Vitamine soleil : combien de temps s’exposer pour en profiter pleinement ?
Marie ARNOULT
16 min
Sommaire
Aussi appelée “vitamine soleil”, la vitamine D est une star discrète mais incontournable de notre bien-être global. Sa production dépend directement de l’exposition de la peau à la lumière du soleil. Pas de magie ici, mais un simple processus biochimique ! Nos cellules cutanées se transforment en petites usines à vitamine D lorsqu’elles rencontrent les rayons UVB. Mais combien de temps faut-il s’exposer à la vitamine soleil pour vraiment en profiter ?
On a décrypté le sujet pour vous : voici tout ce que vous devez savoir sur la vitamine soleil, comment en profiter et assurer d'apporter la juste dose à l'organisme. 🌞
Qu’est-ce que la “vitamine soleil” ?
Avant d’aller en détail sur les temps d’exposition idéaux, un rappel s’impose pour comprendre le rôle de la vitamine soleil.
Définition : qu’est-ce que la vitamine D ou vitamine soleil ?
La vitamine D n’est pas une vitamine au sens classique, mais plutôt une pro-hormone. En cas d’exposition de la peau aux rayons UVB (ou ultraviolets B, surtout actifs entre 11h et 15h), une molécule présente dans l’épiderme, le 7-déhydrocholestérol, se transforme en prévitamine D3, puis en vitamine D3 active après conversions dans le foie et les reins. Formulé autrement : vos avant-bras au soleil deviennent des laboratoires biochimiques.
🔍 Contrairement aux vitamines C ou B, qui doivent impérativement être apportés par l’alimentation, la vitamine D est en grande partie synthétisée par l’organisme lui-même. D’où son surnom de « vitamine soleil ». La synthèse n’est pas immédiate, c’est pourquoi les bains de soleil express du matin tôt ou en fin d’après-midi ont un effet quasi nul sur cette production !
Quelles sont les formes de vitamine D ?
Il existe deux formes principales de vitamine D : la vitamine D2 (ergocalciférol, issue des végétaux et champignons) et la D3(cholécalciférol, produite par la peau et retrouvée dans certains produits animaux). La D3 est considérée comme la plus efficace, car mieux reconnue et utilisée par l’organisme. Parmi les rares aliments capables d’en fournir naturellement :
les poissons gras (saumon, maquereau, hareng, sardines) ;
le jaune d’œuf ;
certains champignons (shiitakés, maitakés, exposés eux-mêmes aux UV) ;
le foie de morue, icône des placards de nos grands-mères, véritable bombe nutritionnelle.
💡Même une alimentation riche en vitamine D3 ne couvre que 10 à 20 % des besoins en vitamine ! L’exposition solaire reste donc la principale source pour couvrir les besoins en vitamine D.
Est-ce que le corps peut stocker la vitamine D3 ?
Une fois produite ou ingérée, la vitamine D est liposoluble. Elle est donc stockée dans le foie et les tissus adipeux. Cette petite réserve fonctionne comme une batterie : elle permet de tenir quelques semaines sans soleil. Mais aucun marathon de bronzette en juillet ne permet de vous « charger » pour l’hiver entier !
👉En effet, la durée de stockage de la vitamine D est limitée, d’où l’importance de renouveler régulièrement ses apports, surtout dès l’automne. À noter : les personnes en surpoids peuvent avoir une vitamine D « captive » dans leurs graisses, moins disponible pour l’organisme, ce qui explique pourquoi elles présentent plus souvent des déficits malgré une exposition correcte !
Quelles sont les bienfaits de la vitamine D ou vitamine soleil ?
Si la vitamine soleil ou vitamine D est si souvent plébiscitée dans les régimes alimentaires, ce n’est pas pour rien. Ses rôles dépassent largement le simple fonctionnement osseux.
🦴Elle contribue au maintien d’une ossature normale : sans vitamine D, pas de bonne absorption du calcium et du phosphore, deux minéraux essentiels à la solidité des os et des dents ! C’est la raison pour laquelle les manques sévères peuvent entraîner du rachitisme (retard de croissance) chez l’enfant et de l’ostéoporose ou de l’ostéomalacie chez l’adulte. Le squelette privé de vitamine D ressemble à une architecture fragile prête à se fissurer au moindre choc !
💪 Elle assure une fonction musculaire normale : plusieurs études montrent un lien entre vitamine D et force musculaire. Les personnes en manque de vitamine D observent une tendance aux crampes, ainsi que des douleurs diffuses, voire une fatigue musculaire chronique. Chez les sportifs, un taux correct de vitamine D améliore la récupération et limite le risque de blessures. Chez les seniors, il réduit les chutes liées à une faiblesse musculaire. Bref, du jeune marathonien à la grand-mère qui rêve de danser au mariage de sa petite-fille, la vitamine D fait toute la différence !
🏋️ Elle participe au bon fonctionnement du système immunitaire et au métabolisme phosphocalcique : si vous êtes de ces personnes qui tombent malades à la première baisse de température, regardez peut-être du côté de votre taux de vitamine D ! Plusieurs études ont montré qu’elle module l’activité des cellules immunitaires et réduit la fréquence des atteintes respiratoires, notamment l’hiver.
🥛 Elle agit sur l’équilibre phosphocalcique : sans elle, le calcium passe droit dans l’intestin sans jamais atteindre les os. Une image parle mieux que des mots : imaginez avoir un compte bancaire, sans carte pour retirer l’argent. Moyen ! 🙄
🧬 Elle assure un rôle essentiel dans la division cellulaire : elle agit en coulisses dans le renouvellement des tissus, un processus permanent qui assure croissance, réparation et défense.
Un manque chronique en vitamine D n’a pas seulement pour conséquence d’affaiblir l’ossature, mais impacte également l’immunité, le tonus musculaire et le métabolisme.
Comment l’organisme produit-il la vitamine D via l'exposition au soleil ?
Pour savoir combien de temps s'exposer à la lumière pour profiter de la vitamine soleil, commençons par décrypter le processus de production.
Mécanisme de synthèse via les UV B (11 h–15 h environ)
La vitamine D se fabrique essentiellement sous l’effet des rayons UVB, présents en quantité significative quand le soleil est haut dans le ciel, typiquement entre 11 h et 15 h. Concrètement, les photons UVB frappent le 7-déhydrocholestérol de la peau, qui se transforme en prévitamine D3. Cette dernière subit une sorte de cuisson interne pour devenir vitamine D3. Ensuite, direction le foie puis les reins pour la transformer en sa forme active, le calcitriol ! Sans ces trois étapes, pas de résultat. D’où l’importance de l’exposition directe(et non filtrée par un carreau de fenêtre, qui bloque presque tous les UVB).
Focus sur les facteurs influençant la production : saison, latitude, pollution, âge …
La production de vitamine D peut varier du tout au tout selon plusieurs paramètres :
➡️ La saison: en hiver, sous nos latitudes, l’angle du soleil fait que les UVB n’atteignent quasiment plus la peau. Autrement dit, vous pouvez bronzer votre nez sur une terrasse parisienne en décembre, mais vous ne produirez quasiment pas de vitamine D (à choisir, venez bronzer à côté de nos locaux, ça sera toujours plus agréable !). 😉
➡️ La latitude : plus on s’éloigne de l’équateur, plus la synthèse est compromise, surtout entre novembre et mars.
➡️ Le phototype: une peau claire produit rapidement de la vitamine D, parfois en 10 minutes. Une peau foncée, riche en mélanine, a besoin de plus de temps, parfois jusqu’à 2 à 3 heures.
➡️ La pollution et les nuages : ils filtrent les UVB. Les habitants des mégapoles étouffées par le smog (coucou Pékin ou Mexico) en produisent beaucoup moins.
➡️ Les vêtements : inutile de se voiler la face (et le corps entier) : un jean et un pull limitent la surface exposée, là où un débardeur au printemps peut faire la différence !
➡️ La crème solaire : une protection indice 30 bloque 97 % des UVB. En clair : protégée, la peau bronze moins vite… mais fabrique aussi moins de vitamine D.
➡️ L’âge : après 65 ans, la peau synthétise environ deux fois moins de vitamine D qu’à 20 ans.
Quel est le lien entre indice UV et synthèse de la vitamine D ?
L’indice UV, souvent affiché dans les bulletins météo, est un excellent indicateur ! La synthèse est significative lorsque l’indice UV est supérieur à 3. En dessous, vous pouvez profiter du soleil pour l’ambiance… mais pas pour la vitamine D.😅
Exemple : à Paris en janvier, l’indice UV est souvent de 1 ou 2. Traduction : zéro production, même si vous vous installez une heure sur une terrasse. En revanche, à Marrakech au même moment, l’indice UV grimpe à 4 ou 5, suffisant pour relancer la machine !
Quelle est la durée d’exposition optimale pour couvrir ses besoins en vitamine D ?
C’est la question qui brûle toutes les lèvres : combien de temps faut-il rester dehors pour tirer profit de la vitamine soleil ?
Exposition estivale : 10 à 20 min, 2 à 3 fois par semaine
En été, sous nos latitudes, il suffit d’exposer bras et jambes 10 à 20 minutes, deux ou trois fois par semaine, sans crème solaire. Mais inutile de viser le bronzage intégral, car 20 à 25% de la surface corporelle exposée (bras et jambes, ou visage et avant-bras) suffisent. Une pause déjeuner au parc, manches courtes, fera largement l’affaire ! Ce conseil s’applique évidemment aux adultes, en évitant de cuire à 16h en pleine canicule. 🫣
En hiver dans des zones ensoleillées comme l’Espagne : plus de 2 heures peuvent être nécessaires
Dans le sud de l’Espagne ou au Maroc, il est possible de produire de la vitamine D même en hiver, mais cela demande plus de temps. En moyenne, plus de deux heures d’exposition sont nécessaires pour une peau claire, davantage pour une peau mate. Voilà pourquoi les populations méditerranéennes restent moins carencées que les nordiques, même en janvier !
Un temps variable selon son phototype : 10 à 15 min pour une peau claire, jusqu’à 3 heures pour une peau foncée !
La mélanine agit comme un bouclier naturel. Bonne nouvelle : elle protège des coups de soleil. Mauvaise nouvelle : elle freine la production de vitamine D…(on ne peut pas tout avoir, n’est-ce pas ?). Une peau très claire n’a besoin que de 10 à 15 minutes, quand une peau foncée peut avoir besoin de 1 à 3 heures pour obtenir le même résultat. C’est une information essentielle pour les personnes d’origine africaine ou indienne vivant dans des zones peu ensoleillées : elles présentent un risque accru de manque en vitamine D !`
Attention aux expositions excessives au soleil pour éviter les risques cutanés : chercher la vitamine D ne doit pas devenir un prétexte au coup de soleil. L’indice UV est là pour vous guider : au-delà de 8, mieux vaut réduire son temps d’exposition ou protéger sa peau. Car si la vitamine D protège beaucoup de choses, elle n’annule pas le risque de mélanome !
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Les limites de la “vitamine soleil” en automne et hiver
Il est impossible de stocker “ la vitamine soleil” pour 6 mois ! Et ce, pour plusieurs raisons :
👉 La synthèse naturelle est moindre en hiver : entre saison, latitudes élevées, nuages et pollution : sous les latitudes françaises, d’octobre à mars, les UVB sont trop faibles. Ajoutez le brouillard lyonnais, les nuages lillois ou la pollution parisienne : la production devient quasiment nulle.
👉 Les modes de vie intérieur, vêtements, climats peu ensoleillés limitent la synthèse : travailler en open space, s’habiller chaudement, passer ses week-ends en intérieur… Notre vie urbaine et confinée réduit drastiquement la possibilité de fabriquer la précieuse vitamine. Le mode de vie moderne a donc sa part de responsabilité dans les manques massifs observés dans la population (1 français sur 4 seraient en déficit selon Santé Publique France).
💡 Bon à savoir : il n’existe pas de surdosage de la vitamine D via le soleil. L’organisme s’autorégule et stoppe la production quand les besoins sont couverts. Autrement dit : bronzer pendant 3 heures n’apporte pas plus de vitamine D qu’une exposition de 20 minutes. La seule chose que vous récolterez, ce sont des coups de soleil !
Comment booster ses apports alimentaires en vitamine D
La principale source de vitamine soleil vient de l’exposition à la lumière. Quand elle vient à manquer, la cuisine prend le relais !
Miser sur les aliments source de vitamine D
Parmi les meilleures sources alimentaires en vitamine D, on retrouve :
les poissons gras (saumon, maquereau, sardines, hareng) ;
foie de morue et l'huile de foie de morue ;
jaune d’œuf ;
champignons (surtout shiitakés exposés aux UV) ;
produits laitiers enrichis en vitamine D.
Prendre un complément en vitamine D
Un végétarien qui ne mange ni poisson, ni œuf, ni produits enrichis aura forcément besoin de compléments. De même, les populations du Nord de l’Europe prennent systématiquement des apports alimentaires ou des suppléments en hiver, car la synthèse solaire est insuffisante ! Voici pourquoi prendre de la vitamine D en hiver est plus que pertinent !
À lire aussi : Quelle est la meilleure vitamine D3 ?
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Quand envisager une complémentation en vitamine D ?
Dans certains cas, un supplément en vitamine D peut devenir très pertinent :
les personnes ayant une peau de couleur foncée vivant dans des pays peu ensoleillés ;
les seniors ;
les urbains qui sortent peu ;
les habitants de latitudes élevées.
Après vérification auprès d’un médecin, les recommandations générales pour les complémentation en vitamine D sont de 600 UI (15 µg) par jour pour les adultes, recommandées par l’ANSES. Les personnes âgées ou à risque élevé se verront recommander un apport allant de 800–2 000 UI par jour pour compenser une synthèse cutanée réduite et des besoins accrus.
Le risque de surdosage n’existe qu’avec les compléments pris en excès, pouvant causer maux de tête ou perte de poids, d’où l’importance de vérifier la dose journalière en vitamine D adaptée à vos besoins !
La « vitamine soleil » est bien une clé majeure de notre bien-être osseux, musculaire, immunitaire et cellulaire. Quelques minutes d’exposition au soleil bien dosées suffisent en été, mais dès l’automne, il faudra faire le plein de vitamine D via l'alimentation, voire une complémentation. En clair : oubliez les bains de soleil marathon, misez sur la régularité et adaptez votre exposition à votre peau !
