononcé, elle plaît aux amateurs de saveurs rustiques. Elle est intéressante pour sa richesse en magnésium, en vitamine E… et bien sûr en oméga 3. Deux cuillères à soupe suffisent à couvrir les apports quotidiens recommandés. Très fragile, elle ne supporte pas la cuisson et doit être bien conservée à l’abri de la lumière et de la chaleur.
L’huile de cameline
Souvent oubliée, elle gagne pourtant à être connue : son profil en acides gras est proche de celui de l’huile de lin, mais elle est un peu plus stable. Son goût herbacé plaît (ou non), mais côté nutrition, c’est une vraie huile riche en oméga 3, avec un bon ratio oméga 3/6.
L’huile de chia
Encore peu présente dans nos placards, mais ultra-riche en ALA, elle peut contenir jusqu’à 60 % d’oméga 3 ! Son goût est neutre, et elle est un bon choix pour varier les plaisirs.
On vous voit venir : oui, les graines de chia sont, elles aussi, riches en oméga 3. 😉
Mais elles nécessitent d’être broyées pour être bien assimilées.
➡️ À éviter pour enrichir son alimentation en oméga 3 : l’huile de tournesol ou l’huile de pépin de raisin, car elles sont pauvres en oméga 3 et souvent trop riches en oméga 6 ou en acides gras saturés.
D’ailleurs à ce propos : quelle est la vraie différence entre oméga 3 et oméga 6 ? On vous explique tout dans notre article dédié.
Les huiles marines riches en oméga 3
Si les huiles végétales apportent majoritairement de l’ALA, les huiles marines riches en oméga 3 ont l’avantage de fournir directement de l’EPA et du DHA, les deux formes les plus actives et biodisponibles. On les retrouve dans les poissons gras et dans certaines alternatives d’origine marine.
L’huile de foie de morue
C’est probablement la plus connue ! Elle contient à la fois de l’EPA, du DHA et des vitamines A et D. Très complète sur le plan nutritionnel, elle reste à consommer avec modération, car sa forte teneur en vitamine A peut devenir toxique si elle est prise en excès.
Les huiles de poisson (sardine, maquereau, anchois...)
Elles font partie des sources les plus efficaces pour couvrir les besoins en EPA et DHA. En version liquide ou sous forme de gélules, elles sont faciles à intégrer au quotidien. 🐟
L’huile de krill
Extraite d’un petit crustacé de l’Antarctique, elle se distingue par sa très bonne assimilation : les oméga 3 qu’elle contient sont liés à des phospholipides, ce qui les rend plus facilement absorbés par l’organisme. Elle contient également de l’astaxanthine, un antioxydant naturel qui aide à la protéger de l’oxydation.
L’huile d’algues
C’est l’alternative végétale idéale pour les personnes qui ne consomment pas de poisson. Riche en DHA (et parfois en EPA selon les formules), elle est obtenue à partir de microalgues cultivées en milieu contrôlé. Un excellent choix pour les personnes végétariennes ou végétaliennes, afin de limiter les risques de déficits liées à ce type d’alimentation.
Nous vous recommandons
Oméga 3
Huile de poisson ultra pure concentrée en acides gras essentiels oméga 3 (90% de triglycérides).
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Comment intégrer ces huiles riches en oméga 3 dans son alimentation ?
On tient à vous rassurer tout de suite : on obligera personne ici à boire de l’huile de foie de morue chaque matin pour avoir son apport en oméga 3. 😂
Pas besoin non plus de bouleverser toute son alimentation pour bénéficier des bienfaits des huiles riches en oméga 3. Il suffit de les intégrer progressivement, en tenant compte de leur fragilité à la cuisson (ça, c’est vraiment un point crucial !).
À froid : l’assaisonnement, la meilleure option
La plupart des huiles végétales riches en oméga 3, comme l’huile de lin, de cameline ou de noix, sont très sensibles à la chaleur. Pour éviter l’oxydation, il faut les consommer uniquement à froid : dans une vinaigrette, sur des légumes vapeur, ou pour enrichir une soupe tiède juste avant de servir.
Petit conseil : varier les huiles dans la semaine permet de bénéficier d’un bon équilibre en acides gras tout en profitant de leurs spécificités nutritionnelles (ne boudez pas votre bonne vieille huile d’olive !)
En cuisson douce : quelques options possibles
L’huile de colza est plus stable à la chaleur que les autres huiles riches en oméga 3. Elle peut donc être utilisée pour une cuisson douce, à feu modéré. Cela dit, elle reste plus intéressante crue pour préserver un maximum de ses nutriments.
Autre option : l’huile de chia. Moins connue, elle affiche pourtant un point de fumée élevé, autour de 210–215 °C, ce qui signifie qu’elle peut théoriquement être chauffée sans se dégrader. Bon et puisque vous posez la question : le point de fumée, c’est la température à partir de laquelle une huile commence à fumer et à produire des composés potentiellement nocifs.
En consommant des poissons gras
Compléter son alimentation avec deux portions de poissons gras par semaine (maquereau, sardine, saumon…) permet d’augmenter les apports en EPA et DHA, les formes directement actives des oméga 3. Miam le bon saumon en papillote ou les sardines grillées l’été ! ♨️
Pourquoi envisager une complémentation en oméga 3 ?
Même si vous avez fait le plein de bonnes huiles riches en oméga 3, pas toujours évident de couvrir l’ensemble des besoins quotidien, en particulier en EPA et DHA.
Quand l’alimentation ne suffit pas
À moins d’être un grand fan de thon en boîte ou de maquereau, on consomme rarement assez de poissons gras. Par goût, par choix végétarien, ou simplement par habitude, il est courant de ne pas en manger deux fois par semaine comme nous vous l’avons conseillé plus haut.
La complémentation en oméga 3 devient alors une solution intéressante pour couvrir ses besoins.
L’ALA contenu dans les huiles végétales ne suffit pas
Les huiles végétales apportent principalement de l’ALA, mais sa conversion en EPA et DHA par l’organisme reste très limitée (rappelez-vous : souvent moins de 10 %).
Pourquoi ? Parce que ce processus implique plusieurs étapes enzymatiques, peu efficaces chez l’adulte. La conversion peut être encore plus réduite en cas de stress, de carences (zinc, vitamine B6) ou d’un excès d’oméga 6 dans l’alimentation. Du coup, seule une petite fraction de l’ALA consommé est transformée en formes réellement actives.
Bilan : vous pouvez noyer vos crudités sous l’huile de noix tous les jours… ça ne fera pas de miracles côté EPA et DHA. 😂
Certains profils ont des besoins accrus
Certains profils ont des besoins accrus en oméga 3, c’est le cas par exemple :
Des femmes enceintes ou allaitantes, pour le développement du cerveau du bébé
Des seniors, pour le maintien des fonctions cognitives et cardiovasculaires
Des sportifs, qui sollicitent leurs muscles et leurs articulations de façon plus intensive.
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Une biodisponibilité optimale pour l’organisme
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En bref : un complément ultra-qualitatif, pour celles et ceux qui veulent une vraie efficacité… en toute confiance.
Amis végétariens, n’oubliez pas qu’il existe des alternatives végétales, à base de microalgues. 👌🏼
Pour conclure
Trouver la bonne huile riche en oméga 3, ce n’est pas si compliqué — surtout quand on sait ce qu’on cherche. Avec quelques ajustements (ou un bon complément), vous pouvez facilement couvrir vos besoins en oméga 3 et profiter de leurs bienfaits. Alors, lin, colza, krill ou gélule ? À vous de choisir 😉
