Électrolytes : bienfaits et rôle dans l'organisme

Les électrolytes sont des minéraux présents dans le sang, les tissus et l'ensemble des liquides du corps. On les associe souvent au sport ou aux fortes chaleurs, car la transpiration augmente les pertes. Les bienfaits des électrolytes ne se limitent pourtant pas à l'effort physique. Ils répartissent l'eau dans l'organisme, transmettent les signaux nerveux et commandent la contraction des muscles.

Cet article explique ce que sont exactement les électrolytes, leur rôle dans l'organisme et comment faire le plein, par l'alimentation ou par une supplémentation ciblée.

Sept électrolytes principaux interviennent dans l'organisme : le sodium, le potassium, le calcium, le magnésium, le chlorure, le bicarbonate et le phosphate. 

Le phosphate est largement apporté par l'alimentation courante, on en manque donc rarement. Le bicarbonate se distingue des autres, puisque l'organisme peut le produire lui-même et ajuster sa concentration grâce aux poumons et aux reins.

Le tableau ci-dessous se concentre donc sur les cinq autres électrolytes. Il précise leur rôle dans l'organisme, leur intérêt pendant un effort, leurs principales sources alimentaires et les apports conseillés chez l'adulte.

Source : références nutritionnelles [ANSES] (1)

Le corps ne fabrique aucun de ces cinq minéraux. Tout vient de l'assiette, des boissons ou d'une supplémentation. Comme aucun aliment ne suffit à lui seul à couvrir les besoins pour ces cinq électrolytes, une alimentation variée est essentielle pour éviter un déséquilibre.

Plusieurs situations peuvent perturber l'équilibre des électrolytes : 

➡️ Les fortes chaleurs et les efforts intenses ou prolongés augmentent la transpiration, et donc les pertes d'eau et de minéraux.

➡️ Les vomissements et les diarrhées entraînent des pertes importantes en peu de temps.

➡️ Une mauvaise absorption des nutriments peut limiter la quantité de minéraux réellement assimilée malgré des apports suffisants. 

➡️ Certains problèmes rénaux modifient la façon dont l'organisme régule et élimine les électrolytes. 

➡️ Certains médicaments, notamment les diurétiques, augmentent leur élimination dans les urines. 

Dans ces deux derniers cas, l'apport en électrolytes se décide avec un professionnel de santé.

Les bienfaits des électrolytes s’expliquent par leur rôle dans le maintien des grands équilibres de l’organisme, au quotidien comme pendant l’effort.

✔️ Ils maintiennent l'équilibre hydrique et acido-basique.

Le sodium retient l'eau dans le compartiment extracellulaire, c'est-à-dire dans le sang et dans le liquide qui baigne les cellules. Le potassium, lui, domine à l'intérieur des cellules. C'est l'écart entre ces deux concentrations qui décide du passage de l'eau d'un compartiment à l'autre. Le chlorure accompagne ce mouvement et participe au maintien du pH sanguin, et le magnésium contribue à l'équilibre électrolytique ⁽²⁾.

✔️ Ils soutiennent la fonction musculaire et nerveuse. 

Un mouvement commence toujours par un signal électrique, que le sodium et le potassium propagent le long du nerf jusqu'au muscle. Le calcium prend ensuite le relais à l'intérieur de la fibre, où il déclenche la contraction. Le potassium, le calcium et le magnésium contribuent à une fonction musculaire normale. Le potassium et le magnésium participent en plus au fonctionnement normal du système nerveux ⁽²⁾.

✔️ Ils aident à réduire la fatigue. 

Le magnésium participe à un métabolisme énergétique normal et contribue à réduire la fatigue ⁽²⁾. Ce sont les deux fonctions qui pèsent le plus directement sur le niveau d'énergie d'une journée chargée.

✔️ Ils accompagnent la récupération après l'effort et par forte chaleur. 

Quand la transpiration est abondante, l'organisme perd à la fois de l'eau et des électrolytes ⁽³⁾. Boire permet de remplacer l'eau perdue, tandis qu'un apport en électrolytes aide à renouveler les minéraux éliminés. C'est le principe de nos sticks d'électrolytes, à diluer dans un grand verre d'eau après un effort prolongé ou lorsqu'il fait très chaud.

Notre formule réunit quatre électrolytes essentiels, principalement sous forme de citrates (sodium, potassium, magnésium et chlorure), trois vitamines B1, B6 et C, de l'eau de coco et de la glycine, sans sucres ajoutés.

Pensée pour soutenir l'équilibre électrolytique de l'organisme, réduire la fatigue et participer à une fonction musculaire normale, elle vous accompagne lors de journées bien remplies, par forte chaleur ou après l'effort.

Un stick, un grand verre d’eau, et vous faites le plein d’électrolytes en quelques secondes.

Le choix repose sur deux critères, la durée et l'intensité de l'effort :

👉 Pour un marathon, un trail ou un triathlon, la boisson isotonique s'impose. L'effort est long et intense : le corps a autant besoin d'eau et de minéraux que d'énergie.

👉 Pour une hydratation après un effort court, par forte chaleur ou en phase de récupération, les électrolytes sans sucre suffisent.

Les deux peuvent aussi se combiner : une boisson isotonique pendant un effort long, et des électrolytes sans sucre avant ou après.

Trois approches permettent de faire le plein d'électrolytes selon vos besoins.

1.  L'alimentation

Une alimentation variée couvre une grande partie des besoins d’électrolytes au quotidien. Vous en trouverez dans les fruits secs, les légumineuses, les oléagineux, les produits laitiers, les poissons en conserve et les légumes verts. Le tableau plus haut vous permet de retrouver les principales sources de chaque minéral.

2. La boisson maison

Vous pouvez aussi préparer une boisson électrolyte maison à partir d'eau, d'une pincée de sel pour le sodium et d'un jus d'orange fraîchement pressé pour ajouter une source naturelle de potassium. C'est une solution simple et économique, mais le dosage des différents minéraux reste approximatif.

3. La complémentation

Les compléments, sous forme de pastilles ou de poudre à diluer, permettent de renforcer les apports lorsque les besoins augmentent : sport régulier, forte chaleur, travail physique en extérieur ou journées particulièrement actives. Compact, le format stick se glisse facilement dans votre sac de sport ou un tiroir de bureau. Toujours à portée de main, il permet de reconstituer vos réserves en quelques secondes. Reste à savoir quand prendre des électrolytes pour en tirer le meilleur parti.