Quel magnésium pour le sommeil : ce que disent les études sur les formes

Quel magnésium pour le sommeil faut-il choisir ? Bisglycinate, citrate, marin, thréonate, glycérophosphate : vous avez sans doute déjà remarqué que chaque marque met en avant sa propre forme souvent accompagnée de taux d'absorption impressionnants, mais rarement d'une source vérifiable. 

On a déjà répondu à la question : le magnésium influence-t-il notre sommeil ailleurs sur le site ; ici, on descend d'un cran et on s'intéresse à chaque forme en particulier : ce qui a vraiment été étudié, et ce qui relève surtout du discours marketing.

Avant de comparer les formes, laissez-nous vous expliquer un point important : promis, on y arrive vite.

Le magnésium est un minéral très étudié, et il bénéficie de plusieurs allégations de santé autorisées au niveau européen. Il contribue⁽⁴⁾ : 

• au fonctionnement normal du système nerveux,

• à des fonctions psychologiques normales, 

• à réduire la fatigue. 

Ce sont des faits établis et encadrés par la réglementation.

En revanche, aucune allégation de santé autorisée ne relie le magnésium au sommeil. Ce n'est pas une question d'opinion, mais bien un fait réglementaire : à ce jour, aucune étude n'a permis d'établir un lien jugé suffisamment solide pour qu'une telle allégation soit validée au niveau européen. Toute marque qui affirme qu'un magnésium « fait dormir » sort donc du cadre autorisé.

Ce que l'on peut en revanche examiner sereinement, ce sont les données disponibles : ce que les études ont réellement testé, et comment les différentes formes de magnésium se comparent en matière d'absorption et de tolérance digestive. 

Le magnésium glycérophosphate est une forme bien tolérée sur le plan digestif, souvent retenue dans les formules destinées aux personnes à l'intestin sensible. 

En contrepartie, sa teneur en magnésium élément est plus modérée que celle des autres formes présentées ici. Plus clairement, il faut souvent un volume plus important de produit pour atteindre le même apport en magnésium élément qu’un autre produit plus dosé. 

Pour un comparatif complet, tous critères confondus, consultez notre article le comparatif complet des formes de magnésium.

Vous les avez sûrement déjà croisés, ces chiffres : le bisglycinate serait absorbé à hauteur de 70 %, contre 40 à 50 % pour le citrate et 30 à 40 % pour le marin. Qu’est-ce que cela signifie ? 

Ces pourcentages reviennent d'une page internet à une autre, presque toujours sans qu'aucune ne renvoie vers l'étude dont ils seraient issus.

Ce qui est établi, en revanche, est documenté et vérifiable. La revue systématique de référence sur la biodisponibilité des différentes formes de magnésium a examiné 433 études, et n'en a retenu que 14 répondant aux critères de qualité requis. ⁽³⁾

Les résultats ? Elle en conclut que les protocoles d'évaluation utilisés d'une étude à l'autre ne sont pas harmonisés. En conséquence, les résultats ne peuvent pas être comparés entre eux de façon fiable, et aucun classement chiffré des formes n'est aujourd'hui scientifiquement soutenable.

Autrement dit, un pourcentage d'absorption précis affiché sans référence vérifiable est avant tout un signal que nous vous conseillons de prendre avec prudence, et de ne pas fonder votre choix sur ce type d’argument. 

Non, ce n’est pas le poids total du sel utilisé que vous devez regarder sur l’étiquette, mais bien la teneur en magnésium élément indiqué dans la composition. 

Rien de mieux que de prendre le magnésium bisglycinate comme exemple pour illustrer l’écart entre les deux chiffres. La molécule complète (magnésium + glycine) est relativement lourde, et le magnésium n'en représente qu'une fraction du poids total. 

Une quantité affichée en gros sur l'emballage peut correspondre à bien moins de magnésium réellement apporté qu'il n'y paraît à première vue.

Cherchez la mention « magnésium élément » ou « dont magnésium » dans le tableau des valeurs nutritionnelles, et ne comparez les produits qu'à partir de cette donnée-là, jamais du poids total du sel.

Le corollaire, qui est peut-être le vrai service à retenir : c'est aussi cette teneur en magnésium élément, et elle seule, qui se compare à la limite de 250 mg par jour retenue en France pour les compléments alimentaires ⁽⁵⁾.

Trois sources méritent d'être détaillées ici, chacune avec sa population et ses limites propres, et les distinguer permet d'éviter les raccourcis que l'on retrouve trop souvent sur ce sujet.

Commençons par celle qui vous concerne le plus directement

155 adultes de 18 à 65 ans se déclarant mauvais dormeurs ont reçu 250 mg de magnésium élément par jour sous forme de bisglycinate, contre placebo ⁽¹⁾. C'est le seul essai dont la population, la dose et la forme correspondent exactement au sujet traité ici.

Les résultats ? 

• le score de sévérité des signes diminue de façon statistiquement significative sous magnésium par rapport au placebo ;

• mais l'étude avait elle-même fixé le seuil de pertinence clinique à 6 points sur une échelle de 28, et le bénéfice net attribuable au magnésium n'est que de 1,6 point ;

• quatre participants sur cinq restent en dessous de ce seuil.

Les auteurs précisent que le bisglycinate apporte aussi une quantité notable de glycine, ce qui empêche d'attribuer l'effet observé au seul magnésium.

La synthèse la plus citée, mais sur une autre population

Trois essais contrôlés chez 151 adultes de plus de 55 ans présentant des difficultés de sommeil persistantes ⁽²⁾. Le délai d'endormissement y est réduit d'environ 17 minutes par rapport au placebo, mais l'allongement de la durée totale de sommeil n'atteint pas la significativité statistique.

Cette synthèse présente plusieurs limites : 

• les essais présentent un risque de biais modéré à élevé ;

• le niveau de preuve global est jugé faible à très faible ;

• les auteurs eux-mêmes concluent que la littérature ne permet pas de formuler une recommandation étayée ;

• les doses testées allaient de 320 à 729 mg de magnésium élément par jour, soit largement au-dessus de la limite de sécurité française pour les compléments ⁽⁵⁾.

On préfère vous le dire clairement plutôt que de vous laisser croire que ces 17 minutes vous concernent directement : ces résultats ont trop de limites pour affirmer que cela se transpose à une supplémentation courante chez l'adulte.

Et pour la comparaison des formes entre elles ?

Elle bute sur le problème méthodologique déjà évoqué plus haut : la revue systématique de référence sur la biodisponibilité conclut que les protocoles d'évaluation ne sont pas harmonisés et que les résultats des différentes études ne sont pas pleinement comparables⁽³⁾. 

C'est très exactement ce qui répond aux « 70 % d'absorption » que l'on retrouve, sans référence, sur de nombreuses pages consacrées au sujet.

Deux repères chiffrés existent en France, et on comprend qu'on s'y perd vite entre les deux, alors clarifions.

Les apports de référence pour la population française sont de 300 mg par jour pour les femmes et 380 mg par jour pour les hommes, alimentation comprise ⁽⁵⁾. C'est un besoin global, couvert en grande partie par une alimentation variée.

La limite de sécurité, elle, concerne uniquement le magnésium apporté par les compléments alimentaires : elle est fixée à 250 mg par jour ⁽⁵⁾.

Ces deux chiffres ne mesurent donc pas la même chose : l'un est un besoin, l'autre une limite à ne pas dépasser via la complémentation.

Pour la question du moment de la prise, on répond à tout dans notre article quand prendre son magnésium.