Manque d'acide folique : comprendre les causes et booster vos apports en B9
Lucas PINOS
16 min
💡 Ce qu’il faut retenir :
La vitamine B9 contribue à réduire la fatigue et soutient votre production d'énergie au quotidien ;
les légumes verts à feuilles et les légumineuses en sont d'excellentes sources naturelles ;
la cuisson excessive détruit une grande partie des folates présents dans les aliments ;
pendant la grossesse, les besoins en B9 augmentent considérablement pour accompagner la croissance des tissus maternels ;
choisir un complément avec une forme bioactive comme le 5-MTHF garantit une meilleure assimilation.
Prenez soin de vous : une assiette colorée et équilibrée constitue le début de la vitalité ! 🌱
Sommaire
Vous vous sentez souvent fatiguée sans vraiment comprendre pourquoi ? Vous avez beau dormir suffisamment, cette sensation de batterie à plat persiste. Et si la réponse se trouvait dans votre assiette ? Plus précisément, si cétait un manque d'acide folique ?
Cette vitamine hydrosoluble, aussi connue sous le nom d'acide folique ou de folates, joue un rôle bien plus vaste qu'on ne l'imagine. Loin d'être réservée uniquement aux femmes enceintes, elle est indispensable à tous les âges de la vie pour maintenir votre vitalité et votre équilibre au quotidien.
Pas de panique : dans cet article, nous vous expliquons tout sur ce nutriment essentiel et comment éviter les insuffisances d'apport. Voyons cela ensemble.
Pour découvrir tous les bienfaits de cette vitamine essentielle, consultez notre article dédié aux bienfaits de l'acide folique. Et si vous souhaitez avoir une vision complète, notre guide de l'acide folique répondra à toutes vos questions.
Vitamine B9, folates ou acide folique : faisons le point
Commençons par clarifier un point qui crée souvent de la confusion. Vous avez probablement déjà entendu parler de vitamine B9, de folates ou encore d'acide folique. Ces termes désignent-ils la même chose ? Pas tout à fait.
Les folates désignent la forme naturelle de la vitamine B9 que l'on trouve dans les aliments. Il s'agit de celle que votre organisme reconnaît et utilise directement lorsque vous croquez dans une belle salade d'épinards ou que vous dégustez des lentilles.
L'acide folique, lui, correspond à la forme synthétique utilisée dans certains compléments alimentaires et dans l'enrichissement des aliments industriels. Votre corps doit le transformer avant de pouvoir l'utiliser, ce qui nécessite plusieurs étapes enzymatiques au niveau du foie.
Et c'est là que la situation devient intéressante : tout le monde ne possède pas la même capacité à effectuer cette transformation. Certaines variations génétiques rendent ce processus moins efficace chez une partie de la population.
C'est pourquoi chez Novoma, nous privilégions la forme méthylée de la vitamine B9, aussi appelée 5-MTHF ou Quatrefolic®. Cette forme bioactive ne nécessite aucune transformation par votre organisme. Elle est directement disponible et prête à l'emploi, ce qui garantit une assimilation optimale pour tous.
Vous retrouverez cette forme de qualité supérieure dans notre Acide Folique et notre Multivitamines.
Nous vous recommandons
Acide Folique
Recommandé pour la période de conception, et durant le premier trimestre de grossesse.
- ✅ Vitamine B9 Quatrefolic®
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À quoi sert la vitamine B9 ? Pourquoi est-elle indispensable ?
La vitamine B9 intervient dans de nombreux processus vitaux de votre organisme. Comprendre ses rôles vous permettra de mesurer l'importance d'en avoir des apports suffisants au quotidien.
Pour réduire la fatigue et booster l'énergie
Vous vous réveillez déjà fatiguée ? Votre énergie s'effondre en milieu d'après-midi ? La vitamine B9 contribue à réduire la fatigue en participant activement à votre métabolisme énergétique.
Elle joue un rôle clé dans la production des globules rouges, ces cellules responsables du transport de l'oxygène vers tous vos tissus et organes. Sans apports suffisants en B9, votre organisme peine à renouveler ces cellules, ce qui peut expliquer cette sensation persistante de manque d'énergie.
Pour un équilibre psychologique et nerveux
Votre humeur fait le grand huit sans raison apparente ? Vous vous sentez plus fragile émotionnellement ? La vitamine B9 contribue à des fonctions psychologiques normales.
Elle participe à la synthèse de certains neurotransmetteurs, ces messagers chimiques qui permettent à vos cellules nerveuses de communiquer entre elles. Un apport adéquat en folates favorise donc votre équilibre nerveux et votre bien-être mental au quotidien.
Un allié du système immunitaire et de la formation du sang
La vitamine B9 contribue au fonctionnement normal de votre système immunitaire. Elle participe également à la formation normale du sang en permettant la production et la maturation des différentes cellules sanguines.
Cette fonction est particulièrement importante car votre organisme renouvelle constamment ces cellules. Sans apports suffisants en B9, ce processus de renouvellement peut être perturbé, ce qui affecte votre vitalité générale.
Le pilier de la maternité
Si vous êtes enceinte ou envisagez une grossesse, la vitamine B9 devient encore plus essentielle. Elle contribue à la croissance des tissus maternels pendant la grossesse, un processus qui nécessite des quantités importantes de cette vitamine.
Les besoins passent d'environ 200 µg par jour pour un adulte à 400-600 µg pendant la grossesse. C'est pourquoi une complémentation est souvent recommandée dès le désir d'enfant et durant les premiers mois de grossesse.
Pourquoi peut-on manquer d'acide folique ? Les causes fréquentes
Plusieurs facteurs peuvent expliquer des apports insuffisants en vitamine B9. Identifier ces causes vous permettra d'agir en connaissance de cause.
L'alimentation moderne
Notre alimentation s'est considérablement transformée ces dernières décennies. Les aliments ultra-transformés ont pris une place importante dans nos assiettes, au détriment des légumes frais et des légumineuses.
Ces aliments industriels contiennent très peu de folates naturels, voire aucun. Si votre quotidien ressemble à une succession de repas rapides et de plats préparés, vos apports en B9 risquent d'être insuffisants.
La fragilité des folates à la cuisson
Voici une information importante : la vitamine B9 est extrêmement sensible à la chaleur. Une cuisson prolongée ou à haute température peut détruire jusqu'à 50 à 90 % des folates présents dans vos légumes.
Faire bouillir vos épinards pendant 15 minutes revient à leur faire perdre la majorité de leur teneur en B9. Privilégiez plutôt une cuisson vapeur douce ou, mieux encore, consommez certains légumes crus lorsque c'est possible.
Les périodes de vie où les besoins augmentent
Certaines étapes de votre vie demandent des apports plus importants en vitamine B9. Votre organisme ne fonctionne pas à vitesse constante, et ses besoins nutritionnels évoluent selon les circonstances.
Grossesse et désir d'enfant
Comme nous l'avons évoqué, la grossesse multiplie vos besoins en B9. Cette augmentation démarre même avant la conception, car les premiers développements embryonnaires surviennent souvent avant que vous ne sachiez que vous êtes enceinte.
Périodes de stress intense
Votre corps sous tension consomme davantage de vitamines B pour produire l'énergie nécessaire à la gestion du stress. Si vous traversez une période particulièrement intense au travail ou dans votre vie personnelle, vos réserves en B9 peuvent s'épuiser plus rapidement.
L'avancée en âge
Avec les années, votre capacité d'absorption intestinale diminue naturellement. Après 50 ans, votre organisme assimile moins efficacement les nutriments, y compris les folates, même si votre alimentation reste équilibrée.
Certains facteurs liés au mode de vie
Le tabagisme et la consommation régulière d'alcool interfèrent avec le métabolisme de la vitamine B9. Ces substances augmentent les besoins de votre organisme tout en réduisant l'absorption et l'utilisation des folates.
Les signes qui doivent vous mettre la puce à l'oreille
Votre corps possède sa propre façon de vous envoyer des messages lorsque quelque chose ne va pas. Des apports insuffisants en vitamine B9 peuvent se manifester par plusieurs ressentis que vous ne reliez peut-être pas à cette vitamine.
Une sensation de fatigue qui dure malgré le repos ?
Vous dormez vos huit heures, vous vous ménagez des moments de détente, mais cette fatigue persiste. Vous vous sentez épuisée sans raison apparente, comme si votre batterie ne se rechargeait jamais complètement.
Une fragilité nerveuse, une humeur en dents de scie ?
Votre moral ressemble à des montagnes russes. Vous vous sentez plus irritable que d'habitude, avec parfois des coups de blues inexpliqués. Cette fragilité émotionnelle peut être le signe que votre équilibre nerveux a besoin d'un petit coup de pouce.
Un système immunitaire un peu paresseux ?
Vous attrapez tous les refroidissements qui passent ? Vous avez l'impression d'être plus vulnérable face aux aléas de l'environnement ? Votre système immunitaire fonctionne peut-être au ralenti.
Si vous vous reconnaissez dans ces descriptions, il est temps de revoir vos apports en vitamine B9. Bien sûr, ces ressentis peuvent avoir d'autres causes, mais une insuffisance d'apport en folates mérite d'être explorée.
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Où trouver de la vitamine B9 ? Les meilleures sources alimentaires
La nature regorge d'aliments riches en folates. Voici les meilleures sources à intégrer régulièrement dans votre assiette :
🥬 Légumes à feuilles vertes : épinards, blettes, roquette, mâche, choux de Bruxelles, brocoli. Ces végétaux sont de véritables concentrés de B9. Une belle salade composée peut couvrir une partie importante de vos besoins quotidiens.
🫘 Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots blancs, fèves. En plus d'être riches en folates, elles vous apportent des protéines végétales et des fibres. Une combinaison gagnante pour votre équilibre nutritionnel.
🥩 Foie : le foie (de veau, de volaille) contient des quantités importantes de B9. Toutefois, sa consommation doit rester occasionnelle, notamment pendant la grossesse où il est déconseillé en raison de sa forte teneur en vitamine A.
🥜 Oléagineux : noix, noisettes, amandes. Une petite poignée quotidienne vous apporte non seulement des folates, mais aussi de bonnes graisses et des minéraux.
🍞 Levure de bière : cette petite pépite nutritionnelle concentre de nombreuses vitamines B, dont la B9. Vous pouvez la saupoudrer sur vos salades ou vos soupes.
L'astuce du chef : attention à la cuisson !
Nous ne le répéterons jamais assez : les folates détestent la chaleur excessive. Pour préserver au maximum la vitamine B9 de vos légumes, privilégiez la cuisson vapeur douce ou, quand c'est possible, consommez-les crus. Un filet d'huile d'olive, un peu de citron, et le tour est joué.
Comment optimiser ses apports simplement ?
L'alimentation reste votre meilleure alliée pour couvrir vos besoins en vitamine B9. Il s'agit d'une question d'équilibre et de variété. Concrètement, cela signifie mettre de la couleur dans votre assiette chaque jour, en privilégiant les légumes verts et les aliments peu transformés.
Quand le complément alimentaire devient un allié
Dans certaines situations, l'alimentation seule ne suffit pas toujours à couvrir vos besoins accrus. La complémentation devient alors une aide précieuse pour optimiser vos apports.
Quand envisager une complémentation en B9 ?
Plusieurs contextes justifient un apport complémentaire :
- vous êtes enceinte ou vous envisagez une grossesse dans les prochains mois ;
- vous traversez une période de grosse fatigue ou de stress intense ;
- votre alimentation manque de variété ou vous consommez peu de légumes frais ;
- vous avancez en âge et votre absorption intestinale diminue naturellement.
Bien choisir sa vitamine B9 : le critère à vérifier absolument
Tous les compléments en vitamine B9 ne se valent pas. Le critère décisif ? La forme sous laquelle la vitamine est proposée.
Évitez l'acide folique synthétique simple si possible
Comme nous l'avons vu, l'acide folique classique doit être transformé par votre organisme avant d'être utilisé. Ce processus peut être inefficace chez certaines personnes en raison de variations génétiques.
Privilégiez la forme 5-MTHF (Quatrefolic®)
Cette forme méthylée présente des avantages considérables. Elle est directement bioactive, ce qui signifie que votre corps peut l'utiliser immédiatement sans aucune transformation préalable. Son assimilation est optimale, même chez les personnes dont le métabolisme des folates est moins performant.
Chez Novoma, nous avons fait le choix du Quatrefolic® dans notre Acide Folique et notre Multivitamines, justement pour cette raison. Nous voulons vous offrir ce qui se fait de mieux en termes de biodisponibilité.
Lucas PINOS
Co-Fondateur de Novoma
Passionné et expert en micro-nutrition, Lucas a fondé Novoma en 2012. C’est avec conviction qu’il développe des compléments alimentaires aux actifs efficaces, soigneusement choisis et 100 % clean, pour répondre au mieux aux besoins de l’organisme.
Sources
Pour rédiger cet article, nous nous sommes appuyés sur des sources scientifiques et institutionnelles fiables :
https://www.anses.fr/fr/content/tout-savoir-sur-la-vitamine-b9
https://www.msdmanuals.com/fr/accueil/troubles-de-la-nutrition/vitamines/carence-en-folates
Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) - Allégations santé validées sur la vitamine B9
