Combien de magnésium par jour faut-il consommer ?
💡 Ce qu’il faut retenir :
L’ANSES recommande 300 mg/j chez la femme adulte et 380 mg/j chez l’homme adulte.
Un excès lié aux compléments peut entraîner un effet laxatif et des troubles digestifs.
Les 375 mg correspondent à la valeur de référence européenne utilisée pour l’étiquetage.
L’alimentation reste la première source de magnésium au quotidien.
Dans un complément, regardez la quantité de magnésium élément, qui correspond au magnésium réellement apporté.
Un excès lié aux compléments peut entraîner un effet laxatif et des troubles digestifs.
Sommaire
Combien de magnésium par jour faut-il consommer ? 300 mg, 375 mg, 380 mg… On pensait poser une question simple, et nous voilà déjà avec trois réponses ! Ces chiffres ne se contredisent pas : les besoins varient selon l’âge et le sexe, et les référentiels utilisés ne donnent pas toujours les mêmes valeurs.
Une chose est sûre, il n’existe donc pas une dose universelle à retenir pour tout le monde. Femme, homme, adolescent, sportif… Regardons combien de magnésium chacun devrait consommer chaque jour, quelle quantité peut apporter un complément et quels aliments permettent de faire le plein au quotidien.
Les apports recommandés en magnésium par jour
Femmes et hommes adultes
Selon l’ANSES, l’apport satisfaisant est fixé à 300 mg de magnésium par jour chez la femme adulte et à 380 mg chez l’homme adulte. Il s’agit de repères pour la population générale, et non d’une dose à atteindre au milligramme près chaque jour ou d’une prescription individuelle.
Et les 375 mg souvent affichés ? Cette valeur correspond à la référence européenne utilisée pour l’étiquetage. Elle explique notamment pourquoi les pourcentages des valeurs nutritionnelles de référence (% VNR) sont calculés sur une base de 375 mg.
Adolescents et enfants
Chez les plus jeunes, les besoins en magnésium évoluent avec l’âge. Selon les apports satisfaisants fixés par l’ANSES :
1 à 3 ans : 180 mg/j
4 à 6 ans : 210 mg/j
7 à 10 ans : 240 mg/j
11 à 14 ans : 265 mg/j
15 à 17 ans : 295 mg/j chez les garçons et 225 mg/j chez les filles
Bon à savoir : pourquoi les besoins diffèrent-ils entre filles et garçons ? 🤔 Cela tient notamment aux différences de gabarit et de composition corporelle qui apparaissent à l’adolescence.
Femmes enceintes, seniors et sportifs
La grossesse ne fait pas automatiquement grimper le chiffre : l’ANSES maintient un apport satisfaisant de 300 mg/j chez la femme enceinte, soit le même repère que chez la femme adulte. Rappelons tout de même que le choix d’un magnésium pour la femme enceinte doit être discuté avec un professionnel de santé.
➡️ Chez les sportifs, les pertes de magnésium peuvent être plus importantes, notamment par la sueur et les urines. Selon la fréquence, la durée et l’intensité de l’activité physique, les besoins peuvent donc être plus élevés.
➡️ Chez les seniors, le repère chiffré ne suffit pas toujours à lui seul : c’est surtout la couverture effective des besoins qui mérite une attention particulière. Avec l’âge, l’alimentation peut évoluer et devenir moins variée ou moins abondante, avec des apports en magnésium parfois plus difficiles à assurer chaque jour.
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Quelle dose de magnésium dans un complément ?
L’ANSES fixe une limite supérieure de sécurité à 250 mg de magnésium par jour provenant des compléments, hors magnésium naturellement apporté par l’alimentation et l’eau. Cette limite concerne notamment certaines formes qui se libèrent facilement dans le système digestif (dites “formes dissociables”), ainsi que l’oxyde de magnésium, en raison principalement de leur effet laxatif à doses élevées.
Et puisqu’on parle de dosage, que signifie le terme “magnésium élément” que vous verrez souvent sur les étiquettes ? Dans un complément, le magnésium n’est pas présent seul : il est associé à une autre substance. Dans le bisglycinate, par exemple, il est lié à la glycine.
Le magnésium élément désigne uniquement la quantité réelle de magnésium contenue dans cet ensemble. Ainsi, si l’étiquette indique 300 mg de magnésium élément, votre dose quotidienne apporte bien 300 mg de magnésium, quelle que soit la quantité de bisglycinate nécessaire. C’est ce chiffre qu’il faut comparer aux apports recommandés.
Notre Magnésium Bisglycinate apporte 300 mg de magnésium élément par jour, répartis sur trois gélules. Il utilise une forme chélatée, qui n’est pas explicitement concernée par la limite de 250 mg citée plus haut, et contient également de la vitamine B6 bioactive. La dose journalière recommandée reste bien sûr à respecter.
Où trouver du magnésium dans l'alimentation ?
Avant de penser complément, l’alimentation reste la première source de magnésium au quotidien. Pas besoin d’aller chercher très loin : de nombreux aliments du quotidien apportent naturellement du magnésium.
Parmi les principales sources de magnésium, on retrouve :
les oléagineux, comme les amandes et les noix ;
les graines, notamment les graines de courge ;
le cacao et le chocolat noir ;
les légumineuses, comme les lentilles ou les pois chiches ;
les céréales complètes ;
les légumes verts.
L’eau compte aussi ! Certaines eaux minérales sont naturellement riches en magnésium (Hépar, Rozana ou Quézac par exemple) et peuvent compléter les apports alimentaires au fil de la journée. 💦
Le meilleur conseil qu’on peut vous donner c’est de varier régulièrement ces différentes sources. C’est cette alimentation diversifiée qui constitue le socle des apports quotidiens, le complément lui, vient compléter (si nécessaire) ce qui est déjà apporté dans l’assiette.
Peut-on manquer ou avoir trop de magnésium ?
Oui…. et non ! On vous explique :
Les apports en magnésium peuvent être insuffisants lorsque l’alimentation n’en apporte pas assez, par exemple si elle est peu variée ou pauvre en aliments qui en sont naturellement riches.
📚Nous détaillons ce sujet dans notre article consacré au manque de magnésium.
À l’inverse, consommer trop de magnésium via l’alimentation est très rare : lorsque les reins fonctionnent normalement, l’organisme élimine le surplus dans les urines. Les excès sont davantage liés à la prise de compléments à des doses trop importantes et se manifestent principalement par un effet laxatif et des troubles digestifs.
Une prudence particulière s’impose toutefois en cas d’insuffisance rénale, puisque l’élimination du magnésium peut être altérée. Dans cette situation, l’avis d’un professionnel de santé est indispensable avant de prendre un complément.
Conclusion
Alors, combien de magnésium par jour retenir ? Selon l’ANSES, comptez 300 mg par jour pour une femme adulte et 380 mg pour un homme adulte. L’alimentation reste la base pour atteindre ces apports, grâce à des sources variées consommées régulièrement. Si vous prenez un complément, respectez la dose recommandée et évitez de cumuler plusieurs produits contenant du magnésium.
Pas besoin pour autant de sortir la calculatrice à chaque repas : une alimentation variée reste votre meilleur point de départ. 🙂
Agathe Demazier
Chargée de projets R&D, Novoma
Agathe est Chargée de projets R&D chez Novoma. Diététicienne diplômée et titulaire d'un Master en nutrition et science des aliments (parcours compléments alimentaires), elle contribue au développement des formules Novoma, de la sélection des matières premières à la validation des dosages. Son approche : s'appuyer systématiquement sur les données scientifiques pour proposer une information claire et fondée sur les preuves.
Sources
1. ANSES — Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux (magnésium). anses.fr
2. EFSA Panel NDA, 2015. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal 13(7):4186. EFSA Journal
Cet article est fourni à titre informatif et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. Les compléments alimentaires ne se substituent pas à une alimentation variée et équilibrée ni à un mode de vie sain.
