Zinc et Fer : le duo indispensable à votre vitalité et votre beauté ?
Eloise Dubois-Gaché
12 min
💡 Ce qu’il faut retenir :
Le zinc et le fer sont deux minéraux essentiels qui soutiennent l’énergie, l’immunité et la vitalité au quotidien.
Ils peuvent être associés, surtout lorsqu’ils sont sous forme bisglycinate, mieux assimilée et plus douce pour l’organisme.
Une alimentation variée reste la base pour couvrir ses besoins.
En cas de besoins accrus, une complémentation bien choisie peut aider à soutenir les apports.
Sommaire
Fatigue qui s’installe, peau moins lumineuse, cheveux qui manquent de tonus… Dans ces moments-là, on entend souvent parler du zinc et du fer. Deux minéraux essentiels au quotidien, mais aussi source de nombreuses idées reçues - notamment lorsqu’il s’agit de les associer : le zinc empêcherait l’absorption du fer, et inversement ? Mythe ou réalité ?
Spoiler alerte : ils sont tous les deux essentiels et peuvent être pris ensemble sous certaines conditions.
Alors, comment optimiser la prise du zinc et du fer ? On vous explique.
Zinc et Fer : qui sont ces deux alliés de votre bien-être ?
Avant de parler de leur association, faisons les présentations.
Le zinc et le fer font partie des minéraux dits “essentiels” : votre organisme en a besoin chaque jour, mais ne sait pas les fabriquer seul. Ils interviennent dans de nombreuses fonctions clés (de l’énergie à la qualité de la peau, en passant par le fonctionnement normal du système immunitaire), chacun avec son rôle bien précis.
Le Fer : le moteur de votre énergie
Le fer joue un rôle central dans votre vitalité. Il contribue à la formation normale des globules rouges et de l’hémoglobine, ces petites “navettes” chargées de transporter l’oxygène dans tout l’organisme. 🚃
Quand vos apports sont suffisants, vos cellules sont mieux oxygénées, ce qui soutient naturellement le métabolisme énergétique, aide à réduire la fatigue et participe au fonctionnement normal des fonctions cognitives.
Le Zinc : le protecteur de votre beauté et de votre immunité
Le zinc est un oligo-élément souvent associé à la beauté… et ce n’est pas un hasard. Il contribue au maintien d’une peau normale, de cheveux normaux et d’ongles normaux. ✨
Mais les bienfaits du zinc ne s’arrêtent pas là.
Il participe aussi à la protection des cellules contre le stress oxydatif, soutient le fonctionnement normal du système immunitaire et contribue à une fertilité et une reproduction normales. Autrement dit, c’est un minéral clé pour accompagner l’organisme dans ses fonctions quotidiennes, surtout lorsque le rythme est soutenu ou que l’on traverse une période plus exigeante.
Pour aller plus loin, découvrez notre guide complet sur le zinc.
Zinc et Fer : peut-on les prendre en même temps ?
C’est la question qui revient le plus souvent lorsqu’on parle d’association entre zinc et fer. Certains affirment qu’ils se “neutralisent”, d’autres qu’il faut absolument les espacer. Alors, qu’en est-il vraiment ? La réponse est plus nuancée qu’il n’y paraît et cela vaut d’ailleurs pour bien d’autres combinaisons de compléments alimentaires.
Amis ou rivaux ? La question de l'absorption
La fameuse “compétition” existe oui, mais uniquement dans certains cas.
Concrètement, ces deux minéraux utilisent en partie les mêmes voies d’absorption dans l’intestin (via certains transporteurs intestinaux comme DMT1). Lorsqu’ils sont consommés sous des formes classiques (comme les sulfates ou oxydes), ou à des doses très élevées, ils arrivent sous forme d’ions libres et doivent alors passer par les mêmes “portes d’entrée” intestinales. Résultat : ils font un peu la queue au même guichet… et peuvent se gêner mutuellement. 🫣
L’absorption du zinc ou du fer peut donc être légèrement diminuée. Mais ce phénomène dépend surtout du dosage et de la forme utilisée.
La solution : le choix de la bonne forme (Bisglycinate)
C’est là que la forme bisglycinate change la donne.
Le Zinc Bisglycinate et le Fer Bisglycinate sont dits chélatés : le minéral est lié à deux molécules de glycine, un acide aminé. Cette structure le rend plus stable dans le tube digestif et limite la libération d’ions libres. Des études sur des cellules intestinales suggèrent également que le bisglycinate peut mobiliser des transporteurs impliqués dans l’absorption des peptides (comme PepT1), en plus des voies classiques du fer. (1)
Concrètement, cela réduit la concurrence directe au moment du passage dans l’organisme et surtout car ils ne passent pas uniquement par les mêmes “portes d’entrée” que les minéraux classiques.
Avec des formes bisglycinates et des apports raisonnables, le zinc et le fer peuvent être pris ensemble.
En revanche, lorsque les besoins sont plus importants, par exemple en cas de baisse marquée des réserves, il est préférable d’espacer les prises pour optimiser l’assimilation de chacun. Cela est aussi valable si vous avez l’estomac sensible.
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Quels sont les signes que vos réserves diminuent ?
Lorsque les apports en fer ou en zinc ne couvrent plus complètement les besoins de l’organisme, certains ressentis peuvent apparaître. Rien d’alarmant, ce sont simplement des signaux que votre corps peut envoyer.
Du côté du fer, on observe parfois :
une fatigue persistante ;
une baisse d’énergie au quotidien ;
un teint plus terne.
Du côté du zinc, les signes d’appel peuvent davantage concerner :
des cheveux plus fins ou plus cassants ;
une sensibilité plus marquée aux coups de froid et aux petits rhumes.
Si vous vous reconnaissez dans plusieurs de ces ressentis, ajuster votre alimentation et, si besoin, envisager une complémentation adaptée, peut aider à soutenir vos apports au quotidien.
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Dans l’assiette : où trouver le duo Zinc et Fer ?
L’alimentation reste la première base. Certains aliments apportent naturellement du zinc, du fer… ou les deux.
Voici les principales sources à connaître :
Origine |
Aliments |
Zinc |
Fer |
Animale |
Viande rouge |
✔ |
✔ |
Animale |
Huîtres (champions du zinc) |
✔✔✔ |
✔ |
Animale |
Abats (foie…) |
✔ |
✔✔ |
Végétale |
Lentilles |
✔ |
✔ |
Végétale |
Graines de courge |
✔✔ |
✔ |
Végétale |
Cacao pur |
✔ |
✔✔ |
Sources : Base de données Ciqual de l’ANSE
Les sources animales contiennent du fer héminique, généralement mieux assimilé.
Les sources végétales apportent du fer non héminique, dont l’absorption peut varier
💡 Le petit tips Novoma : pour améliorer l’absorption du fer d’origine végétale, pensez à l’associer à une source de vitamine C. Un filet de citron sur vos lentilles ou quelques crudités en entrée peuvent faire la différence.
Comment bien se complémenter en Fer et Zinc ?
De nombreuses situations du quotidien peuvent augmenter les besoins en zinc et en fer : rythme soutenu, fatigue persistante, alimentation déséquilibrée, périodes de stress, ou encore, pour les femmes, variations hormonales (règles abondantes, SOPK…).
Dans ces moments-là, une complémentation peut aider à soutenir vos apports. Et quitte à prendre des compléments, autant le faire efficacement : en choisissant des formes bien assimilées et en trouvant le bon moment pour les prendre.
Privilégier la haute assimilation
Quand on choisit un complément alimentaire de zinc et de fer, la forme est essentielle. Pour une absorption optimale et un meilleur confort digestif, chez Novoma, nous avons évidemment fait le choix du bisglycinate : la forme chélatée hautement assimilable, reconnue pour être plus douce pour l’estomac.
Concrètement, cela permet de soutenir vos apports sans inconfort digestif, même dans une routine quotidienne.
✅ C’est le parti pris de notre Zinc Bisglycinate, qui apporte 15 mg de zinc élémentaire (soit 150 % des AR) sous une forme bien tolérée, idéale pour accompagner la peau, les cheveux, les ongles et le fonctionnement normal du système immunitaire.
✅ Même logique côté fer, avec le Fer Bisglycinate, qui apporte 14 mg de fer (100 % des AR), associé à 100 mg de vitamine C (125 % des AR) pour favoriser son absorption. Il aide à soutenir l’énergie et contribue à réduire la fatigue, tout en restant facile à digérer.
Bon à savoir : les Apports de Référence (AR), indiqués sur les compléments alimentaires, correspondent aux Références Nutritionnelles pour la Population utilisées par les autorités de santé. Ils représentent l’apport quotidien estimé pour couvrir les besoins de la grande majorité des personnes
La routine idéale selon Novoma
Le bon réflexe : même si le zinc et le fer bisglycinates peuvent être pris ensemble, le café et le thé, eux, font exception. Leurs composés peuvent freiner l’absorption du fer et du zinc. Si vous prenez vos compléments au petit-déjeuner, privilégiez plutôt une infusion tonique… et gardez votre premier café pour au moins 1 heure après. ☕
Alors le zinc et le fer ? Le duo idéal ?
1️⃣ Le zinc et le fer sont deux minéraux essentiels qui soutiennent notamment l’énergie, la peau, les cheveux et le fonctionnement normal du système immunitaire.
2️⃣ Ils peuvent être associés, à condition de privilégier des formes hautement assimilables comme le bisglycinate, et d’adapter la prise selon votre tolérance.
3️⃣ Une alimentation variée reste la base : viandes, fruits de mer, légumineuses, graines… et un petit coup de pouce en vitamine C pour optimiser l’absorption du fer végétal.
Plus besoin de laisser votre pot de zinc loin de celui du fer : avec les bonnes formes et les bons réflexes, ils peuvent cohabiter sereinement dans votre routine. Fini le dilemme entre deux cures. ☺️
Eloise Dubois-Gaché
Naturopathe et certifiée FENA
Grâce à sa solide expérience au sein de différentes herboristeries, Eloïse inclut, si nécessaire, des conseils complets et précis en phytothérapie, aromathérapie, gemmothérapie et micro-nutrition lors de la mise en place d'un programme d'hygiène de vie personnalisé et adapté à chacun.
Sources :
(1) Liao, Z., Guan, W., Chen, F., Hou, D., Wang, C., Lv, Y., Qiao, H., Chen, J., & Han, J. (2014). Ferrous bisglycinate increased iron transportation through DMT1 and PepT1 in pig intestinal epithelial cells compared with ferrous sulphate. Journal of Animal and Feed Sciences, 23(2), 153–159. https://doi.org/10.22358/jafs/65704/2014
Fischer, J. a. J., Cherian, A. M., Bone, J. N., & Karakochuk, C. D. (2023). The effects of oral ferrous bisglycinate supplementation on hemoglobin and ferritin concentrations in adults and children: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Reviews, 81(8), 904–920. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuac106
Whittaker, P. (1998). Iron and zinc interactions in humans. American Journal of Clinical Nutrition, 68(2), 442S-446S. https://doi.org/10.1093/ajcn/68.2.442s
