Vitamine D3 et K2 : pourquoi ces deux vitamines vont-elles de pair ?
Olivia Royer
Publié le
15 min
💡 Ce qu’il faut retenir :
La vitamine D3 permet d'absorber le calcium apporté par l'alimentation.
La vitamine K2 participe à sa fixation dans l'os, via une protéine appelée ostéocalcine.
En France, les apports en vitamine D sont souvent insuffisants d'octobre à avril.
Dosage courant chez l'adulte : 1 000 à 2 000 UI de vitamine D3 par jour.
Prudence absolue avec la vitamine K2 en cas de traitement anticoagulant anti-vitamine K.
Sommaire
Vitamine D3 et K2 : quels bienfaits attendre de ce duo qu'on retrouve aujourd'hui associé sur presque toutes les étiquettes de compléments de vitamine D ? Et pour cause : ces deux vitamines liposolubles agissent sur le même terrain biologique, celui du calcium, mais à deux étapes bien différentes de son parcours dans votre organisme, de l'assiette jusqu'à l'os.
Encore faut-il comprendre pourquoi cette association revient si systématiquement sur les étiquettes, et ce qu'on peut raisonnablement en attendre, sans céder aux raccourcis que l'on croise un peu partout sur le sujet.
Dans cet article, on vous explique le rôle propre de chaque vitamine, le mécanisme qui les relie l'une à l'autre, les dosages usuels chez l'adulte, où les trouver dans l'alimentation, et les précautions à connaître avant de les associer.
Vitamine D3 et vitamine K2 : deux vitamines, deux rôles
Avant de vous parler d'association, on doit d'abord vous présenter les deux acteurs et leurs bienfaits respectifs. La vitamine D3 et la vitamine K2 sont deux vitamines liposolubles à part entière, chacune avec ses propres allégations de santé autorisées.
À quoi sert la vitamine D3 ?
Vous la connaissez peut-être sous le nom de « vitamine du soleil », et ce n'est pas volé : la vitamine D3, ou cholécalciférol, est la seule vitamine que votre peau sait fabriquer elle-même, sous l'action des rayons UVB. Une jolie particularité, qui explique aussi pourquoi vos apports varient autant selon les saisons et votre lieu de vie.
Concrètement, une vingtaine de minutes d'exposition sur les bras et le visage, plusieurs fois par semaine en période estivale, suffit généralement à couvrir une bonne partie de vos besoins. En hiver, en revanche, l'angle du soleil ne permet quasiment plus cette synthèse cutanée, quelle que soit la durée d'exposition, ce qui explique en grande partie le creux observé sur cette saison.
Côté bénéfices reconnus par la réglementation européenne, on retient qu'elle contribue à l'absorption et à l'utilisation normales du calcium et du phosphore, qu'elle contribue au maintien d'une ossature normale, qu'elle contribue au maintien d'une fonction musculaire normale, et qu'elle contribue au fonctionnement normal de votre système immunitaire.
Envie d'aller plus loin ? Notre article sur les bienfaits de la vitamine D détaille tout ce que la réglementation permet d'affirmer à son sujet.
Quel est le rôle de la vitamine K2 ?
La vitamine K2 est elle aussi liposoluble, mais elle appartient à une autre famille : celle des ménaquinones, distincte de la vitamine K1 (la phylloquinone), que l'on trouve surtout dans les légumes verts.
Une distinction utile à connaître, tant les deux n'ont ni la même origine ni tout à fait le même devenir dans votre organisme. Parmi les différentes formes de K2, c'est le MK-7 qu'on retrouve le plus souvent dans les compléments, notamment pour sa meilleure stabilité.
Contrairement à la vitamine D, votre organisme ne sait pas synthétiser la vitamine K2 par lui-même : une petite quantité provient bien de votre flore intestinale, mais elle reste insuffisante pour couvrir vos besoins à elle seule, d'où l'intérêt de soigner vos apports alimentaires ou, à défaut, d'envisager une complémentation ciblée.
Côté allégations, la réglementation européenne n'en autorise que deux pour la vitamine K : elle contribue à une coagulation sanguine normale, et elle contribue au maintien d'une ossature normale.
Pour creuser le sujet, notre guide complet de la vitamine K2 détaille ses différentes formes et leurs particularités.
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Pourquoi associer la vitamine D3 et la vitamine K2 ?
Si ces deux vitamines sont si souvent associées, ce n'est pas un hasard marketing : leurs bienfaits respectifs s'appuient sur le même trajet biologique, celui du calcium, depuis votre assiette jusqu'à vos os. On vous emmène suivre ce trajet, étape par étape, et on vous montre le rôle exact de chacune.
Comment le calcium circule-t-il dans l'organisme ?
Tout commence dans votre assiette. Le calcium que vous consommez est d'abord ingéré, puis une partie est absorbée au niveau de l'intestin grêle pour rejoindre votre circulation sanguine.
Le calcium sanguin n'est pas une destination, c'est un stock de transit : il circule en permanence entre plusieurs compartiments de votre organisme, avant de rejoindre, pour une partie, la matrice osseuse, où il sera incorporé de façon plus durable.
Votre organisme régule d'ailleurs ce stock sanguin en continu, en le puisant ou en l'alimentant selon les besoins du moment, un peu comme un compte courant qui reçoit et redistribue en permanence, plutôt que comme une réserve figée.
Ce trajet en trois temps (ingestion, passage dans le sang, incorporation dans l'os) est la clé pour comprendre pourquoi deux vitamines aussi différentes que la D3 et la K2 interviennent toutes les deux sur ce même parcours, mais à des étapes bien distinctes : l'une facilite une étape, l'autre facilite la suivante.
Le rôle de la vitamine D3 dans l'absorption du calcium
C'est à cette première étape, celle de l'absorption intestinale, que la vitamine D3 entre en jeu : elle augmente la capacité de votre intestin à absorber le calcium apporté par l'alimentation.
Autrement dit, un apport calcique élevé, sans vitamine D en quantité suffisante, n’est pas entièrement utilisé par votre organisme. Multiplier les sources de calcium ne sert donc pas à grand-chose si cette étape d'absorption, en amont, n'est pas assurée correctement.
C'est précisément ce mécanisme qui explique le rôle de la vitamine D dans l'absorption et l'utilisation normale du calcium.
C'est aussi pour cette raison que la question du dosage, qu'on aborde un peu plus loin, compte autant : sans apport suffisant, cette étape reste tout simplement incomplète.
Le rôle de la vitamine K2 dans sa fixation osseuse
Une fois dans votre circulation, encore faut-il que ce calcium soit correctement dirigé vers l'os. Et c’est là que va intervenir la vitamine K2, à une étape différente et complémentaire de celle de la vitamine D3.
La vitamine K permet l'activation, par un mécanisme appelé carboxylation, de certaines protéines dites dépendantes de la vitamine K, dont l'ostéocalcine.
C'est cette protéine, une fois activée, qui participe à la fixation du calcium dans votre matrice osseuse. C'est un peu comme si le calcium, une fois arrivé sur place, avait besoin d'un signal spécifique pour s'installer durablement plutôt que de simplement transiter.
Ce mécanisme de carboxylation est spécifique à la vitamine K, et c'est ce qui explique son rôle dans le maintien d'une ossature normale, l'une des deux allégations autorisées la concernant.
Quel dosage pour la vitamine D3 et la vitamine K2 ?
Combien de vitamine D3 par jour ?
Chez l'adulte, comptez entre 1 000 et 2 000 UI de vitamine D3 par jour. Cette fourchette correspond aux apports jugés suffisants chez la grande majorité des adultes en bonne santé, en dehors de toute situation particulière (que l’on détaille un peu plus bas).
Faut-il en prendre tous les jours ? Oui. Une prise quotidienne régulière est généralement préférable à une dose de charge espacée dans le temps, plus difficile à ajuster finement. C'est particulièrement vrai en sortie d'hiver, quand vos apports sont le plus souvent au plus bas après plusieurs mois d'ensoleillement limité.
Ces repères restent toutefois génériques : le seul moyen de savoir vraiment où vous en êtes, c'est un dosage sanguin, qui permet d'ajuster l'apport à votre situation plutôt qu'à une moyenne théorique.
C'est d'ailleurs le dosage retenu pour notre Vitamine D3 2000 UI, pensée pour coller à ces repères sans que vous ayez à faire le calcul vous-même.
Combien de vitamine K2 par jour, et à quel moment ?
Pour la vitamine K2, comptez entre 45 et 100 µg de MK-7 par jour. Cette fourchette reste plus large que celle de la vitamine D : les études disponibles n'ont pas encore permis de fixer un repère aussi précis et unique, ce qui laisse une marge de manœuvre plus confortable selon les formules.
Faut-il la prendre en même temps que la D3, et à quel moment de la journée ? Les deux étant liposolubles, elles s'absorbent mieux au cours d'un repas contenant un peu de matières grasses.
L'heure précise (matin, midi ou soir), elle, n'a montré à ce jour aucune incidence démontrée sur leur efficacité. Ce qui compte avant tout, c'est votre régularité, jour après jour, plutôt que le moment exact choisi. Vous pouvez donc caler cette prise sur le repas qui vous arrange le plus dans votre organisation quotidienne, sans crainte de vous tromper.
Où trouver la vitamine D3 et la vitamine K2 ?
Les sources alimentaires des deux vitamines
Vitamine D3, on la trouve surtout dans :
les poissons gras (saumon, maquereau, sardine) ;
l'huile de foie de morue ;
le jaune d'œuf ;
les produits laitiers enrichis ;
et surtout, l'exposition au soleil, qui reste la source principale chez la majorité des gens.
Vitamine K2, on la trouve surtout dans :
le natto (soja fermenté japonais) ;
les fromages fermentés à pâte dure ;
les foies ;
le jaune d'œuf.
La vitamine K2 reste particulièrement difficile à couvrir par l'alimentation en France. Les aliments qui en sont les plus riches, à commencer par le natto, ne font tout simplement pas partie des habitudes alimentaires locales, contrairement à certains pays d'Asie de l'Est où sa consommation est courante.
Quand une supplémentation a du sens
Certaines situations rendent les apports plus difficiles à couvrir par l'alimentation seule :
la saison hivernale, avec un ensoleillement réduit ;
une latitude élevée, où les UVB sont insuffisants une bonne partie de l'année ;
une exposition solaire limitée au quotidien (vie en intérieur, port de vêtements couvrants) ;
l'avancée en âge, la peau synthétisant moins bien la vitamine D avec le temps ;
un régime alimentaire végétal strict, qui limite l'accès aux sources animales des deux vitamines.
Dans ces situations, mieux vaut s'orienter vers un dosage sanguin et l'avis d'un professionnel de santé, plutôt que vers une supplémentation prise à l'aveugle. Retrouvez notre sélection de compléments alimentaires immunité si vous cherchez à en savoir plus.
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Les précautions à connaître avant d'associer D3 et K2
Avant de profiter des bienfaits de cette association, quelques points de vigilance méritent votre attention selon nous :
En cas de traitement anticoagulant anti-vitamine K : la vitamine K2 en est l'antagoniste direct, ce qui peut interférer directement avec l'effet du traitement. Toute supplémentation impose donc un avis médical préalable, sans exception, avant même d'envisager d'en prendre.
Pour la vitamine D3 : ne dépassez pas la dose journalière indiquée sur l'emballage. Un apport excessif prolongé peut entraîner un excès de calcium sanguin, une situation qui nécessite un suivi médical.
En cas d’antécédents de calculs rénaux ou excès de calcium connu : dans ces situations, la supplémentation est déconseillée sans avis médical préalable, la vitamine D augmentant l'absorption intestinale du calcium.
En cas de grossesse, d’allaitement, chez les enfants, et lors d’insuffisance rénale : un avis médical est nécessaire avant toute prise, dans chacune de ces situations, les besoins et les seuils de prudence n'étant pas les mêmes que chez l'adulte en bonne santé.
Article informatif, ne remplace pas l’avis d’un médecin ou d’un pharmacien. Un complément alimentaire ne se substitue pas à une alimentation variée et équilibrée ni à un mode de vie sain. Ne pas dépasser la dose journalière recommandée.
Olivia Royer
Docteur en pharmacie
Docteur en pharmacie spécialisée en nutrition sportive, Olivia est diplômée de la faculté de pharmacie de Lille. Passionnée par les sciences de la santé, la nutrition et le sport, elle met son expertise au service de la vulgarisation scientifique en rédigeant des contenus fiables, pédagogiques et fondés sur les données scientifiques les plus récentes.
Sources scientifiques
- van Ballegooijen A.J. et al., 2017. The Synergistic Interplay between Vitamins D and K for Bone and Cardiovascular Health: A Narrative Review. International Journal of Endocrinology, 2017, 7454376. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5613455/
Review, 2024. Nutrients, 16(15), 2420. Vitamine K et association des vitamines K et D dans le métabolisme calcique et la santé osseuse. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC11313760/
Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission — liste des allégations de santé autorisées. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/FR/ALL/?uri=CELEX:32012R0432
ANSES — Avis relatifs aux compléments alimentaires. https://www.anses.fr/fr/content/avis-relatifs-aux-compl%C3%A9ments-alimentaires
