¿Cómo promover una recuperación deportiva efectiva?
El deporte es bueno para la salud. ¡Con la condición de respetar un tiempo de descanso entre dos sesiones de entrenamiento y no hacer cualquier cosa!
Ya seas un deportista experimentado o un aficionado del domingo, deja que tu organismo descanse antes de volver a empezar. Cuida tu cuerpo sin maltratarlo y disfruta de todos los beneficios del deporte.
En este artículo, te explicamos por qué es importante recuperarse y qué técnicas utilizar para una recuperación deportiva eficaz. 😀
¿Qué es la recuperación deportiva?
Definición
La práctica de una actividad física intensa pone al organismo a contribución: el sistema cardíaco y circulatorio así como los tejidos musculares son solicitados. Además, la sesión de deporte conlleva un gasto energético proporcional a la intensidad del esfuerzo.
La recuperación deportiva corresponde al momento en el que el cuerpo se pone en reposo después de una sesión de esfuerzo físico. Es una fase de reestructuración durante la cual el organismo recupera y repara los tejidos dañados.
Recuperación pasiva o recuperación activa?
Entre las diferentes soluciones para recuperarse de una sesión de deporte, se distingue la recuperación pasiva de la recuperación activa. Te explicamos:
La recuperación deportiva pasiva corresponde a un período más o menos largo de reposo completo sin entrenamiento deportivo. Se recomienda de hecho dejar los músculos y las articulaciones en reposo después de un esfuerzo particularmente intenso. Varios gestos beneficiosos permiten optimizar este tiempo de recuperación deportiva: el sueño, los masajes, una buena hidratación y alimentación.
La recuperación activa consiste en practicar una actividad física de baja intensidad: un trote muy lento y poco intenso o ejercicios de movilidad ligeros a baja velocidad, por ejemplo.
Los beneficios de la recuperación deportiva
Una buena recuperación deportiva permite al organismo:
de eliminar las toxinas más rápidamente ;
de promover una buena circulación sanguínea ;
de abastecer el cuerpo con nutrientes ;
de reducir los dolores musculares y las agujetas ;
de reforzar la flexibilidad y la movilidad ;
de disminuir el estrés ;
de mejorar el sueño.
La etapa de la recuperación deportiva es por lo tanto la clave para aumentar tus rendimientos y mantener un organismo resistente. 💪
¿Estás convencido? ¡Te revelamos los mejores métodos para adoptar buenos hábitos entre dos sesiones!
¿Qué técnicas utilizar?
Existen numerosas técnicas para recuperar entre dos sesiones de deporte . ¡A ti de elegir entre los métodos de recuperación aquellos que mejor se adapten a tu organismo!
Considerar el enfriamiento progresivo 🚶♀️
Aquí tienes un primer consejo a implementar, sea cual sea la actividad deportiva que practiques: piensa en reducir progresivamente tus esfuerzos durante los últimos 10 minutos de la sesión. Esta disminución de intensidad ayuda al sistema cardiovascular a volver a la normalidad de manera suave y mucho menos brusca.
Para el cuerpo, es un tiempo ideal de transición hacia la fase de recuperación deportiva.
Probar el frío o la crioterapia 🥶
El frío juega un papel esencial en el dolor y la inflamación natural generada por el esfuerzo físico. Al aplicar compresas de frío en las zonas sensibles, los dolores disminuyen y se estimula la circulación sanguínea.
¿No eres friolento? Entonces, ¿por qué no (bajo consejo médico, por supuesto), intentar la experiencia de un baño con agua entre 10° y 15° durante 15 minutos máximo para atenuar las agujetas?
Los menos temerarios optarán por la ducha fría o por la aplicación de bolsas de hielo. Integrar el frío en el proceso de recuperación deportiva asegura un bienestar inmediato después de la sesión de deporte.
Hacerse masajes 💆
¿Buscas disminuir la sensación de fatiga y los dolores musculares?
Los masajes y automasajes después del deporte son de gran eficacia. Actúan como antiinflamatorios naturales que actúan directamente sobre la intensidad y la duración de las agujetas. También contribuyen a mejorar el confort muscular después de un esfuerzo físico. Hacerse masajes y masajearse uno mismo permite relajar los músculos tensos: adiós a los dolores y bienvenida la sensación de bienestar. El masaje también aumenta la flexibilidad de los tendones.
En la mayoría de los casos, el masaje puede realizarse en las piernas, ya que son solicitadas en muchos deportes: musculación, running, ciclismo, deportes de equipo, etc. Sea cual sea el deporte practicado, el masaje es una de las soluciones de recuperación deportiva más eficaces. También ayuda a sentirse relajado y a aliviar las posibles tensiones mentales y a eliminar el estrés.
Pensar en los estiramientos 🧎♂️
¿Se olvida de estirar después de un esfuerzo deportivo intenso? ¡Qué error!
¡El cuerpo nos lo recuerda al día siguiente al levantarnos de la cama! Si todavía no has integrado los estiramientos en tu sesión deportiva, es hora de cambiar tus hábitos.
Puedes hacer estiramientos sin forzar durante unos segundos para rel ajar tus músculos y sentirte más ligero. Dedica más tiempo a la sesión de estiramientos y realízalos con lentitud e intensidad para ganar en flexibilidad. Sea cual sea el tipo de deporte que practiques, no olvides integrar los estiramientos en tu sesión para una recuperación deportiva eficaz.
Hidratarse bien 💧
La ANSES recomienda a los adultos beber entre 1,5 a 2 litros de agua por día, y eso, antes incluso de tener sed. Esta necesidad mínima en aporte hídrico no toma en cuenta la práctica deportiva. Durante una sesión de deporte, la pérdida de agua es muy elevada. Por lo tanto, es necesario seguir ciertos consejos para evitar la deshidratación:
Beba suficiente antes de la sesión de deporte.
Continúe bebiendo durante la sesión si dura más de una hora y si está expuesto al calor.
Para una perfecta recuperación deportiva, hidrátese bien después de la sesión durante la fase de reposo.
Una hidratación en cantidad suficiente ayuda a reducir las tensiones musculares y otras contracturas. Adopte los buenos reflejos teniendo siempre agua a mano. Los deportistas regulares también pueden consumir otras bebidas como jugos de frutas que contienen antioxidantes.
Privilegiar una alimentación sana 🍽
La nutrición ocupa un lugar de elección en la recuperación deportiva. Al practicar una actividad física, el organismo utiliza las reservas energéticas. Una buena alimentación permite entonces regenerarlas después del esfuerzo. Atención: ¡no se trata de un festín después de la sesión de deporte! Privilegie más bien alimentos nutritivos para llenarse de energía.
¿Siente la necesidad de hacer una colación justo después del esfuerzo deportivo? Elija alimentos ricos en carbohidratos y en proteínas magras que ayudarán a reconstituir las reservas de energía muscular y a reparar los tejidos musculares. En el menú: cereales integrales, frutas y verduras, productos lácteos, pescados, carne, huevos y legumbres.
Adoptar un sueño de calidad 😴
¡Nada como una buena noche de sueño para recuperarse después de un esfuerzo deportivo intenso! Aún así, es necesario dormir bien... Te damos algunos consejos para encontrar noches serenas y reparadoras:
Respetar horas de acostarse y de levantarse regulares al menos entre semana.
Dos horas antes de ir a la cama, reducir la exposición a la luz azul que tiene un fuerte impacto en el sueño.
Evitar el consumo de cafeína, alcohol y de cualquier otro estimulante por la noche.
Programar los entrenamientos deportivos intensos durante el día en lugar de por la noche.
Un adulto necesita aproximadamente 7 a 9 horas de sueño por noche. Respetando este tiempo de sueño, estarás en plena forma para la sesión deportiva del día siguiente. Por el contrario, si no duermes lo suficiente, tu rendimiento disminuirá notablemente. Una buena recuperación deportiva pasa por un sueño de calidad que ayuda al cuerpo a regenerarse.
Utilizar la compresión
Las prendas de compresión ayudan a reducir las agujetas y las rigideces musculares. Mejoran el retorno venoso y la circulación sanguínea. La compresión ejercida sobre las piernas, los brazos o el tronco permite limitar la inflamación y la hinchazón. Llevar calcetines de contención después del esfuerzo durante 2 horas es un medio eficaz para acelerar la recuperación deportiva.
Probar la electroestimulación ⚡️
Otra técnica para recuperar después de una sesión de deporte: la electroestimulación.
Electrodos envían estimulaciones eléctricas, lo que favorece la circulación sanguínea, la oxigenación de los tejidos musculares y su reparación. Esta técnica de electroestimulación contribuye a disminuir el dolor y a relajar los músculos. Es un método de recuperación deportiva a menudo propuesto a los deportistas de resistencia.
Adoptar la recuperación activa 🧍♀️
El método de recuperación activa puede ser eficaz para todos aquellos que practican un deporte de resistencia o musculación. El objetivo es mejorar la eliminación de toxinas y del ácido láctico producido durante el esfuerzo.
Una recuperación deportiva activa eficaz pasa por cortas sesiones de entrenamiento con una baja intensidad. Según tus actividades preferidas, puedes elegir entre caminar, correr, andar en bicicleta o sesiones en el gimnasio. ¡consúmelo con moderación para recuperarte bien entre dos sesiones de deporte más intensas!
Los mejores complementos alimenticios para recuperarse bien
¿Buscas soluciones sanas para mejorar la recuperación deportiva? Algunos complementos alimenticios pueden ayudarte a recuperarte eficazmente. ¡Te lo contamos todo!
Los beneficios de la espirulina y la lisina sobre la recuperación muscular
Rica en proteínas vegetales, antioxidantes, vitaminas y minerales, la Espirulina Bio participa en el desarrollo muscular y contribuye a las capacidades de resistencia. Con una cura de espirulina, contribuyes al bienestar muscular y articular, gracias a la presencia en proteínas y minerales, y se reducen los riesgos de incomodidad. No dudes en agregar este complemento a tu alimentación para disfrutar plenamente de los beneficios de la espirulina en la musculación.
En cuanto a la L-Lisina, es útil para reforzar la masa muscular, ya que participa en la formación de las proteínas musculares.
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Los ácidos grasos son indispensables para el buen funcionamiento del cuerpo en general. Para acompañar las performances deportivas, piensa en hacer una cura de Oméga 3 Epax®. ¿Sus ventajas? Juegan un papel en la integrid ad de los músculos, en particular, y en la preservación del sistema cardiovascular. De hecho, estos lípidos entran directamente en la composición de la membrana de nuestras células.
En resumen, ya no hay ninguna duda: los beneficios de los Oméga-3 para la musculación y el deporte son indiscutibles, así como para la recuperación deportiva!
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En efecto, gracias a la vitamina C y la vitamina E, las Multivitaminas tienen un real poder antioxidante, permitiéndoles proteger las células musculares de los daños oxidativos. Estos daños son generados especialmente por la práctica intensiva del deporte, que solicita mucho los músculos.
Además, la presencia de magnesio en nuestra fórmula es beneficiosa para tu organismo. De hecho, durante una sesión de deporte, nuestro cuerpo suda naturalmente con el esfuerzo y perdemos en esta transpiración sales minerales. La suplementación en minerales y en particular en magnesio, es por lo tanto buena para venir a compensar la pérdida de minerales ligada al esfuerzo físico y más precisamente a la transpiración.
Así, los deportistas que tienen una necesidad acrecentada en micronutrientes, constatarán los efectos positivos del complejo Multivitaminas en la musculación y la recuperación deportiva.
En general, las Multivitaminas van a venir a dar vitalidad y energía al cuerpo, lo que será así beneficioso para la práctica del deporte y también para la recuperación. Con el Pack Deporte, combinas los beneficios de la espirulina con los de las Multivitaminas: el combo ganador para ser performante y recuperarse bien!
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