Quand prendre des électrolytes ?
💡 Ce qu’il faut retenir :
Les électrolytes sont surtout utiles après le sport pour compenser les minéraux perdus dans la sueur, mais aussi avant et pendant un effort long de plus d'une heure, notamment par temps chaud. Ils peuvent également être intéressants en cas de forte transpiration. En dehors de ces situations, l'eau suffit généralement pour s'hydrater correctement au quotidien.
Sommaire
Quand prendre des électrolytes pour qu'ils répondent réellement aux besoins de l'organisme ? Si l'eau reste la base de toute hydratation, elle ne remplace pas toujours à elle seule les minéraux perdus lors d'un effort prolongé ou d'une forte transpiration.
Le moment de la prise dépend donc moins de l'heure affichée sur la montre que du contexte : durée et intensité de l'activité, température extérieure et pertes hydriques. Commençons par comprendre ce que sont les électrolytes, avant de voir dans quelles situations vous pouvez réellement en avoir besoin et à quel moment les prendre.
À quoi servent les électrolytes ?
Le terme peut sembler technique, mais les électrolytes sont simplement des minéraux essentiels aux échanges entre les cellules : sodium, potassium, magnésium, calcium et chlorure.
Une fois absorbés par l’intestin, ils circulent dans les liquides de l’organisme. Au contact de l’eau, ils portent une petite charge électrique qui aide les cellules nerveuses à transmettre leurs messages et les muscles à se contracter. Ils participent aussi à la répartition de l’eau dans le corps. 💦
Pendant l’effort ou par temps chaud, la transpiration élimine de l’eau et des électrolytes. Le sodium est généralement le plus perdu, dans des proportions qui varient selon la personne, l’intensité de l’effort, le climat et l’acclimatation à la chaleur (1).
C’est pourquoi l’eau ne suffit pas toujours dans les situations les plus exigeantes. Une boisson aux électrolytes sans sucre permet d’associer l’eau à plusieurs minéraux dans un format simple. Le magnésium contribue à l’équilibre électrolytique, à une fonction musculaire normale et à la réduction de la fatigue ; le potassium contribue au fonctionnement normal des muscles et du système nerveux. Mais pas d'inquiétude, dans une journée ordinaire, l’eau et une alimentation variée couvrent généralement les besoins.
Quand faut-il en consommer ?
Avant l'effort
➡️ Le bon repère : environ 500 ml dans les 2 heures précédant un effort long ou réalisé par temps chaud. Privilégiez de petites quantités plutôt que les 500 ml d’un coup.
L’objectif n’est pas de boire le plus possible juste avant de commencer, mais d’arriver au départ correctement hydraté. Pour déterminer quand prendre des électrolytes pour le sport, tenez surtout compte des pertes attendues : durée de l’effort, chaleur et transpiration abondante. Avant une séance courte par temps tempéré, de l’eau suffit généralement.
Pendant l'effort
➡️ Le bon repère : buvez régulièrement par petites gorgées, surtout si l’effort dépasse 60 à 90 minutes ou s’il fait chaud et humide.
Dans ces situations, les pertes d’eau et d’électrolytes s’accumulent avec la transpiration. La quantité de liquide reste à adapter à la durée, à l’intensité, aux conditions climatiques et à votre niveau de transpiration.
Le magnésium et le potassium contribuent à une fonction musculaire normale. Si vous êtes sujet aux crampes pendant l’effort, compenser les pertes en eau et en électrolytes peut également être utile, surtout si vous transpirez beaucoup.
Après l'effort
➡️ Le bon repère : après une séance longue, intense ou réalisée par forte chaleur et en particulier si un nouvel effort est prévu dans les heures suivantes.
L’objectif est alors de remplacer l’eau et les électrolytes perdus, notamment le sodium. La réhydratation aide alors à corriger le déficit hydrique accumulé. Lors d’un effort réalisé à partir de 30 °C, une déshydratation équivalente à 2 % de la masse corporelle peut altérer les performances et augmenter le risque de coup de chaleur. (3)
Vous pouvez également préparer une boisson électrolyte maison à base de…. La quantité à boire dépend avant tout de vos pertes réelles.
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Au quotidien et cas particuliers
Les électrolytes peuvent aussi trouver leur place en dehors d’une séance de sport, selon les pertes réelles :
En cas de canicule : la transpiration plus importante augmente les pertes d’eau et de minéraux. Un repère qui, malheureusement, risque de nous être de plus en plus utile au fil des étés. 🥵
Pendant une activité physique prolongée : une randonnée, un travail physique ou plusieurs heures passées dans la chaleur peuvent également justifier un apport en électrolytes.
Au réveil : une prise peut être pratique si vous vous entraînez tôt ou si une journée particulièrement chaude vous attend.
En cas de vomissements ou de diarrhées : la priorité est de compenser les pertes en eau et en minéraux. Un complément alimentaire classique ne suffit pas : une solution de réhydratation orale peut être nécessaire. Consultez si les troubles persistent, si vous ne parvenez pas à boire ou si des signes de déshydratation apparaissent.
Conclusion
Alors, quand prendre des électrolytes quand on fait du sport ? Ils sont surtout intéressants après le sport et autour des efforts de plus d'une heure. En clair, pas besoin de prévoir des électrolytes après la moindre séance. Ils peuvent surtout être intéressants si l’effort se prolonge, s’il fait très chaud ou si vous transpirez beaucoup. Pour une activité courte ou une journée sans pertes particulières, l’eau et une bonne alimentation suffisent généralement.
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Eloise Dubois-Gaché
Naturopathe et certifiée FENA
Grâce à sa solide expérience au sein de différentes herboristeries, Eloïse inclut, si nécessaire, des conseils complets et précis en phytothérapie, aromathérapie, gemmothérapie et micro-nutrition lors de la mise en place d'un programme d'hygiène de vie personnalisé et adapté à chacun.
Sources :
Source 1 : Sawka M.N. et al., ACSM Position Stand: Exercise and Fluid Replacement (2007) - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17277604/
Source 2 : Maughan R.J., Fluid and electrolyte loss and replacement in exercise (2012) - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1895359/
Source 3 : Shirreffs S.M., Hydration in sport and exercise (2009) - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16028568/
Source 4 : EFSA / Règlement UE 432/2012, allégations magnésium et potassium.
